Жиры - для чего нужны, суточная потребность, пищевая ценность. Для чего нужны белки, жиры и углеводы и в каких продуктах их искать

При слове «жир» у многих женщин начинается состояние паники. Что и говорить, ведь наступили теплые денечки. Народ надевает легкие одежды, под которыми трудно спрятать лишние килограммы, набранные за зиму. Зачем организму нужны жиры? Может вообще стоит исключить жирные продукты из своего пищевого рациона и жить спокойно? Давайте разбираться.

Как ни удивительно, но жир, как и углеводы, в организме относится к энергетическому материалу. Если углеводы годятся для срочного поддержания процессов жизнедеятельности человека – сокращения сердца, дыхания, работы мозга и т.д., то жиры нужны организму в качестве материала «медленного использования».

Как источник энергии жир дает организму больший приток, чем углеводы. Для сравнения: углеводы дают на каждый грамм своего веса всего четыре калории, а жир – в два раза больше. Когда организм быстро «употребит» в качестве энергетического источника углеводы, топливом для него становится то, что находится в жировых «депо». При отсутствии жировых запасов, начнутся поиски других источников энергии из мышц и тканей, а это может привести в буквальном смысле к разрушению различных систем организма.

Жиры, как вы понимаете, поступают в организм с пищей. Я не буду останавливаться на подробностях процесса пищеварения. Достаточно знать, что жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты под действием определенного фермента. Затем эти продукты поступают в клетки оболочки тонкой кишки, в которой как раз и начинается синтез собственного жира.

А дальше все просто. Если человек выполняет физическую работу, то только в этом случае жир поступает в кровоток и начинается его расходование. При отсутствии физических нагрузок он накапливается, образуя так называемое «жировое депо». Об этом стоит помнить тем, кто хочет худеть, лежа на диване.

Здоровье и стройность! Вне зависимости от того, какую пищу мы потребляем, растительную или животную, все процессы в организме проходят по определенному «сценарию»: двигаемся – человеческий жир расходуется, нет – откладывается, создавая проблемные зоны на нашем теле. Ожирение – враг не только фигуры, но и провокатор различных заболеваний: сердечно-сосудистых, диабета, проблем суставов и т.д.

Считается, что в комплексе необходимы организму. А если эту цепочку сократить, исключив жиры из рациона питания? Может ничего страшного не произойдет? Все не так просто! Возьмем к примеру основные жирорастворимые витамины D, Е и К. При недостатке первого нарушается усвоение кальция, что приводит как минимум к остеопорозу. При недостатке второго возникает риск развития атеросклероза. Если не хватает , то нарушается свертываемость крови.

Исключение из рациона жирных продуктов, например, сливочного масла, приведет к дефициту витамина А, который относится к группе антиоксидантов, то есть веществ, предупреждающих риск развития опухолевых заболеваний. Кроме того, при недостатке витамина А возникают проблемы со зрением и состоянием кожных покровов. Кожа становится сухой, шелушится, на пятках образуются трещины. Здоровые глазки необходимы всем, учитывая нагрузку, которая на них ложится в современном мире, где электроникой пользуются чуть ли не с рождения.

Жиры нужны организму для улучшения пищеварения. Они оказывают слабительное действие, препятствуют появлению такой проблемы, как запор. Кстати, хроническими запорами страдают многие люди именно из-за недостатка физической активности и не использования жировых накоплений с пользой для организма.

Основным поставщиком жирных кислот по праву считается Омега 3, получаемая их рыбьего жира. Это природное лекарство, помогающее организму противостоять сердечно-сосудистым проблемам – атеросклерозу, гипертонии, инфаркту миокарда, инсульту. Омега 3 предотвращает развитие рахита у детей и остеопороза у взрослых, нормализует уровень холестерина в крови и укрепляет стенки сосудов. Жирные кислоты Омега 3 помогают функционированию головного мозга, препятствуя развитию рассеянного склероза, болезни Паркинсона, у взрослых людей, отставанию в умственном и физическом развитии у детей.

Что вам еще хорошего сказать в защиту жиров? Они улучшают состояние суставов, препятствуют ухудшению слуха и даже ослаблению потенции, так как способствуют выработке такого важного для мужчин гормона, как тестостерон. Любители диет, как правило, исключают все жирное из своего рациона. Однако, это не совсем правильно, так как пища, содержащая жир дольше переваривается в желудке, и человек длительное время не испытывает чувство голода. Естественно, включение таких продуктов в меню должно быть в разумных пределах, ведь переизбыток может провоцировать . Главное, если вас волнует сохранение стройности, это – моделировать свое тело с помощью физических нагрузок.

Организму нужны жиры еще и в качестве защиты. При падении или резких движениях они, как подушка, защитят внутренние органы и суставы от травм. Как видите, жир нам нужен для обеспечения нормального функционирования всех систем организма. Поэтому, так важно включение в рацион продуктов, содержащих полезные жиры: рыбы, мяса птицы, миндаля, грецких орехов, авокадо, оливок, нерафинированного масла и т.д. Самое простое для обеспечения баланса, это – воспользоваться продуктом компании НСП , который не только является поставщиком жирных кислот, но и жирорастворимого витамина Е.

Правда, не все жиры вредны. При этом, пищевые жиры считаются гораздо хуже, чем углеводы. Они, как правило, считаются причиной болезней сердца и других проблем со здоровьем.

Эти макроэлементы, наконец, начали получать более хорошую репутацию во многом благодаря фитнесу и науке о питании. Но почему-то до сих пор многим не понятно, что пищевые жиры полезны для нас.

Правительство по-прежнему показывает пищевые продукты сквозь призму, в которой пищевые жиры перечислены как что то, потребление чего вы действительно должны ограничить. Даже некоторые диетологи объясняют людям, что все жиры вредны.

Когда населению – особенно мужчинам – будет рассказана правда о жирах?

Где правда? Или в чем сила, брат?

Пищевые жиры незаменимы для жизни человека. Мужчины должны потреблять их в больших количествах для регулирования роста мышц и производства гормонов. Давайте рассмотрим пищевые жиры и что они означают для мужчин.

Что Такое Пищевые Жиры?

Их называют пищевыми жирами, главным образом, чтобы указать, что это жиры, которые должны быть частью вашей программы питания.

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенный жир
• Насыщенный жир (жир с высоким содержанием насыщенных жирных кислот)

Полный термин технически — это жирные кислоты, но мы никогда на самом деле не используем последнее выражение, пока не обсуждаем омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Есть один жир, от которого вы должны держаться подальше. Который? (из них) Это транс жир.

Этот жир в настоящее время запрещен в США. Он уже был запрещен в ряде других стран, таких как Великобритания.

Жиры очень важны для вашей диеты. Вы возможно уже встречали следующие термины или слышали дискуссии об этих жирах. Чтобы освежить вашу память, давайте посмотрим на некоторые примеры продуктов.

• Мононенасыщенные жиры – это авокадо, миндаль, фундук и даже арахис. Многие орехи, в том числе арахисовое масло, содержит этот жир.
• Полиненасыщенные жиры, включая маргарин, рапсовое масло, льняное масло и большинство других пищевых масел. Тогда у вас также есть все омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (от 3-9).
• Насыщенные жиры – содержит в себе красное мясо, цельное молоко, сыр, яичный желток, кокосовое масло, темный шоколад, свинина и многие другие.

Есть, конечно, сотни других жирных продуктов питания, которые вписываются в одну из этих категорий. Но с этим списком, вы как минимум получите хорошее представление о том, на что ориентироваться.

Почему Пищевые Жиры Полезны Для Нас (особенно мужиков)?

Основные моменты, которые вы должны действительно знать о жирах, это то, что наш организм использует их для аккумулирования энергии и выработки энергии. Эти два фактора уже должны звучать приятно, но на самом деле еще больше пользы мы с вами осознаем впереди.

Жиры всегда были источником энергии для человеческого существа, начиная еще с дней наших предков, когда у них не было так много углеводов для употребления в пищу. Также у нас есть жировые запасы энергии в жировых клетках. Это на самом деле хорошая вещь, если правильно питаться и не хранить жиры в организме в течение длительного времени (а использовать их быстро).

Учитывая, что мы это прояснили, давайте взглянем на другие преимущества, которые удовлетворят потребности вашего организма, при употреблении жиров в течение дня. Вот некоторые из основных аргументов в пользу стабильного и правильного потребления пищевых жиров:

• Рацион с высоким содержанием жиров приводит к повышению уровня свободного тестостерона.
• Жирорастворимые витамины А, D, E и K могут транспортироваться по всему организму через кровоток.
• Жиры, которые потребляются в пищу помогают в оздоровлении тканей организма, например кожи.
• Пищевые жиры также защищают ваши нервы и мозг, помогая им нормально функционировать. Нужны доказательства? Нервные клетки покрыты миелином. Они сделаны из жира, который помогает передавать сигналы между мозгом и телом.
• Жирные незаменимые кислоты должны потребляться через пищу или добавки. Почему? Причина в том, что ваш организм не может производить их самостоятельно. Именно поэтому они называются незаменимыми жирными кислотами. Их потребление очень важно для вас!
• Жиры используются для получения энергии после того как хранилища углеводов уже исчерпаны организмом. Без жиров, организм будет использовать мышечную массу вместо них для выработки энергии во время тренировки, к тому моменту, когда еще не закончилась тренировка, а ты уже израсходовал все углеводы, которые были накоплены организмом.

Знание первого и последнего из преимуществ, которые перечисленных в предыдущих тезисах сыграет важнейшую роль для вас, в свете того, как они относятся к фитнесу и тренировкам.

Почему?

Все очень просто. Они будут влиять на тренировки. . Он влияет на многие факторы, такие как: прочность костной ткани, мышечную массу и силу, энергию и нашу (мужицкую) жизнь в целом.

Женщинам нужен тестостерон, так же, как мужчины нуждаются в эстрогене, но количество существенно разнится в соотношении. Мужчинам с низким уровнем тестостерона не хватает энергии для повседневной деятельности, такой как работа или даже длительной прогулки по улице. Мужское тело будет просто слабым, если мужик страдает от низкого уровня тестостерона. Это один из китов мужицкого бытия.

Для того, чтобы повысить энергетический уровень организма и улучшить такие вещи, как либидо, нужно учитывать, что потребление БОЛЬШЕГО количество пищевых жиров лучше всего . Многие мужчины были введены в заблуждение относительно жиров, как например о том, что мол насыщенные жиры совершенно вредны для сердца. Это никогда не имело смысла. Ведь культуристы во все времена ели много красного мяса и чувствовали себя более чем прекрасно.

Каково же было удивление, теперь считается, что потребление насыщенных жиров в нужных количествах уменьшает шансы заболевания сердца. Плюс, одно исследование показало, что сочетание потребления большого количества насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот — это способ повышения уровня тестостерона.

Некоторые эксперты даже говорят, что рекомендуемая суточная норма калорий, которые вы потребляете, должны поступать в организм в следующем соотношении: около 35 процентов пищевые жиры, количеством белков чуть больше, чем углеводов. Выяснив это, идем дальше — полиненасыщенные жирные кислоты на самом деле могут быть причиной низкого уровня свободного тестостерона. Это не значит, что вы должны избегать этих продуктов, которые их содержат. Просто это значит, что вы не должны потреблять большое их количество, потому что ваша сила, станут, как у женоподобного мужчины. Оно вам надо!?

Вы наверняка должны упражняться и тяжело тренироваться, если хотите нарастить мышцы, и наличие большого количество жиров в свободном доступе, должно успокаивать людей, кроме всего прочего. Так как жиры были признаны основным источником энергии в сегодняшние дни. Ведь каждый грамм жира содержит 9 калорий.

По сути, вероятность того, что вся ваша тренировка пройдет на ура от начала до конца, стремительно растет, когда вы потребляете достаточное количество жиров (примерно 0,6 грамм жира на килограмм веса тела).

Жиры не похожи на белок. Они содержат более высокое количество калорий на грамм. до тренировки, а жиры вообще не действуют таким же образом и могут быть ненужными для вашей программы.

Слишком Много Жира Вредно Для Нас

Как и с большинством всего в жизни, слишком много чего-то просто не хорошо для организма. Во-первых, вместе с жиром, вы будете хранить слишком много лишних калорий, которые очень трудно вырабатывать. И, слишком большое количество жиров может привести к болезни сердца.

Вам, скорее всего, придется беспокоиться о потреблении достаточного количества белка и овощей, чтобы ваш организм получил сбалансированный рацион.

Почему?

Жиры — это полезно. Многие люди принимают такого рода информацию слишком серьезно (хотя вы не должны забывать, что есть шанс на большее, чем просто болезнь сердца). В основном, когда люди слышат о том, на сколько хорош какой-либо нутриент, как вдруг они хотят потреблять его в больших количествах, а также снижать потребление остальных жизненно важных вещей.

Не надо!

Диеты с высоким содержанием жиров бесполезны. Диета с низким содержанием жиров не приведет вас никуда, тоже. Просто ешьте правильные продукты в близких к идеальным количествах и пожалуйста, держитесь подальше от жировых отложений. Если нет, и вы решите сделать ошибку, повысив прием жиров, упуская другие жизненно важные вещи (макронутриенты, ), то вы рискуете набрать вес с течением времени. И, вы можете подвергнуться опасности других проблем со здоровьем.

Когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, чем обычно, ваши мышцы становятся микроскопически рваными. Эти маленькие разрывы воспаляются и вызывают у вас чувство боли. Скорее всего, они будут еще хуже на следующий день. Это называется крепатура.

Крепатуру нельзя предотвратить, но можно уменьшить эффект за счет улучшения процесса восстановления мышц. И тут в игру вступают жиры, потому что пищевые жиры на самом деле помогают регулировать воспаление, которое может быть вызвано стрессом для них во время силовых нагрузок.

С низким уровнем жировых отложений, ваше тело остается воспаленным и не знает, что делать, когда пришло время тренироваться.

В основном, вы будете испытывать крепатуру гораздо дольше без потребления хорошего количества жира (как я уже писал — примерно 0,6 гр на кг веса тела), для уменьшения болезненных ощущений в мышцах. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты основные — основные жиры, из которых вы можете извлечь выгоду с точки зрения уменьшения воспаления микроразрывов мышечной ткани.

Потребление Пищевых Жиров Перед Тренировкой

Пищевые жиры, как уже отмечалось, играют важную роль в построении мышц и для тренировок в целом. Цель потребления жиров как минимум за час до тренировки — предотвратить их от возни с пост тренировочными приемами пищи.

Пищевые жиры замедляют пищеварение. Они также могут мешать правильному усвоению питательных веществ, которые были потреблены после тренировки. Однако, ваша задача, употреблять жиры перед тренировкой, потому что они помимо углеводов просто подпитывают организм. Это хорошая штука, потому что клетки транспортируют углеводы в мышцы для получения энергии.

По этой причине, вам определенно не следует потреблять пищевые жиры после тренировки или даже во время тренировки. Вода даже становится проблемой в процессе пищеварения.

Почему?

Ваш метаболизм будет отключен, как только начнется этот процесс.

Хороший вариантом для потребления до тренировки будет арахисовое масло, поскольку оно содержит и жиры и белки в больших количествах. Углеводы в арахисовом масла делают его всесторонне полноценной пищей для употребления перед тренировкой.

Помимо арахисового масла, можно также получать энергию от потребления питательных веществ, употребляя в пищу такие продукты, как вареное яйцо перед тренировкой. Любой вариант хорош для употребления перед интенсивной программой тренировки.

В основном, ваша задача получить все макроэлементы в пищу, чтобы построить тело вашей мечты.

Вывод

Не будьте одним из тех парней, который делает ошибку, идя на диеты с низким содержанием жиров или какой-то другой бредовой диеты. Недавние исследования показывают, что правильные жиры в правильном количестве, по сути, защищают нас от сердечно-сосудистых заболеваний, и даже может уменьшить воспаление волокон, чтобы ускорить восстановление мышечных тканей.

Насыщенные жиры довольно безопасны. Вы должны быть осторожны, потому что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может привести к увеличению получения организмом липопротеида низкой плотности, который является вредным видом холестерина.

По сути, если вы хотите быть здоровым, ваша задача, чтобы ваш рацион содержал все макронутриенты (жиры, протеины и углеводы). Не вырезайте никакой из них из вашей жизни, если только ваш врач не сказал вам делать так. Диеты с низким содержанием углеводов почти всегда идут вместе с низкокалорийными диетами. Не связывайтесь с ними. Почему? Такие диеты бесполезны и вызывают возвращение жировых отложениях в организм позже (после завершения диеты, причем откат происходит с инерцией и содержание жиров в организме будет еще больше чем был у вас перед такой диетой).

Ешьте здоровое количество пищевых жиров и откажитесь от мысли, что они все вредны для вас. Вместо того, чтобы сидеть на месте и ограничиваться себя диетами с низким содержанием жиров, упорно тренируйтесь, так чтобы ваш организм смог перерабатывать все потребленные в пищу жиры в энергию в помощь потребленным вами углеводам. Не забывайте: расходовании энергии или углеводов сжигание займет гораздо больше времени, если жировые клетки насыщены (и что немаловажно — это поможет НЕ потухнуть посреди тяжелой и/или интенсивной силовой тренировки). Используйте здоровый, полноценный рацион со всеми макронутриентами и тяжело тренируйтесь и затем с гордостью наблюдайте за вашим !

Основой правильной диеты является понимание разницы между вредными и полезными жирами , как они действуют на организм человека, насколько животные растительные жиры в действительно вредны для здоровья.

Минимизация или отказ от жиров - основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко - обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.

Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.

Ненасыщенные и насыщенные жиры

Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения - это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.

Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.

Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.

Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.

Омега-3, -6 и -9

Представляют собой жирные кислоты, имеющие 18 углеродных атомов, присутствующие в любом виде масла и жира, превалирующие над остальными веществами. В зависимости от положения двойной цепочки в строении, они бывают Омега-3, -6 либо -9.

Последние считаются нейтральными, занимают второе место в организме после Омега-6. Они присутствуют в составе оливкового, кукурузного и получаемого из авокадо масел, желтках и говяжьем жире.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.

Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.

Животный жир - польза или вред?

Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.

Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.

Вредные и полезные жиры

Опасными для здоровья являются кукурузное и подсолнечное масла, жировой профиль которых на 50-60 процентов представлен Омега-6. В зависимости от того, чем кормят животное в промышленных условиях содержания, эти жирные кислоты могут присутствовать в курином и говяжьем мясе.

Масло из оливок и авокадо полезнее аналогов из подсолнечника и кукурузы, так как содержит Омега-9. Жарить пищу лучше всего на кокосовом масле, которое хорошо переносит высокие температуры. По-настоящему опасными животные насыщенные жиры становятся при злоупотреблении и дисбалансе питания.

Заключение

Масла и жиры важны для обменных процессов и здоровья. И чтобы избежать многочисленных проблем, нужно соблюдать баланс в рационе, уметь распознавать жировой профиль источника жира.

Видео обзор

У 90% людей слово "жир" ассоциируется с лишним весом, проблемами со здоровьем и ожирением. А между тем роль жировой ткани организма неоценима.

Специалист по профилактической медицине Екатерина Степанова помогает читателям Sputnik разобраться в том, как научиться распознавать, о чем сигналит наш организм.

Почему нам так нужен жир

Самая большая революция в диетологии относилась к жирам. Давайте разберемся: зачем нужен жир нашему организму?

Жир — это стратегический запас энергии организма. Одна молекула жира расщепляется на воду и 32 молекулы АТФ (энергию, которая необходима для жизнедеятельности любой клетки организма).

Его избыток или дефицит мы определяем в килограммах и сантиметрах. Как и все ключевые показатели, вес имеет свои пределы для здоровья: рост (-) 100 (+ —) 5 кг. Женская талия не должна превышать 86-88 сантиметров, мужская — 87-92. Это так называемые показатели благополучия по висцеральному жиру.

Важно! Все наши органы и системы будут обслуживать физиологическую норму веса, заложенную природой, а не тот вес, который мы наели. Поэтому лишние килограммы — это всегда сверхурочная работа для органов, которая ведет к более быстрому их износу и большим неприятностям.

Без жиров наш организм обойтись не может:

• без них нарушается работа сердца, поскольку эта мышца получает 1/3 энергии от переработки всех жирных кислот;
• без насыщенных жиров остановится выработка половых гормонов: эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин;
• без жира перестанет функционировать головной мозг, поскольку он в значительной степени состоит из жира (примерно на 60%).
• жиры входят в состав мембран каждой клетки нашего тела, но особенно чувствительна к дефициту жиров нервная ткань, так как полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав миелиновых оболочек, которые обволакивают сами нервы, поэтому при их недостатке происходит нарушение передачи нервных импульсов и координация всех систем! Полиненасыщенные жирные кислоты в больших концентрациях применяются при лечении болезни Альцгеймера и слабоумия (деменции);
• в жировой ткани присутствуют жировые стволовые клетки, которые успешно применяются для лечения суставных болей и измененных состояний (артриты, полиартриты, ревматоидные артриты);
• насыщенные и ненасыщенные жиры стимулируют выброс желчи и улучшают усвояемость жирорастворимых кислот и некоторых минералов;
• жир, окутывающий внутренние органы (висцеральный), является подушкой безопасности в случае падения человека и согревающим элементом;

Человек рождается с температурой внутренних органов 39°С и должен поддерживать ее в течение всей жизни на уровне около 38,5°С, но реалии образа жизни вносят свои коррективы, и к 40 годам она значительно снижается, а от температуры внутренних органов зависит в том числе и обмен веществ.

У людей с недостатком веса возникает ряд метаболических и сердечно-сосудистых, эндокринных изменений. Среди них — инфаркты, инсульты. И избыток, и недостаток жира в организме чреваты серьезными неприятностями.

Если говорить о естественных (натуральных) жирах, то среди них не бывает хороших или плохих. Они все нужны нашему организму.

Но жир должен быть определенного качества и в разумных количествах, чтобы, сгорая, не оставлял вредных побочных продуктов, которые будут разрушать соседние клетки или создавать дополнительный стресс.

Жиры влияют на холестерин. В организме есть два вида холестерина: плохой — липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и хороший — липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). Плохой холестерин откладывается на стенках сосудов, снижая их проходимость, а хороший соединяется с плохим и доставляет его в печень для утилизации.

Как не стать жертвой трансжиров?

Жиры бывают насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные). В химическом составе насыщенных жиров больше атомов водорода. Поэтому они хуже окисляются и усваиваются всего лишь на 30-40%. Насыщенные жиры наш организм способен в небольшом количестве синтезировать самостоятельно, например, из углеводов.

Ненасыщенные жиры могут поступать в наш организм только из пищи, они очень важны на любом этапе развития. Например, если будущая мама принимает омега-3 в достаточном количестве, то у ребенка будут отлично развиты когнитивные функции (память, воображение, логика).

В наш техногенный век очень важно качество употребляемых жиров. К сожалению, в рыбе, которую вырастили на фермах, на комбикормах, практически нет омега-3. Чтобы рыбий жир был по-настоящему полезным, содержал омега-3, должна соблюдаться пищевая цепочка от планктона до конечного завтрака хищной рыбы. На фермах, к сожалению, такого нет, поэтому питательная ценность такой рыбы ниже.

Насыщенные жиры, например, сливочное масло, необходимо выбирать с жирностью не менее 82,5%. А при хранении в холодильнике оно обязательно должно твердеть. Если этого не происходит — возможно, в продукте есть трансжиры, которые очень опасны для нашего организма.

Чаще всего их получают путем гидрогенизации растительного масла, когда оно из растительного текучего преобразуется в твердую форму и переходит в трансжир.

Экономически это очень выгодно — дешево, удобно и вкусно для потребителя. Но такой продукт повышает уровень плохого холестерина и понижает — хорошего. Наш организм не может по составу отличить трансжир от жира, который входит в состав мембраны клетки, и, когда происходит ложное встраивание трансжира, он не может выполнить тот функционал, на который рассчитывает организм. Чужеродная фракция может спровоцировать перерождение клетки в опухолевую.

Трансжиры входят в состав всех видов выпечки, сосисок и колбасных изделий, фастфуда, кондитерских изделий, мороженого, майонезов, чипсов. О наличии трансжиров обычно сообщается на упаковке — читайте этикетки внимательно.

Что такое "полувредные" жиры

Но существуют и натуральные трансжиры, которые содержаться в виде пальмитиновой кислоты в молоке и мясе в небольших количествах и способны частично защищать клетки от резистентности к инсулину. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом.

К "полувредным" жирам относят животные — насыщенные жирные кислоты, за исключением жиров красного мяса. Они повышают не только плохой холестерин, но и хороший. Поэтому умеренное потребление таких продуктов принесет только пользу, ведь насыщенные жирные кислоты входят в состав многих синтезов и обменных процессов в организме.

Не стоит бояться и куриных яиц. Исследовав полмиллиона добровольцев, которые ежедневно съедали по два яйца в день, ученые пришли к выводу, что холестерин, содержащийся в желтке, не приносит вреда и не влияет на общий уровень холестерина в организме.

К полезным жирам относятся жиры растительного происхождения — все те, которые текут. Есть мононенасыщенные жиры (содержатся в авокадо, кедровых орехах арахисе, миндале, фисташках, оливковом масле) и полиненасыщенные жиры (содержатся в жирной рыбе — сельди, лососе, в подсолнечном и льняном масле, соевых бобах, пророщенной пшенице). Последние, попадая в организм, понижают плохой холестерин и повышают хороший. К сожалению, морскую рыбу употреблять тоже лучше ограниченно из-за большого содержания в ней ртути. Частично обезопасить себя можно, выбирая рыбу более мелкую. Альтернативой может служить рыбий жир в капсулах.

В небольшом количестве мононенасыщенные жиры содержатся в мясе. Но это тяжелый продукт, поэтому его рекомендуется употреблять не более трех раз в неделю.

На Севере не выжить без жира

Когда речь заходит о здоровом питании, очень важно учитывать климат и территорию, где живет человек, а также его образ жизни.

Основу рациона народов Севера (эскимосов, алеутов, чукчей) на 80% составляют жиры и на 20% — белки. Углеводы присутствуют в мизерных количествах. Но при этом северяне практически не страдают инсультами, инфарктами и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В 60-х годах американцы попытались откорректировать питание народов Севера на европейский лад, ограничили жиры и добавили углеводы. И люди стали умирать. Коррекция по витаминам и минералам не дала результатов. Люди не возвращались с охоты или умирали в юртах во сне. Сначала это приписывали неизвестной болезни. Позже этот эксперимент назвали диетологическим геноцидом.

Народы Севера едят много жирной пищи для того, чтобы поддерживать температуру внутренних органов. На это уходит до 70% всей производимой энергии из пищи. И чем холоднее, тем ее требуется больше. Потому что энергию организм получает только при расщеплении жирной и углеводной пищи. Энергия из углеводов добывается организмом легче всего.

Пейте воду и не хлопайте дверцей холодильника

Помимо климата и образа жизни, следует учитывать при формировании рациона пол, возраст, количество физической активности, заболевания и наследственность.

Чтобы всегда держать вес (липидный обмен) под контролем, необходимо выпивать достаточное количество воды. Физиологическая норма — 30 мл на килограмм веса в межсезонье, в жаркую погоду необходимо больше. Не забывайте, что мы на 80% состоим из воды, все обменные процессы в организме идут в водной среде. Если воды мало, то и скорость обмена веществ снижается, а молекула жира распадается на воду и АТФ. Если организм обезвожен (человек недопивает), он может запасать воду в виде жира. Все люди с лишним весом, как правило, обезвожены. Контролируйте свой питьевой баланс чистой воды (не чай и не кофе), и вы только выиграете.

Если вы заметили, что моча у вас стала насыщенного цвета, ближе к темному, проанализируйте свое питание. Возможно, у вас нехватка чистой воды замещается едой. Чувство голода и чувство жажды практически идентичны!

Чтобы удержать жир в узде, необходима хорошая мышечная масса, потому что в мышцах содержатся митохондрии, которые перерабатывают жир в энергию.

Держите холодильник пустым. Если вы заметили, что без чувства голода, а по привычке подходите к холодильнику — знайте: у вас формируется неправильный рефлекс, который наверняка приведет к набору лишнего веса.

Не забывайте, что мы то, что мы едим. Анализируйте содержимое своей тарелки. Всегда помните, что лучше дисциплина сейчас, чем муки совести потом.

Очень многие люди страдают от проблем с лишним весом. Эти люди в надежде похудеть сидят на строгих диетах и исключают из рациона всю жирную пищу. И при этом - я готов поспорить - они никогда не задумывались о том, что употребление недостаточного количества жиров, может стать ещё одной проблемой.

Дело в том, что жиры имеют плохую репутацию, и поэтому многие стремятся полностью исключить их из своего рациона. Другие просто употребляют «неправильные» виды жиров, что становится причиной проблем со здоровьем: сердечных заболеваний, диабета, повышенного холестерина.

Но если «плохие» жиры (насыщенные или транс-жиры) негативно влияют на ваше здоровье, то мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, наоборот, полезны, если знать меру, конечно.

Нельзя сбрасывать со счетов незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-3, которые во многом помогают нашему телу, начиная с уменьшения воспалений и заканчивая предотвращением развития слабоумия.

Итак, главный вопрос: по каким признакам можно определить, достаточно ли жиров в вашем рационе? Изучите список ниже: если будут совпадения, вам пора пересмотреть своё меню.

1. У вас сухая кожа

Imcsike/Shutterstock.com

Если вы страдаете от сухой, зудящей или чешуйчатой кожи, постарайтесь есть больше оливкового масла, орехов и авокадо. Они обеспечат ваше тело жирными кислотами, которые нужны для сальных желёз, естественных увлажнителей кожи.

НЖК (омега-3 и омега-6), которые попадают в организм с пищей, поддерживают здоровье клеточных мембран и обеспечивают производство липидов. Липиды же не позволяют воде испаряться через кожу, сохраняя её увлажнённой. Поэтому так важно получать достаточное количество НЖК.

В 2008 году был проведён эксперимент , призванный выяснить, как масло энотеры (источник омега-6) влияет на людей с атопическим дерматитом. Через пять месяцев у 96% испытуемых, принимавших масло, было отмечено заметное уменьшение сухости кожи.

2. Вы часто злитесь и впадаете в депрессию

Интересно, что омега-3 и другие жирные кислоты помогают противостоять развитию депрессии. Если ваше настроение резко упало, попробуйте съесть жирную рыбу или семена льна - пройдёт не так много времени, и вы почувствуете разницу.

Норвежские учёные провели исследование , в котором приняли участие около 22 тысяч человек. В результате было обнаружено, что вероятность развития депрессии у людей, регулярно употребляющих рыбий жир (богат омега-3), меньше на 30%.

Это не единственное исследование, которое подтверждает положительное влияние жиров на психическое здоровье человека. Есть и другие , которые доказывают, что недостаток в организме омега-3 негативно влияет на психику. Так, учёные выясняли, что увеличение в рационе доли омега-3 влияет на больного депрессией лучше, чем приём антидепрессантов.

А вот нехватка полезных жирных кислот часто приводит к чрезмерной импульсивности, агрессивности, циничности и злости.

Stock-Asso/Shutterstock.com

Если вы выгораете ещё до трёх часов дня или вам сложно даётся подъём с постели по утрам, возможно, в вашем организме низкий уровень энергии. Топливом для организма служат белки, жиры и углеводы. При этом жиры - это основной источник энергии.

Полезные жиры замедляют усвоение углеводов, которые попадают в организм вместе с пищей. Это минимизирует скачки сахара в крови, когда мы принимаем пищу, богатую быстрыми углеводами (белый хлеб, макароны).

Резкий скачок сахара сопровождается приливом сил. Но когда уровень сахара начинает падать (а это происходит очень скоро), чувство бодрости сменяется состоянием усталости, вялости и сонливости.

Попробуйте добавлять столовую ложку кокосового масла к кофе, и вы увидите, как это прибавит вам энергии и бодрости.

4. Вы постоянно голодны

Если вы чувствуете урчание в животе, когда не прошло ещё и часа после последнего приёма пищи, это признак того, что вашему организму может недоставать жиров.

Исследования доказывают тот факт, что приём даже небольшого количества диетических жиров может утолить голод и умерить аппетит. Эти же исследования показали, что определённые типы жиров насыщают лучше.

Пища, богатая полиненасыщенными жирами (жирная рыба, грецкие орехи) и насыщенными жирными кислотами (сливочное и топлёное масло, сало), более сытная, чем пища, которая содержит мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, арахисовое масло).

Тем не менее во избежание проблем со здоровьем не рекомендуется получать из насыщенных жиров более 7% дневного количества калорий.

Вы можете добавлять дольки авокадо в бутерброды и заливать оливковым маслом салаты. В большинстве случаев этого будет достаточно.

Ksenjavka/Shutterstock.com

Слышали, как тощие люди жалуются на то, что им холодно? Или же, как страдают люди с избыточным весом, когда приходит лето? Это происходит оттого, что диетические жиры участвуют в регулировании базовой температуры тела. Подкожный жир нужен человеку, чтобы удерживать тепло в организме.

Более того, подкожный жир защищает организм от резкого падения температуры. В таких случаях жировые отложения выделяют тепло, которое увеличивает температуру всего тела.

Конечно, есть большая разница между вредным жиром в области живота и тонкой прослойкой подкожного жира, что полезно для организма.

6. Вы часто не можете собраться с мыслями

Большая концентрация омега-3 свойственна мозгу, поэтому эти жирные кислоты считаются критически важными для всех высших психических функций (память, мышление, речь).

Иными словами, если вы часто забываете о встречах, мероприятиях и дне рождении близкого человека, возможно, вам стоит пересмотреть свою диету. И чем раньше вы начнёте заботиться о наличии полезных жиров в вашем рационе, тем скорее получите результаты.

Кстати, НЖК помогают бороться с дефицитом внимания и гиперактивностью у детей дошкольного возраста.

wavebreakmedia/Shutterstock.com

Этот пункт может звучать нелогично, но я сейчас поясню.

Если убрать все жиры из рациона, то организм вынужден будет компенсировать их нехватку другими питательными веществами: углеводами и белками.

А не секрет, что для того, чтобы согнать лишние килограммы, нужно употреблять меньше углеводов. Вот и получается, что, увеличивая долю диетических жиров в рационе, вы уменьшаете потребность организма в углеводах. Без углеводов, которые являются топливом, организм вынужден будет получать энергию, сжигая запасы жира.

Посчитайте, один грамм жира выделяет девять калорий, а углеводы и белки - четыре. Это значит, что горсть грецких орехов зарядит вас большим количеством энергии, чем парочка печенюшек с сахаром.

8. У вас проблемы со зрением

Проблемы со зрением могут быть ещё одним признаком того, что организму не хватает жирных кислот. Кислоты омега-3 защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации, избыточного давления и глаукомы.

Макулярная дегенерация - это самая распространённая причина потери зрения. Исследование , которое длилось 12 лет, выявило, что люди, потребляющие омега-3 в достаточном количестве, на 30% меньше подвержены развитию макулярной дегенерации.

А вот диета с высоким содержанием вредных транс-жиров, наоборот, способствует развитию макулярной дегенерации. Поэтому, если у вас проблемы с глазами, откажитесь от частого поедания жареной курицы, крекеров и сладостей.

Также доказано, что НЖК помогают в лечении глаукомы, другой распространённой причины потери зрения.

9. У вас болят суставы

Dirima/Shutterstock.com

Если вы атлет и страдаете от артрита или же у вас просто болят суставы, вам стоит внимательно отнестись к тому, чтобы ваша диета включала достаточное количество жиров.

Употребляя только «полезные» жиры и избегая «плохих», вы снизите риск возникновения воспалительных процессов во всём теле. Это может помочь вам в борьбе с артритами.

В каких продуктах содержатся «хорошие» жиры? В оливковом масле, лососе, сельди, сардине, грецких орехах.

Кроме того, кислоты омега-3 уменьшают «жёсткость» суставов по утрам и улучшают кровообращение во время занятий спортом.

Конечно, жиры - очень калорийная пища, поэтому знайте меру.

10. У вас высокий уровень холестерина

Известно, что высокий уровень «плохого» холестерина (ЛНП, липопротеины низкой плотности) увеличивает риск сердечных заболеваний. Но знаете ли вы, что просто уменьшить уровень «плохого» холестерина ещё недостаточно? Нужно также поработать над увеличением уровня «хорошего» холестерина - ЛВП, липопротеинов высокой плотности.

Если уровень «хорошего» холестерина в вашем организме ниже нормы, попробуйте есть больше полезных жиров. «Хорошие» жиры для «хорошего» холестерина. Не слишком сложно запомнить, не так ли?

Как говорят учёные , употребление жирной рыбы (лосось, сардина, сельдь и скумбрия) несколько раз в неделю резко увеличит уровень «хорошего» холестерина. Если вы не любите или не можете съедать столько рыбы, пейте рыбий жир. Он выполнит ту же работу, только потребуется больше времени.

View Apart/Shutterstock.com

Если вы становитесь раздражительным и быстро утомляетесь на стадионах, в барах или других местах, где много людей, причиной может быть так называемая сенсорная перегрузка. Попробуйте добавить в рацион больше омега-3, и вы увидите, как всё изменится.

В 2009 году учёные обнаружили , что жиры омега-3 помогают животным избегать сенсорной перегрузки. Мышей подвергали воздействию нарастающего шума. Грызуны, которые получали достаточное количество омега-3, оставались спокойными, тогда как остальные были в шоке от громкого шума.

Наука говорит нам о том, что снижение концентрации омега-3 в мозге приводит к ухудшению умственных способностей. Если вы работаете головой, рекомендую вам следить за наличием жиров в вашем дневном рационе.

12. У вас авитаминоз

Пожалуй, у каждого человека есть периоды, когда кажется, что батарейка села (апатия, ничего не хочется делать, сонливость). Часто это связывают с недостатком витаминов. Но настоящая проблема может быть в том, что организм не абсорбирует (не всасывает) эти витамины.

Вам не хватает витаминов А, D, Е и К? На самом деле вам может просто недоставать небольшого количества диетических жиров: без них перечисленные витамины не усваиваются.

Употребление натурального кокосового масла - отличный способ быть уверенным, что получаешь максимум пользы от витаминов, которые принимаешь. И да, кокосовое масло - это насыщенные жиры. Но это единственный продукт, который является исключением из правил.

Кокосовое масло улучшает процесс всасывания антиоксидантов и других питательных веществ и справляется с этой задачей намного лучше, чем другие жиры.

Заключение

Соблюдать баланс - обязательное условие при употреблении диетических жиров. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, а также небольшое количество насыщенных жиров. Ваш организм нуждается в этом.