Медленных углеводов с низким гликемическим индексом. Продукты со средним гликемическим индексом

Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, вам необходимо знать, в каких продуктах их нет.

Похожие статьи

Выбери свой Турбослим®

Турбослим - линия продуктов, направленных на очищение, экспресс-похудение, ночное похудение, сжигание жиров, дренаж, контроль аппетита

Подробнее

Диета доктора Борменталя

В действительности доктор Борменталь к диетологии не имеет никакого отношения, а одноимённая диета появилась на свет благодаря разработкам специалистов клиники Борменталя. По сути, она не является диетой в традиционном понимании, а основывается на комплексе психологических методик, направленных на снижение веса и его закрепление. Каким же образом это происходит?

Подробнее

Кефирная диета Ларисы Долиной

Популярная российская певица Лариса Долина практически на протяжении всей своей карьеры была аппетитной пышечкой с внушительными формами. И как бы она не воевала с избыточным весом, кардинальных изменений заметно не было. Певица не стеснялась своего внешнего вида и принимала себя такой, какая она есть. Но всё же час настал, и в один прекрасный день она представила всем на обозрение своё идеальное тело, стандартным размерам которого (90-60-90) позавидовали бы многие модели. Конечно, чудесное преображение Ларисы Долиной не произошло за один день, и для достижения внушительных результатов было приложено немало усилий. Однако, практически сразу всех заинтересовал простой вопрос: "Какая же всё-таки диета помогла добиться такого ошеломляющего эффекта?"

Подробнее

Зимняя диета

К сожалению, зима - это время года, в которое наш организм предательски накапливает лишние килограммы. Так уж повелось, что пара-тройка лишних килограммов, набранных зимой, не вызывает ни у кого удивления, это как бы норма для современного человека. Но, к счастью, такой проблемы легко можно избежать, если соблюдать простые правила питания в холодный период года.

Подробнее

Чем заменить вредные продукты во время диеты

Многим знакомо ощущение, когда хочется съесть именно этот конкретный продукт, например, молочные сосиски или малиновое варенье. И это бывает не только у будущих мам, у которых гормональные изменения провоцируют на самые интересные вкусовые предпочтения. Иногда подобные импульсы у обычных людей можно пояснить потребностями организма. Вот только чаще нам внезапно приспичит скушать кремовое пирожное, чем полезную во всех отношения морковку. Причина этого в наших инстинктах – для нас еда необходима для выживания, и та еда, которая позволяет нам получить много энергии и даже отложить ее на «черный день» в виде жировых отложений, кажется нам наиболее вкусной. Но когда формировались наши инстинкты, не было ни супермаркетов, ни закусочных с фаст-фудом, ни киосков с мороженым, а потому жирная еда была в большом дефиците, в отличие от наших дней. Так чем утолить чувство голода во время диеты?

Подробнее

Французская диета для похудения

Француженки славятся на весь мир своими стройными фигурами, а секрет их тонких талия во французской диете, которая является для женщин Франции даже не диетой, а образом жизни и основой их рациона. Французская диета – это значит умеренность в еде – никаких излишеств и никаких вредных продуктов. С самого детства во Франции девочкам кладут на тарелку немного меньше, чем они могут съесть, так что французская умеренность в еде – это детская привычка. Французы стремятся получать удовольствие от еды и растягивают трапезу – обычный обед во Франции может длится 40 минут. Французы медленно едят, хорошо прожевывают каждый кусочек пищи и запивают свой обед разбавленным красным вином – элексиром красоты и молодости и долголетия. Почувствовать себя француженкой можно посидев на французской диете – вы не только похудеете, но и станете себя чувствовать легкой, словно мотылек и более здоровой и сильной.

Подробнее

Гликемический индекс (ГИ) или быстрые и медленные углеводы

Без углеводов наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг.
Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.

Представим себе пирамиду питания - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных - это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов - это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые - в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу - главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель - гликемический индекс (ГИ).

• К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

• Продукты с низким ГИ (меньше 40) : Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы , что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ) , увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит (к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант - считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает , буквально как кролики по весне - вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду - это источник дополнительной стимуляции серотонина - гормона хорошего настроения.

• Продукты с высоким ГИ (больше 60) : Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов - растворимая и нерастворимая.

• Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.

• Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо) - клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи - источник клетчка - это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.

Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре - рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ - витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар - далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда - в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

* коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
* медом
* зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками - вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
*Звездочкой отмечены продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Двумя звездочками ** помечены молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктах он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов - вид углеводов и количество клетчатки, которые он содержит, способ термической обработки, содержание белков и жиров.
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г.), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г. Порошка чистой глюкозы.
Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований - она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть.

Гликемические индексы продуктов.
Почему мы уделяем такое внимание гликемическим индексам? Чем они так важны? Что это такое?
Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК) . Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а последней повлияет на сахар крови капуста. При этом я назвал все эти продукты в одном количестве, равном одной хлебной единице.
От чего зависит скорость повышения сахара крови в указанном нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи! Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё, кроме самих углеводов. В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии. Содержащиеся в хлебе белки, жиры, и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты. Зато «неприкрытая» ничем глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его. Напомню, что я привел в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, или 12 граммов.
Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого Вам инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. И как Вы понимаете, лучшим вариантом было бы, чтобы данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал со скоростью всасывания углеводов пищи.

Приведем графики для того, чтобы лучше это понять – для наглядности.
По оси абсцисс , то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат , то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрации инсулина (как вводимого извне (уколом), так и вырабатываемого под действием таблеток).
Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи со всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в Вашей крови , то есть выраженность его сахароснижающего эффекта.
На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов, что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до основных приемов пищи. Именно поэтому Вы вводите инсулин заранее, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.
рисунок 1, видно что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных углеводов, что позволяет через 2,5-3 часа получить нормальный уровень сахара крови
К разговору. Для чего был придуман ультракороткий инсулин? У кого впервые его начали использовать? Маленькие дети, страдающие диабетом, не всегда могут точно определить, сколько они съедят. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «проскакивать» каждый раз. Ребенок устанет и от сока, и будет отказываться и от него тоже. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, посчитав, сколько углеводов (ХЕ) ребенок УЖЕ съел – и никакой головной боли!
Хорошо, что данный инсулин начали получать и взрослые. Мы не разбираем вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемый нами вопрос. Но данный вид инсулина улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.
рисунок 2, видно что если гликемический индекс продукта высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина.
На втором графике (рисунок 2) мы приведем пример, когда гликемический индекс продукта высок, то есть скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными Вами углеводами пищи.
Как Вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и Вам уже недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую Вы использовали при приеме пищи. Вам потребуется дополнительно корректировать сахар крови после данного приема пищи. И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего средства, а в Вашей невнимательности к гликемическим индексам употребленных Вами продуктов. Более того, если Вы добавите сахароснижающее средство (увеличите дозу) в аналогичный следующий прием пищи, при этом проблем с гликемическим индексом у Вас уже не будет – то велика вероятность развития гипогликемии. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии (постгипогликемической гипергликемии – см. раздел нашего сайта, который назван «Диабет 1 типа»), что окончательно запутает Вас, приведет к мысли, что у Вас еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т.д. Надеюсь, стало понятно, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов.
рисунок 3, употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом
На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что избыточно замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом.
Аналогичная ситуация может быть при увеличении времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи (для чего, рассказано ниже).
Такой же график мы можем наблюдать при банальном превышении инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток,- над употребляемыми углеводами пищи (ХЕ).

Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемая глюкоза пищи в желудочно-кишечном тракте не может остановить этот процесс. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.
Вот так! А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!
Выше представлены таблицы, содержащие основные сведения о гликемических индексах (ГИ) наиболее распространённых продуктов питания.

Пояснения к таблице.
Если Вы внимательно посмотрите на представленные в таблице продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом . Вот почему мои коллеги – эндокринологи рекомендуют Вам употреблять эти продукты не с точки зрения употребления углеводов, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того чтобы употребляемые за ними углеводы не всасывались быстро.
К слову, здесь можно привести следующую аналогию. Вы согласитесь со мной, что чем выше скорость автомобиля, тем больше вероятность его попасть в аварию на оживленной трассе. Теперь представим ситуацию, что перед Вашей машиной едут несколько автомобилей с низкой скоростью движения. Они не дают Вам разогнаться, хотя Вы торопитесь. Конечно, это раздражает, но повышает Вашу безопасность движения. Точно так же и продукты с низким гликемическим индексом не дадут попасть Вашему организму в аварию из-за повышения уровня сахара крови в связи с неправильным порядком употребления Вами различных продуктов.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Да очень просто. Набрали достаточно большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверно), которые употребляли различные виды продуктов, и измеряли им сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем. Первая работа в нашей стране по данной проблеме была представлена Одуд Е.А., хотя я могу ошибаться, и можете меня поправить.
Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему все остальные продукты.
Гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас индивидуален и наследуется от папы с мамой, бабушки и дедушки и т.д. Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и Ваши индивидуальные гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблице. Для более точного и быстрого определения Ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему.
Хорошо, скажете Вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно употребить овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах.
Что делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови? Можно поиграть временем приема сахароснижающего препарата относительно съеденных углеводов. То есть увеличить время между подколкой инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов. Отсрочить его немного. Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более что делаете Вы это редко, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств. Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ
В первой таблице приведены усреднённые значения различных показателей скорости всасывания углеводов. Гликемический индекс продукта является индивидуальным значением, и один и тот же продукт у двух разных людей может всасываться по-разному . Поэтому важен индивидуальный подбор, который проще всего осуществить, используя суточное мониторирование глюкозы (CGMS).
Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.
Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорит вторая представленная нами таблица. От чего это зависит? От набора ферментов желудочно-кишечного тракта, наследуемого нами от наших прямых родственников, папы и мамы (а у них, соответственно, от их папы и мамы – наших бабушек и дедушек, и т.д.). А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов, и вырабатываемых для их расщепления ферментов.
Несколько сложно! Понимаю, но напомню, если Вы не учитываете гликемический индекс продукта, то вариант компенсации НЕВОЗМОЖЕН.

ГИ или количество углеводов: что важнее?

Не все продукты одинаково безопасны для фигуры, это знает каждый. Поэтому одни панически боятся употреблять углеводы, другие делают ставку на гликемический индекс, третьи просто стараются поменьше есть… Давайте не будем шарахаться из крайности в крайность, а просто вооружимся калькулятором и кое-что подсчитаем.
Продукты с высоким ГИ вызывают избыточное образование врага стройности – инсулина. Но насколько велико их влияние, зависит от общего количества высокогликемичных углеводов, которое можно довольно легко отрегулировать размером порции неблагонадежного продукта.

Рассмотрим два примера совмещения продуктов в одной тарелке – допустим, салат из ананаса и стеблевого сельдерея, и разберемся, как влияет соотношение компонентов на ГИ готового блюда.
Исходные данные:
Ананас: ГИ = 45, количество углеводов в 100г = 12г
Стеблевой сельдерей: ГИ=15, количество углеводов в 100г = 4 г
Для расчетов введем понятие «приведенный гликемический показатель» (ПГП), обычно этот показатель называют "гликемической нагрузкой". Он означает произведение суммарного количества углеводов в блюде на гликемический индекс продукта, то есть тупо перемножаем гликемический индекс и общее количество углеводов, содержащееся в данной порции (а не в 100 граммах) продукта.

1 вариант
Берем случай, когда в салате 100 г ананаса и 300 г сельдерея.
Ананас: общее количество углеводов=12г (в 100 граммах)
ПГП = 12г*45=540
Сельдерей: общее количество углеводов = 12 г (в 300 граммах)
ПГП = 12г*15=180
Сумма ПГП = 540+180=720
Средний ГИ готового блюда = 720/(12г+12г)=30

2 вариант
Для случая, когда в салате 300 г ананаса и 100 г сельдерея делаем аналогичный расчет.
Ананас: общее количество углеводов = 36г (в 300 граммах)
ПГП = 36*45=1620
Сельдерей: общее количество углеводов = 4 г (в 100 граммах)
ПГП = 4*15=60
Сумма ПГП = 1620+60=1680
Средний ГИ готового блюда = 1680/(36+4)=42

Как видите, разница существенная.
Совершенно очевидно, что смешивать фрукты - это выход, позволяющий употреблять не совсем благонадежные компоненты, а если добавлять к ним еще и овощи - так вообще можно забыть о том, что у некоторых фруктов ГИ высокий . Поэтому настоятельно советую делать себе вкусно, полезно и безопасно: совмещать разные фрукты в салате. Если такой салат присыпать кунжутиком или семечками, то итоговый ГИ будет еще ниже. Такое кулинарное творчество практически не требует затрат времени и сил: помыл-порезал и наслаждайся, а сытость гарантирована.
Эта рекомендация касается и овощей, и вообще любых углеводистых продуктов, употребляемых одновременно.
Даже картошку можно "уравновесить" капустой, огурцами и редиской , если прикинуть пропорции, если интересно – сделайте расчет самостоятельно. Потому что роль играет не только сам гликемический индекс продукта, но и количество углеводов в этом продукте .

P.S. Но имейте в виду, что именно в картошке и других корнеплодах, в отличие от капусты и тому подобной "травы", углеводов очень много, и их зловредное влияние на выработку инсулина уравновесить не так-то просто: возможно, что вы окажетесь не в состоянии съесть необходимое количество салата.

КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

• Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
• Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
• Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
• Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
• Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
• Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
• Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).

Поэтому есть смысл:

• сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
• употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отрубями;
• кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
• предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;
• стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
• не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;
• сочетать белковые продукты с овощами , и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками . Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
• хорошо пережевывать пищу ;
• если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.

рассмотрим следующие графики:
Красным цветом обозначена гликемическая кривая глюкозы. Синим цветом обозначена гликемическая кривая картофельного пюре. Розовый график – гликемическая кривая белого хлеба и рафинированного риса. Оранжевый цвет – гликемическая кривая макарон. Зеленый – гликемическая кривая бобовых (чечевица) и сырой морковки.
графики, иллюстрирующие преимущества приема углеводов в сочетании с растворимой клетчаткой (пектином):

в соответствии с рекомендациями М.Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять в первой половине дня, а за обедом и далее до вечера - углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.

Углеводы - это природное органическое соединение, которое состоит из карбонильных и гидроксильных групп. Этот элемент произошел от сочетания двух составляющих: угля и воды. Углеводы бывают сложные и простые. Простые за счет быстрого переваривания и усвоения преобразовываются в жир, а сложные, пройдя долгий процесс в организме, превращаются в энергию. Сложные углеводы могут образовывать простые мономеры благодаря процессу гидролизации.

Немалую роль они выполняют в жизни растений. Они выполняют структурную и защитную функции, а именно участвуют в строении клеток и в образовании специальных отростков, таких как шипы или колючки.

Не меньше, углеводы участвуют и в жизни человека. Через еду, в которых содержатся углеводы, человек, питает жизненную энергию. Этот химический элемент контролирует осмотическое давление.

Чаще всего люди, страдающие от ожирения или спортсмены, специально высчитывают необходимое количество углеводов, которые необходимо употребить за сутки. Высчитывая углеводы, которые содержатся в продуктах, коэффициент потребляемой энергии растет, а жировая прослойка не накапливается.

Таблица продуктов, в которых нет углеводов

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс показывает с какой скоростью в человеческом организме углеводы расщепляются в продуктах. Его часто использую диетологи, когда назначают своим пациентам специальные диеты, спортсмены, которым необходимо рассчитать потребляемую энергию, инсулинозависимые люди. Продукты, которые содержат углеводы, делятся на 3 группы.

Первая группа - это углеводы с высоким гликемическим индексом. Сюда входят продукты, у которых гликемический индекс превышает отметку 70.

Продукты, имеющие повышенный гликемический индекс, подымают уровень сахара в крови, а это приводит к диабету, а затем к зависимости от инсулина. В организме людей, страдающих этим заболеванием инсулин распределяет лишний сахар, преобразовывая его в жир, но если его накапливается очень много, возникают проблемы. Поэтому чрезмерный прием пищи, с высоким уровнем ГИ приводит к ожирению и другим патологиям.

Но следует заметить, что если человек совсем не будет употреблять углеводы, у него начнут появляться проблемы с головой, а именно головокружения, помутнения и другие симптомы, начнет беспокоить организм в целом, так как мышечная масса ослабевает, также может появиться депрессия. Организму необходим гликоген - это уже переваренный углевод, который содержится в мышцах. За уровнем углеводов в организме часто следят спортсмены, так как они больше затрачивают энергии и им необходимо ежедневно её пополнять. Есть обратная сторона углеводов. Если человек страдает дистрофией, ему понадобится добавлять в свой рацион больше углеводов, чтобы мышцы смогли расти, и тело в целом могло окрепнуть.

Факторы, от которых зависит гликемический индекс продукта

Первый фактор - вид углеводов. У быстрых углеводов повышенный гликемический индекс, а сложные - имеют низкий ГИ. Чем больше клетчатки в продуктах, тем ниже ГИ.

Обработка продуктов. Если мыть в теплой воде, то ГИ возрастает, а холодная вода замедляет рост индекса. Немаловажным фактором являются жиры и белки, чем их больше в продуктах, тем ниже ГИ.

За счет чего можно уменьшить гликемический индекс продуктов:

Для людей, которые хотят похудеть необходимо, высчитывать гликемический индекс. Необязательно нужно изнурять себя голодовками и физическими нагрузками, к тому же это может привести к серьезным последствиям. Если правильно все соблюдать и считать за месяц можно избавиться от 4 килограмм лишнего жира. Достаточно составить ежедневный календарь, где будете просчитывать, сколько за день употребили углеводов.

Классификация углеводов

Таблица. Классификация углеводов

К крахмалу относятся: рис, кукуруза, картофель и другая еда, приготовленная из неё. Сюда же относятся блины, макаронные изделия, пирожки и мучное.

К сахару относят конфеты и мед. Темный шоколад обладает меньшим уровнем ГИ нежели, белый или молочный.

К фруктам, которые относятся к среднему уровню ГИ, относятся яблоки, виноград, дыня, инжир. Перечисленные продукты колеблется от 40 до 70 уровнем ГИ.

Все овощи кроме картофеля обладают низким уровнем гликемического индекса, поэтому их полезно использовать в пищу и употреблять ежедневно.

Продукты, которые содержат минимум углеводов, обычно называют – безуглеводные продукты. Разумеется, какое-то количество углеводов входит в состав таких продуктов, но это количество незначительное. Продукты без углеводов используют во время похудения и в различных диетах. Углеводы обеспечивают наш организм энергией, чтобы у нас были жизненные силы и настроение на весь день.

Минимальное количество углеводов на 1 кг собственного веса, это 1-2 грамма. Это значит, что если ваш вес 55 кг, то 55-110 г углеводов в течение дня вы должны потреблять вместе с пищей для поддержания хорошего обмена веществ и жизнедеятельности организма. Во время занятий спортом количество увеличивается до 3-7 грамм на 1 кг вашего веса, в зависимости от интенсивности ваших тренировок, а для похудения обычно мужчины и женщины 1 месяц употребляют по 2 грамма углеводов на 1 кг веса, затем 1 месяц по 1 грамму углеводов и 3-й месяц чередуют так: 5 дней по 0,5 г углеводов на 1 кг и 2 дня по 2-3 грамма на 1 кг веса – в третьем месяце используется схема загрузки-разгрузки. Таким образом, за 3 месяца потеря лишнего веса составит 6-12 кг.

Список продуктов питания с самым минимальным количеством углеводов.

• Яичный белок
• Форель
• Корейка
• Палтус
• Рыбный паштет
• Окунь
• Рубцы говяжьи
• Креветки
• Судак
• Филе трески
• Курица
• Телятина (окорок)
• Лосось в консервах
• Морской окунь
• Цыпленок
• Куропатка
• Камбала
• Нежирный творог
• Фазан
• Кабаний окорок
• Устрицы
• Печень говяжья, свиная, телячья,
• Вырезка говяжья, свиная
• Индюк
• Цесарка

Посмотрите полезное видео № 1:

О пользе и вреде углеводов для организма

Углеводы, которые содержатся в продуктах питания, бывают «быстрые» и «медленные». Быстрые (простые) – это сахар, торты, конфеты, шоколад, сладкая газированная вода, глюкоза, фруктоза, галактоза и т.д. Простые углеводы быстро расщепляются и почти мгновенно обеспечивают организм энергией, при избытке «простых» – они превращаются в подкожный жир, ограничивайте их количество, если заботитесь о своём здоровье и фигуре.

Медленные (сложные) – это огурцы, помидоры, различные овощи, рис, гречка, макароны твердых сортов, каши различные. Они обеспечивают наш организм энергией надолго, т.к. долго усваиваются. Такие продукты более полезны для нашего организма.

Плюсы и минусы продуктов питания без углеводов

Если вы решили начать употреблять продукты питания с низким содержанием углеводов и сократить общее количество углеводов в вашем рационе, то нужно знать плюсы и минусы такого питания.

Плюсы:

• Обычно продукты питания, которые содержат маленькое количество углеводов, то в них содержатся много белков. Белки полезны для здоровья мужчин женщин, детей и без них некуда. Белки обеспечивают наши мышечные волокна строительным материалом, благодаря белкам, наши мышцы упругие и подтянутые. Белки помогают сжигать жир в организме и подкожный жир, а также укрепляют сухожилия, и сердечно-сосудистая система улучается.
• В белковой еде много различных витамин и минеральных веществ и других полезных компонентов. Они улучшают обмен веществ, состояние кожи, волос, ногтей, зубов. Поэтому включайте высокобелковую и безуглеводную еду в свой рацион (список написан вначале статьи).

Минусы:

• Злоупотреблять белками нельзя. Нужно знать норму. Большое количество белков могут нарушить работу печени и почек. Каждый день кушайте овощи и фрукты. Фрукты можете ограничивать, а вот овощи вряд нанесут вред вашей фигуре, ведь в них так мало содержится калорий и компонентов питания.
• Углеводные блюда содержат много витаминов и полезных веществ. Отказавшись от них, вы будете недополучать полезные вещества. Поэтому знайте меру и минимальную норму. Про нормы, написано в начале статьи для мужчин и для женщин.

Давайте рассмотрим 2 продукта питания без углеводов.

Филе рыбы – содержит легкоусвояемые белки, полезные ненасыщенные жиры, витамины группы B, PP, C, H, D,A. Полезные вещества, входящие в состав: фтор, сера, фосфор, цинк, медь, железо, кобальт, марганец, натрий, магний. Полезные жиры, входящие в рыбу снижают уровень плохого холестерина в организме человека и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Фосфор, улучшает работу нервной системы, уменьшает усталость, мы ощущаем бодрость благодаря фосфору. Для работы щитовидной железы, полезен йод, который содержит рыба. Калорийность не высокая, в состав входят в основном только белки и жиры. К нежирным рыбам относятся: минтай, треска, щука. Покупайте свежую рыбку в магазинах, и с удовольствием включайте в свой рацион.

Куриное филе – содержит фосфор, витамины группы B, H, PP, хром, магний, серу, цинк, кобальт. В курином филе незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм для хорошей жизнедеятельности. Незаменимые аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани людей. Магний, входящий в состав курицы улучшает память, помогает преодолевать усталость. Компоненты куриного филе улучшают обмен веществ, улучшают эластичность и цвет кожи. Варите или тушите курицу, тогда пользы больше, чем при жарке.

Посмотрите полезное видео № 2:

Если вы предпочитаете низкоуглеводную диету, составляя меню, вы можете столкнуться с некоторыми сложностями. В этом случае спасением могут стать продукты, которые совсем не содержат углеводов. Перед вами пища, которая станет ключом к здоровой и продуктивной жизни. Этот список не столь короткий, как модно было подумать.

Мясо и животный белок

Все мясо, которое существует в природе, не содержит углеводов. Проблема заключается в том, как и в каком виде подать блюдо к столу. Углеводы есть в большинстве соусов, приправ, в колбасе, сосисках, беконе и других обработанных мясных деликатесах. Вам придется внимательно читать состав продукта, прежде чем купить его. Что же касается яиц, то в них содержится микроскопическое содержание углеводов — примерно 6 грамм на одну штуку. Далее мы предоставим вашему вниманию список, который разнообразит белковое питание:

• говядина;
• телятина;
• мясные органы (печень, почки, язык, мозги);
• свинина;
• мясо ягненка;
• курица;
• индейка;
• рыба (лосось, форель, палтус);
• утка;
• гусь;
• моллюски (крабы, креветки, омары);
• устрицы, мидии;
• мясо дичи (оленина, лось);
• экзотические сорта (мясо страуса эму);
• молочные продукты.

Люди, предпочитающие низкоуглеводную диету, не мыслят своего рациона без молока и молочных продуктов. Имейте в виду, что жирные сыры и сливки содержат незначительное количество углеводов. И только сливочное масло полностью лишено главного источника энергии.

Фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей содержит глюкозу. Однако и среди этой пищевой группы встречаются компоненты с нулевым содержанием углеводов. В первую очередь, речь идет о зелени. Также ваша диета не обойдется без шпината, редиса, спаржи, огурцов, грибов, пророщенной фасоли, сезонных специй, капусты и мангольда (подвид свеклы обыкновенной.)

Приправы и масла

Помните о том, что большинство популярных приправ и соусов содержит углеводы. Для улучшения вкуса и продления сроков хранения производители добавляют в майонез уксус, сахар, горчицу, эмульгаторы. В других соусах можно встретить кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, травы, сахар, мед и другие ингредиенты. Если вы не уверены в натуральности товара, внимательно изучайте этикетку на упаковке. Далее мы представим список приправ и масел, которые полностью лишены углеводов:

Заменители сахара

Совсем не имеет в своем составе углеводов жидкий подсластитель нового поколения сукралоза. Другие сахарозаменители содержат следы полисахаридов. Не увлекайтесь этими продуктами, ведь большое их количество влияет на инсулин. Избегайте подсластителей, имеющих гранулированную форму. А вот на что вам стоит обратить внимание:

• стевия;
• аспартам;
• сукралоза;
• сахарин.

Напитки

Существует много напитков с нулевым содержанием углеводов. Помимо газированной воды без содержания сахара, вы смело можете употреблять черный кофе без добавок, несладкий чай без молока и сливок и воду.

Алкоголь

Встречаются алкогольные напитки, которые совсем не содержат в своем составе сахар. Перед покупкой бутылки ознакомьтесь с составом на этикетке. Помните о том, что здоровые диеты не приветствуют частое употребление алкоголя. В вашем случае осторожность не повредит, ведь тело отдает предпочтение спиртному как одному из видов энергии. А это значит, если вы хотите похудеть, но выпиваете, жир по-прежнему остается на боках.

Что представляют собой углеводы?

Углеводы — это группа макроэлементов, содержащая сахар, которые разбиты на отдельные категории. К простым углеводам относятся конфеты, сладости, хлебобулочные изделия, фрукты. К категории сложных относят рис, кукурузу, муку, цельное зерно, бобовые. Клетчатка также относится к углеводам.

Зачем нужно ограничивать количество потребления углеводов?

Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, ограничивают количество потребляемой глюкозы, чтобы контролировать инсулин в крови. Большинство рекомендаций предлагает ограничивать количество потребления углеводов до 50 граммов в день. Самые строгие из них предлагают уполовинить указанную норму. Учтите, что одна порция белого риса содержит в своем составе 151 грамм углеводов, а каждый ломтик хлеба — еще по 15 граммов. Контролируя массу тела и инсулин в крови, вам необходимо сместить акценты в питании. Продукты, о которых мы рассказали, помогут вам питаться качественно и в то же время резко ограничить потребление углеводов.

Секреты маркировки

Если вы покупаете продукт, на котором стоит маркировка «количество углеводов — 0 граммов», это не означает, что пища полностью лишена их. На самом деле по правилам упаковки пищевых товаров производитель имеет право указать эту информацию, когда пища содержит менее одного грамма углеводов. А это значит, не стоит скупать все коробочки, сулящие вам здоровую жизнь. Придерживайтесь принципов питания, в основе которых лежат органические необработанные продукты. А к любым упакованным товарам относитесь со сдержанным интересом.

Как работает низкоуглеводная диета?

Это несколько противоречит законам жизни, но дает возможность эффективного похудения. Тело привыкло использовать углеводы как основной источник энергии. Диетологи предлагают свести потребление глюкозы к минимуму, основываясь на многочисленных научных исследованиях. Инсулин является ключом к потере веса, и вот почему. Это химическое вещество можно назвать гормоном хранения. Оно несет ответственность за преобразования энергии, полученной телом из продуктов питания, в жир. Лишний вес, откладывающийся на боках, представляет собой энергетические запасы.

В некотором роде инсулин действует подобно тюремному надзирателю и сохраняет жировые клетки запертыми внутри. Если же вы ограничите потребление углеводов, организм вырабатывает мало инсулина. Теперь силы неравны, и жировые клетки с легкостью совершают побег из «заточения». Таков механизм диеты с низким содержанием углеводов. Однако существуют некоторые противопоказания, поэтому диетологи не советуют переходить на новые принципы питания, не получив соответствующую рекомендацию специалистов.