Аутотренинг: лечение самовнушением, погружение в аутогенное состояние. Лечение самовнушением или аутотренинг для здоровья

Недавно клиент задал вопрос: «Я читал об аутотренинге, помогает ли он при панических атаках? Можно ли снять приступ паники аутотренингом?». Наш диалог разъяснил многое, и уверена, будет полезен всем, кто ищет способы, как побороть паническое расстройство, агорафобию.

Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?

Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать — панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.

Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…

Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг — это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.

Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?

После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза — с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.

Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», — то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.

Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак. Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.

Наблюдая за человеком в состоянии транса, невозможно понять, бодрствует ли он, задумавшись о важных делах, или дремлет

Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:

• снять ненужное напряжение;
• получить доступ к внутренним ресурсам;
• подготовить психику к возможным стрессам;
• управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
• внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.

Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.

Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?

Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД — это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:

• Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
• Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
• Команды и установки меняют поведение.

Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга — важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс — остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?

Аутотренинг — это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.

Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза — ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.

Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален — вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.

Безопасен ли аутотренинг?

Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?

Знаменитая «поза кучера, сидящего на дрожках» идеально подходит для занятия АТ в офисе. Дома можно же и лечь поудобнее

Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.

Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.

Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.

Аутотренинг при ПА — пошаговая инструкция

Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

1. Расслабление.
2. Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные — внушения образами, историями.
3. Возвращение.

1. Расслабление.

Вы говорите (про себя):

Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

Голова легкая.

Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.

“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.

3. Возвращение

Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.

Аутогенная тренировка - метод психотерапии, основанный на самовнушении. Человек постепенно усваивает упражнения. Спустя 2-3 месяца с помощью этих упражнений он овладевает умением расслаблять мышцы, оказывать влияние на пульс, дыхание, кровообращение и свое психическое состояние. Повседневная жизнь современного человека очень напряженная и полна стрессов. Аутотренинг - прекрасный метод для расслабления и лучшего восприятия своего тела. Она поможет успокоиться, запастись жизненной энергией, укрепить здоровье. Аутогенная тренировка полезна для каждого человека вне зависимости от его возраста и состояния здоровья.

Основоположником аутогенной тренировки является берлинский психиатр Иоганн Щульц (1884-1970). Он создал метод, благодаря которому за короткое время возможна глубокая релаксация. В своей практике он использовал гипноз, способный на подсознательном уровне пробудить у пациента силы, стимулирующие выздоровление.

Шульц использовал специальный метод гипноза, с помощью которого он выявил закономерность ощущений у пациентов с затуманенным сознанием: сначала появлялось ощущение тяжести и тепла в конечностях, затем замедлялось сердцебиение и дыхание, и, наконец, пациент ощущал тепло в области живота и прохладу в области лба. Затем Шульц убедился, что, не прибегая к гипнозу, человек может достичь глубокой релаксации при спокойном перечислении вышеупомянутых ощущений с помощью самовнушения и полной концентрации, т.е. специальной психологической тренировки.

Эффективность аутотренинга

Положительное влияние такой психологической тренировки на человека подтверждено сотнями научно-исследовательских работ. Аутотренинг - широко распространенный метод «самопроизвольного расслабления с помощью концентрации». Широкое применение этой терапии связано с возможностью каждого человека овладеть ею и применять самостоятельно. Этот классический метод самовнушения при правильном овладении и использовании доказывает, что человек своим умом и силой мысли может управлять некоторыми функциями своего организма.

Средство от переутомления и стресса

Многие пациенты обращаются к врачу по поводу недомоганий, вызванных переутомлением. В современном обществе человек вынужден много работать, он постоянно испытывает стресс на работе и дома. Уже со школьной скамьи к ребенку предъявляются высокие требования, со временем эти требования только увеличиваются. Из-за внешних неблагоприятных факторов: чрезмерной нагрузки на работе и дома, недостаточной двигательной активности и т.д. возникают различные нарушения здоровья. Человек обращается к врачу с характерными проявлениями вегетодистонии. Аутотренинг можно использовать для уменьшения стрессов, снижения умственного и физического переутомления.

Уменьшайте нервное напряжение

Аутогенная тренировка способствует уменьшению стресса. Если нарушение функций сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта произошло на нервной почве, то благодаря аутотренингу они восстанавливаются. Аутотренинг помогает уменьшить почечную колику и тенезмы мочевого пузыря, а также головные боли. Применяя такую психотерапию, можно оказать положительное влияние на важные функции организма человека, например, на сердечную деятельность, кровообращение и пищеварение. Такая психологическая тренировка помогает избавиться от бессонницы и заболеваний психосоматического характера.

И.Шульц разделил основное воздействие аутотренинга на четыре области:

• Отдых. При напряжении силы используются, при расслаблении - экономятся.
• Самоуспокоение. Самоуглубление, жизненная энергия отводится от органов чувств, и мидитирующий человек не реагирует на бесконечный поток стимулов из внешнего мира.
• Укрепление психических сил.
• Самоуправление и самоосознание.

Как выполняется тренировка?

Такая терапия является формой самогипноза и обычно выполняется для расслабления. При этом вызываются ощущения тепла и тяжести. Аутогенная тренировка состоит из 6 основных упражнений. При проведении тренировки надо помнить, что:

• Лучше тренироваться менее интенсивно, но регулярно.
• Упражнения надо повторять 2-3 раза в течение дня.
• Следует стараться выполнять упражнения в одно и то же время.
• Каждому упражнению следует уделять не более 4 минут.
• По окончании каждого упражнения следует возвращаться в исходное положение.

Основные позы

Цель тренировки - пассивная концентрация: телу надо дать почувствовать изменение ощущений. Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трех основных позах: лежа, полулежа и в позе кучера.

• Поза кучера. Одной из самых известных поз аутогенной тренировки является поза кучера. Сядьте прямо на стул или табурет, затем расслабьтесь, опустите плечи, слегка наклоните туловище вперед. Руки свободно лежат на коленях, кисти свисают вниз, ноги слегка раздвинуты, обе стопы упираются в пол.
• Полулежа. Голова и спина опираются на спинку кресла, руки свободно лежат на подлокотниках. Стопы упираются в пол.
• Лежа. Положение лежа на спине. Голова и шея опираются на сложенное полотенце, руки вытянуты вдоль тела. Ноги слегка раздвинуты в стороны.

Как обучиться аутогенной тренировке?

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов (ступеней). Нижнюю ступень составляют 6 основных упражнений (тяжесть, тепло, сердце, дыхание, живот и голова), которые необходимо знать в совершенстве, если желаете освоить и верхнюю ступень. Однако даже овладение нижней ступенью позволяет в любой момент расслабиться и восстановить силы.

Расслабление

Приняв одну из вышеперечисленных поз для полного расслабления, повторяйте: «Я совершенно спокоен». В этом случае крайне важно, чтобы расслабление наступило само собой и естественно. Если Вы освободились от всех будничных и тяжелых мыслей, то можете приступать к основным упражнениям.

Тяжесть

Во время этого упражнения сконцентрируйте свое внимание на правой руке, при этом повторяйте: «Моя правая рука тяжелая». Ощутив в руке приятную тяжесть и усталость, сконцентрируйте внимание на другой руке, затем - на ногах. Наконец, возникает ощущение тяжести во всем теле. Шесть раз повторяют: «Все мое тело стало тяжелым», затем возвращаются в исходное положение.

Тепло

Сконцентрироваться помогают формулы: «Моя правая рука теплая», «моя левая рука теплая», «все мое тело стало теплым».

Сердце

При выполнении этого упражнения можно оказать влияние на частоту сердечных сокращений, восстановить кровообращение, что позволит избежать сердечной недостаточности и гипоксии. Упражнение сопровождайте формулой: «Мое сердце бьется спокойно и ритмично».

Дыхание

Для выполнения упражнений особенно важно правильное спокойное дыхание. Необходимо мысленно повторять: «Мое дыхание совершенно спокойное, мне легко дышать».

Солнечное сплетение

Солнечное сплетение оказывает влияние на все органы брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться, пользуйтесь формулой: «Мое солнечное сплетение излучает тепло». Это упражнение стимулирует обмен веществ в организме и улучшает пищеварение.

Голова

Последнее упражнение помогает сосредоточиться и сконцентрировать внимание, для этого используйте формулу: «Мой лоб прохладен». Это упражнение помогает избавиться от чувства страха и принять важные решения.

Во время выполнения упражнений человек сам дает себе команду об окончании стадии расслабления. Такой «формулой возврата» могут быть, например, «согнуть руки» или «глубоко вдохнуть и открыть глаза».

Для успешной аутогенной тренировки человек должен освободиться от всего, что его раздражает. Тренироваться лучше в спокойной обстановке, в слабо освещенном помещении.

Для обучения правильному выполнению упражнений начинающим рекомендуется посещать специальные курсы по аутогенной тренировке. Такие курсы обычно проводятся в центрах здоровья.

Аутотренинг (АТ, ) – это техника самогипноза (самовнушения), позволяющая человеку самостоятельно снять нервное перенапряжение и мышечное напряжение. Такое самовнушение, если проводится оно правильно, дает возможность скорректировать самочувствие при некоторых физиологических заболеваниях, повлиять на психические процессы, облегчить состояние при ряде психических расстройств.

К аутогенной тренировке прибегают с целью успокоить волнение, стабилизировать эмоциональный фон. Она может помочь изменить личностные черты, повлиять на самооценку, положительно сказаться на саморазвитии и творческом потенциале. Потому самогипноз применяется не только как метод психотерапевтического воздействия при неврозах или депрессиях, но и как способ достижения внутренней гармонии у здоровых людей. Плюсом АТ является то, что освоить технику можно самостоятельно. Но в случае борьбы с физиологическими болезнями, психосоматическими проявлениями или психическими нарушениями лучше, если хотя бы поначалу тренировка будет осуществляться под контролем специалиста.

Техника аутотренинга была разработана в 30-ые годы прошлого века. Впервые в 1932 году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов (принцип медитации). В России аутотренинг начал набирать популярность в 50-х годах.

На чем строится аутогенная тренировка

Основная суть метода заключается в словесном воздействии на психику. При достижении определенного эмоционального настроя и физического состояния слово может повлиять на человека особенным образом. Словесное воздействие во время аутотренинга закладывает в психику конкретную программу, направленную на определенный результат. Целью программы может быть излечение от заболевания, успокоение, избавление от усталости, нормализация сна и так далее.

Аутотренинг предполагает целенаправленную работу и с телом, и с психикой. Потому первым шагом становится доведение физического состояния до полного расслабления. Важно принять максимально удобную позу перед началом тренировки, после снять все имеющиеся мышечные зажимы, по-новому ощутить свое тело и некоторые физические процессы, к примеру, ритм сердца, дыхание. И лишь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием начинается самогипноз.

Аутогенная тренировка будет иметь результат лишь в случае наличия внутреннего желания, веры в то, что метод работает. Дополнительно требуется добиться состояния, когда негативные идеи в сознании не присутствуют. Важно, чтоб эмоциональный фон был или приподнятым (приятное легкое возбуждение) или относительно нейтральным. Любые сомнения, частицы «не», присутствующие в тексте аутотренинга, какие-либо сторонние (в том числе и визуальные) негативные влияния отрицательно скажутся на результате самогипноза. И этот результат или вовсе будет отсутствовать, или будет неудовлетворительным.

Текст для самогипноза лучше составлять, руководствуясь конкретной целью, для чего проводится АТ. Перед началом его нужно хорошо запомнить, чтоб в процессе аутотренинга не возникало ненужных пауз и запинок. Большую силу будут иметь фразы повторяющиеся, с единым смыслом, но сказанные разными словами. Они должны идти исключительно от первого лица, быть короткими и ясными, четкими.

Чтобы аутогенная тренировка принесла пользу и оказалась действенной, подходить к ней нужно со всей серьезностью. Важно понимать, что самогипноз – не просто развлечение. И получить мгновений результат с помощью него, если стоит вопрос о решении серьезных проблем, не получится. Однако даже после первой попытки такого самовнушения положительные моменты можно заметить. Они будут проявляться в снятом волнении или в отсутствии тревоги, которые были до начала тренировки. А также в ощущении бодрости, в чувстве прилива сил, в улучшении всего тонуса.

Продолжительность аутотренинга может быть разной. Зависит от способности быстро расслабляться, от сложности воздействия на психику. Обычно самовнушение длится от 5 до 60 минут. Оно не должно вызывать дискомфорта, внутреннего протеста, негатива. Важно совершать тренировку регулярно, один или два раза в сутки. Постепенно состояние расслабления будет достигаться все быстрее, нормализуется сон, успокоятся тревожные и навязчивые мысли, уйдут страхи и переживания. И когда данным методом получится овладеть очень хорошо, использовать аутотренинг можно будет не только в домашней обстановке, но и, например, в транспорте, где имеется возможность принять расслабленную позу в положении сидя.

Положение тела для АТ может быть одним из трех:

Во всех вариантах поз глаза должны быть закрыты. Начинать первые тренировки лучше из положения лежа. При этом важно исключить стороннее влияние и шум во время аутотренинга. Потому не стоит включать фоном даже расслабляющую музыку, ее лучше послушать за 10 минут до начала самовнушения.

Назначения для АТ

Занимаясь аутотренингом, можно научиться контролировать свои психические процессы, справляться с различными нервными состояниями и эмоциональными переживаниями. Эта техника избавляет от бессонницы, помогает при выраженной психосоматике, позволяет добиться гармонии между психикой и телом.

Аутогенная тренировка дает возможность управлять физиологическими процессами. Этот способ самогипноза используется с целью избавления от вредных привычек (курение, переедание, алкоголь, наркотические или лекарственные зависимости). С помощью него можно облегчить состояние при «синдроме отмены».

Показания и заболевания

Как особенный метод, позволяющий лечить и корректировать самочувствие при физических проблемах, аутотренинг применим в случаях, когда отмечаются сильные спазмы гладкой мускулатуры или болезненное состояние возникает ввиду эмоционального напряжения. Потому используется АТ при язвах, проблемах с сосудами и сердцем, при бронхиальной астме, запорах, болях в желудке или кишечнике.

Доказано, что самовнушение избавляет от сильных периодических болей у женщин, помогает во время родов.

Выбираться аутогенная тренировка может для коррекции состояния после черепно-мозговых травм, для избавления от последствий нейроинфекций. Помогает при различных невротических нарушениях, затрагивающих речь. Показаниями выступают также органического рода поражения нервной системы.

Как психотерапевтическому методу к аутотренингу прибегают для лечения:

• психоастенического состояния;
• депрессий;
• фобий;
• разнообразных неврозов;
• зависимостей, навязчивостей;
• сексуальных расстройств.

Противопоказания

Несмотря на то, что метод выглядит безобидным, для проведения самогипноза существуют и некоторые противопоказания. Нельзя проводить тренировки в моменты острых инфекционных заболеваний, при вегетативных кризах и различных приступообразных состояниях.

Запрещено обращаться к аутотренингу во время наркотического или алкогольного опьянения, под воздействием психостимулирующих веществ. Недопустимой техника является в моменты галлюцинаций, бредовых состояний.

Как выполняется АТ

Опираясь на идею Шульца, аутогенная тренировка предполагает две основных ступени. Первая является «низшей», отвечающей за достижение полного расслабления в теле. Во время нее осуществляется контроль за сердцебиением, отводится внимание дыханию.

Вторая ступень – «высшая». Она представлена медитацией, самогипнозом, трансовым состоянием, когда осуществляется прямое воздействие на психику. Однако к этим двум ступеням стоит добавить третий этап – выход из созданного состояния. Его не нужно осуществлять полностью, если аутогенная тренировка делается перед сном или направлена на то, чтобы получилось быстрее заснуть.

Первый этап

Первый этап в аутотренинге разделен на шесть коротких шагов, которые связаны между собой. Они идут друг за другом, но не обрываются, а сливаются в единое целое.

Тяжесть. На этом этапе достигается полное расслабление мышц так, чтоб ощутить тяжесть рук, ног, головы и так далее.

Тепло. Здесь важно сконцентрироваться на ощущении тепла, которое создается кровью, приливающей к самым мелким сосудам. Этот шаг предполагает постепенное овладение контролем над кровообращением.

Сердцебиение или пульс. На этом этапе нужно добиться ощущения пульса в теле. Это поможет научиться контролировать частоту пульса во время нервного напряжения.

Процесс дыхания. Необходимости контролировать свое дыхание нет. Тут важно ощутить этот процесс, сосредоточиться на нем, почувствовать дыхание.

Прилив крови («солнечное сплетение»). Нужно ощутить, как кровь приливает к внутренним органам, сосредотачиваясь в области нервных центров, расположенных между пупком и грудиной.

Прохлада. Она должна быть присутствовать в области лица, лба. Тут требуется не ощутить холод внутри, занимаясь аутотренингом, а почувствовать прохладу воздуха, то, как она контрастирует с теплом внутри тела.

Полное расслабление достигается лишь после прохождения всех шести шагов. Если на этом моменте не будет оказано самостоятельное гипнотическое влияние, то можно погрузиться в крепкий сон. Он бывает разным по продолжительности, однако прилив сил и бодрости даже после 20 минут сна будет гарантирован.

Второй этап

На данном этапе происходит программирование психики. Осуществляется словесный самогипноз с помощью подготовленных ранее утверждений, фраз.

В отличие от стороннего психотерапевтического воздействия (гипноза) самостоятельно намного легче прочувствовать, насколько сильным и благоприятным оказалось воздействие на психику. Потому проще контролировать продолжительность аутотренинга.

Этап третий

Из трансового состояния важно уметь правильно выходить, чтоб полученный результат закрепился и чтоб не был нанесен никакой вред телу или психике.

Не стоит совершать резких движений, спонтанно открывать глаза, быстро подниматься с кровати или кресла. Когда основные этапы аутогенной тренировки прошли, нужно на некоторое время погрузиться в свои внутренние ощущения, почувствовать прилив сил, эмоциональное спокойствие, гармонию. Размеренно подышать и настроить себя на выход из состояния.

Первоначально следует неспешно сжать ладони в кулаки. Затем вывести руки перед собой, выпрямляя локти. После поднять их над головой, раскрыть ладони и открыть глаза. Только по завершению этих действий, глубоко вдохнув и выдохнув, стоит подниматься на ноги.

Овладеть методом самогипноза нетрудно, имея сильную внутреннюю мотивацию и желание. АТ может быстро дать желаемые результаты, избавить от невроза, помочь выйти из депрессии, если подходить к методу серьезно и заниматься изо дня в день. Эта техника поможет и в обычной жизни, избавляя от ненужного волнения и каждодневного стресса.

Аутогенная тренировка — довольно простой и активный метод психотерапии, способный нормализовать функции высшей нервной деятельности, воздействовать на эмоциональную сферу и вегетативные функции организма. Самостоятельное лечебное значение имеют регулярные упражнения, направленные на расслабление всех мышц тела.

Занятия аутогенной тренировкой, хотя и выполняются самостоятельно, должны быть начаты по рекомендации и под контролем врача. В этом залог успеха, отмечает психотерапевт Яков Докторский в книге «Аутогенная тренировка».

Заболевания желудочно-кишечного тракта - из этой группы заболеваний люди чаще всего страдают хроническими холециститами, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритами и колитами.

Органы пищеварения физиологически работают в согласованном режиме, деятельность их скоординирована нервными и гормональными механизмами. Расстройство функции в одном звене вызывает реакцию в другом и наоборот. Поэтому общие принципы аутогенной тренировки при разных заболеваниях желудочно-кишечного тракта очень близки.
В настоящее время господствует представление, что причины и механизмы развития язвенной болезни таковы: психическая травматизация, эмоциональные перегрузки, нарушения диеты и режима могут привести к изменению функционального состояния коры больших полушарий головного мозга, нарушению корково-подкорковых взаимоотношений, к расстройству регуляции функций желудка и двенадцатиперстной кишки. Расстройства регуляции, сами по себе, хотя и ощущаются, но не ведут к развитию болезни. В сочетании же с некоторыми особенностями слизистой оболочки и кровоснабжения отдельных областей желудочно-кишечного тракта, нарушением питания и регенерации тканей, конституциональной, наследственной и эндокринной предрасположенностью они могут привести к развитию язвенной болезни.

Хронические холециститы — собирательное понятие для различных видов патологии желчевыводящей системы. Это могут быть дискинезии — нарушения моторной функции желчного пузыря и его протоков, холециститы и холангиты — воспалительные изменения и желчнокаменная болезнь — обменное нарушение.

В возникновении этих заболеваний нарушения регуляторных механизмов также имеют определенное значение, наряду с другими местными и общими особенностями организма. Выпадение любой из причин может привести к выздоровлению. Аналогичные взаимоотношения имеют место и при хронических гастритах, и при многих других заболеваниях органов брюшной полости.

Нужно иметь в виду и то, что все клинические симптомы гастритов, язвенной болезни, хронических холециститов связаны с нарушением моторной функции желудка, двенадцатиперстной кишки, желчного пузыря. Если снять спазмы мышц этих органов, то исчезнут и боли, чувство тяжести, изжоги, отрыжки, кишечные расстройства.

Психотерапия вообще, а аутогенная тренировка в частности, нормализует функцию желудочно-кишечного тракта. В системе лечения этой группы заболеваний последовательно решается ряд задач. Вначале осваивается основной курс аутогенной тренировки, затем устраняются невротические явления: раздражительность, утомляемость, расстройства сна и т. д. После этого включаются формулы, направленные на нормализацию моторной и секреторной функций желудочно-кишечного тракта.

Для этого отрабатывается способность вызывать чувство приятного глубокого тепла в верхней половине живота (формула «Солнечное сплетение излучает тепло»), приятной сытой удовлетворенности на протяжении всего дня и хорошего здорового аппетита во время еды. Для успешного лечения больным нужно также придерживаться определенных диетических ограничений. Не всем легко отказаться от привычных любимых блюд, есть измельченную, проваренную, лишенную специй пищу.

Самовнушения могут помочь преодолеть это затруднение. Рекомендуется последовательно освоить формулы пяти этапов.

Первый этап. «Я никуда не спешу… Я успокаиваюсь… Я расслабляюсь… Мое лицо спокойно… Полное спокойствие… Спокойствие и расслабленность… Руки тяжелые… Руки теплые… Спокойствие и расслабленность… Я хорошо отдыхаю… Тяжесть в теле, ощущение тепла и расслабленности прошли… Легко дышать и двигаться… Настроение хорошее… Ощущаю прилив энергии, открываю глаза, встаю!»

На следующем этапе научитесь вызывать ощущение тепла в верхней половине живота в глубине правого подреберья, где расположено солнечное сплетение. Оно регулирует функции всех органов брюшной полости. Тепло в области солнечного сплетения нормализует работу желудка, кишечника, желчного пузыря, снимает болезненные спазмы. При выполнении этого упражнения вызывайте представление о горячей грелке, приложенной к этой области, и т. п.

Второй этап. «Я успокаиваюсь… Я расслабляюсь… Спокойствие и расслабленность. Мои руки тяжелые и теплые… Солнечное сплетение излучает тепло… Я прогреваю живот на всю глубину, до самого позвоночника… Лечение хорошо помогает мне… У меня всегда спокойное и бодрое настроение… Я всегда спокоен… Я полностью избавился от всех неприятных и болевых ощущений… Я быстро засыпаю вечером и хорошо сплю всю ночь… Внутреннего напряжения больше нет… Я всегда спокоен… У меня всегда ясные и радостные мысли… Сонливость и расслабленность прошли… Настроение хорошее. Ощущаю прилив энергии, открываю глаза, встаю!»

Третий этап. «Спокойствие и расслабленность… Мои руки тяжелые и теплые… Солнечное сплетение излучает тепло… Я прогреваю живот на всю глубину до самого позвоночника… Лечение хорошо помогает мне… Настроение всегда спокойное, бодрое. Я быстро засыпаю вечером и хорошо сплю всю ночь… Внутреннего напряжения больше нет… Мой живот всегда теплый и расслабленный… Я постоянно испытываю чувство приятной сытой удовлетворенности… Аппетит появляется только во время еды… Режим питания я соблюдаю аккуратно и охотно… Сонливость и расслабленность прошли… Ощущаю прилив энергии, открываю глаза, встаю!»

Четвертый этап. «Спокойствие и расслабленность… Руки тяжелые, теплые… Солнечное сплетение излучает тепло… Настроение всегда спокойное, бодрое… Сон стал нормальным… Внутреннего напряжения нет… Я постоянно испытываю чувство сытой удовлетворенности, тепла и расслабленности в желудке… Аппетит появляется только во время еды… Мне нравятся пресные, вареные, измельченные блюда… Я люблю супы, каши, пюре, тефтели… Соленое, наперченное, жареное неприятно мне… Мое тело легкое, энергичное… Встаю!»

Пятый этап. «Спокойствие… Отяжеление… Тепло… Солнечное сплетение излучает тепло… Настроение всегда спокойное, бодрое… Сон нормальный… Я постоянно испытываю приятную сытую удовлетворенность… Мне нравятся пресные, вареные, измельченные блюда… Соленое, наперченное, жареное неприятно мне… Тело легкое, энергичное… Встаю!»
Общая продолжительность тренировок от трех до шести месяцев, по два-три раза в день.

Многолетние наблюдения показали, что такой курс занятий намного повышает эффективность тех лечебных мероприятий, на фоне которых он проводится.
Эта же группа упражнений в 90 % случаев устраняет мучительные спастические запоры

Аутотренинг или аутогенная тренировка - это методика лечения различных психических расстройств, которая была разработана на основе самостоятельного гипноза. Основателем этого популярного и эффективного способа коррекции психологического состояния является специалист в области психиатрии И. Шульц. Именно он в 1932 году изобрел такой простой и доступный, а главное, действенный метод лечения. Благодаря аутотренингу можно побороть депрессию, неврозы, панические атаки и прочие подобные расстройства без использования медикаментозных средств, оказывающих пагубное влияние на организм.

Что же натолкнуло психиатра на мысль о разработке аутогенной тренировки? Больные, которых врач вводил в состояние гипноза, впоследствии могли самостоятельно входить в транс, отключая сознание. При этом у них наблюдалось полное расслабление тела, глубокая мышечная релаксация и прочие эффекты, свойственные гипнотическому погружению. При правильном подходе самогипноз оказался действительно реальным способом лечить многие недуги. Созданная Шульцом система аутотренинга имела четкую последовательность, ее легко было освоить и применять на практике.

Преимущества метода

1. Предельная ясность системы тренировки.
2. Высокая результативность.
3. Доступность.
4. Возможность быстрого овладения методикой.

В наше время, когда стрессы являются неотъемлемой частью жизни человечества, возможность самостоятельно справляться с эмоциональными расстройствами и контролировать себя, необходима каждому. Аутотренинг - это естественный, безопасный и эффективный способ коррекции психологических нарушений, который нашел свое применение в традиционной медицине, в частности в лечении неврозов.

Суть аутогенной тренировки

В процессе аутотренинга происходит полное расслабление тела - так называемая релаксация, которая уже сама по себе является целебной для организма и в особенности для нервной системы. Когда мышцы не подлежат сознательному контролю, человек может отпустить не только физическое, но и эмоциональное напряжение и приступить к практике самовнушения. Специально созданные формулы помогают в излечении различных психических и телесных заболеваний, а также предоставляют возможность скорректировать свое состояние, избавиться от вредных привычек и зависимостей, изменить приобретенные навыки и склонности. Эффективность тренировок увеличивается постепенно - чем дольше практикующий применяет методику, тем выше становятся его способности.

Этапы освоения системы

Подготовка. Аутотренинг при неврозах даст высокие результаты при условии, что овладение техникой тренировок займет короткое время и больной будет полностью настроен на лечение. Чем быстрее удастся достигнуть положительного эффекта, тем устойчивее и полнее он будет. Поэтому если возникла необходимость использования данного способа терапии, то следует быть готовым к тому, чтобы выделять необходимое время для подготовки. Утром, в обед и вечером нужно иметь свободных 15-20 минут, которые можно провести в уединении, в тихом и спокойном месте.

Не менее важен для результата психологический настрой практикующего. Больной должен поставить себе за цель достижение успеха и избавление от невроза. Ни в коем случае не стоит пропускать тренировки или допускать сомнения в их эффективности. Метод самовнушения основан прежде всего на правильном мышлении с которого и начинаются изменения состояния и самой жизни.

Первый месяц рекомендуется соблюдать график - 3 занятия в день. Спустя несколько недель, после активного старта, темп можно сбавить, сократив тренировки до 1-2 в сутки. Повысить эффективность аутотренинга можно при помощи чтения специальной литературы о саморегуляции и способностях управлять своим организмом.

Низшая ступень . На этом этапе овладения системой необходимо научится достигать нескольких состояний:

• тяжесть;
• тепло;
• пульсация;
• легкость дыхания;
• тепло в солнечном сплетении;
• прохлада в области лба.

Чтобы ощутить тяжесть в теле, следует принять горизонтальное положение и устранить все возможные факторы, которые могут отвлечь от тренировки (телефон, дверной замок и т. д.). После достижения релаксации и полного расслабления мышц, нужно представить свое тело свинцовым и неподъемным. Ощущение тяжести должно наполнять весь организм, а не его отдельные части. Для этого можно мысленно повторять: «мои руки тяжелеют, ноги наливаются свинцом» и тому подобные формулы. После того как все тело наполнится тяжестью, человек должен сбросить ее с себя, получив при этом чувство легкости, заряд энергии и бодрости.

Как только практика утяжеления начнет получаться, следует приступать к освоению состояния тепла, разливающегося по всему телу. Последовательность действий та же, но в тот момент когда тело станет свинцовым, нужно попытаться представить возникновение тепла в разных его частях. Для этого также можно использовать формулы внушения. Если овладеть умением вызывать тяжесть и тепло в организме, то уже можно успешно противостоять легкой форме гипертонии и невроза.

По тому же принципу происходит овладение состояниями пульсации, легкого дыхания, ощущением тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. Постепенно оттачивая способности входить в транс и достигать нужного эффекта, можно совмещать все описанные практики, постепенно переходя от одной к другой. По окончании аутогенной тренировки тело получает полное расслабление, восстанавливает силы и энергию, что очень положительно отражается на функционировании нервной и других систем, а также на общем самочувствии больного.

Высшая ступень .

На этой стадии освоения метода саморегуляции человек оттачивает мастерство вхождения в медитативное состояние. Достичь глубины погружения в транс можно через ощущение снижения чувствительности, чувства скованности и оцепенения, уменьшения температуры тела. На этапе высшей ступени больной усиливает восприятие формул самовнушения, тем самым увеличивая свои возможности к изменению своего физического и психического состояния.

Аутотренинг при неврозах является эффективной и доступной методикой лечения, которая практически не имеет противопоказаний к применению и при правильном подходе не вызывает побочных явлений.