Сколько пищи нужно съедать. Сколько раз в день нужно есть? Это надо знать

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей - то есть, прием пищи 3 раза в день - автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Также можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят прежде всего от времени ее приема - дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир на животе. Исходя из этого правила, отказ от завтрака «ломает метаболизм» и приравнивается к главнейшему нарушению диеты.

Как часто нужно есть для похудения?

Научные исследования уверенно показывают, что как поддержания здоровья, так и для похудения, важно суммарное суточное потребление калорий, а вовсе не частота приемов пищи (1) . По сути, если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, ключевую роль играет и то, какую именно пищу вы употребляете.

***

Частота приема пищи никоим образом , не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом - набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance,
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults,

Сколько раз в день кушать важный вопрос для здорового и оптимального питания. Существует много советов о частоте «оптимальной» еды. По словам многие «гуру» – обязательно едят завтрак с которого начинается сжигание жира и 5-6 небольших приемов пищи в день предотвращая замедление метаболизма — .

«Завтрак является наиболее важный прием пищи в день» – звучит знакомо?

Обычная мудрость диктует, что завтрак является необходимостью, что с него начинается метаболизм дня и помогает вам похудеть, если это необходимо.

Сколько раз в день потреблять пищу

Обсервационные исследования неизменно показывают, что чаще страдают ожирением не завтракающие люди, чем те, которые едят завтрак. Однако корреляции не равна причинности. Эти данные не доказывают, что завтрак помогает потерять вес, что люди, которые едят завтрак, имеют более низкий риск быть тучными. Это, скорее, связано с тем, что многие на завтрак предпочитают пончик на работе и затем большую еду на обед и ужин. И действительно нет физиологической необходимости для завтрака, так как за ночь энергии тратиться не много. Поэтому люди, которые имеют здоровые привычки в целом, более склонны съесть завтрак.

Чем дольше вы ждете времени, между приемами пищи чувствуя себя голодным, тем более склонны переедать.

Многие эксперты по питанию согласны с тем, что когда дело доходит до потери веса при пропущенном питании, то это может означать неприятности по здоровью в целом для большинства, и нет ничего близкого к консенсусу лучше употреблять три регулярных приема пищи в день или распространить пять или шесть раз, но с меньшим количеством пищи.

Примерно через 3 часа без пищи, сахар в крови начинает падать. И через 4 часа тело уже переваривает все, что было послано ранее, после того, как вы уже пересекли 5-часовой перерыв между потреблением пищи, уровень сахара в крови начинает падать еще, и захватываете все, что можно для «дозаправки».

Так что учитывая проверенные и надежные уравнения для поддержания веса:

калорий «вовнутрь» = калорий «наружу», что это действительно сводится к правилу

пять или шесть небольших приемов пищи в день помогает нам:

• сжигать больше калорий в конце дня
• кушать меньше всего калорий в конце дня

Поэтому отвечая на вопрос:

Диетологи соглашаются с тем, что кушать каждые три часа (кроме ночи), безусловно, помогает некоторым людям контролировать аппетит и чувствовать себя более энергичными, но также считают, что все разные. Однако при нормальном количестве приемов пищи практически не наблюдается.

Здесь - подборка материалов - ответа на вопрос: сколько съедать пищи за прием?

3-4 ложки крупы (с "горкой") - приличная порция. Может это по моим понятиям. Одноразовый прием пищи не должен превышать 500-700 г. Большее количество даже здоровый организм не способен полноценно "перерабатывать".

Вообще же, я обычно советую людям самим прислушиваться к собственному организму, т.к. каждый человек настолько уникален (индивидуален), что какие-то советы "для всех" зачастую просто бессмысленны, а порой и вредны.

Если "ваша порция" превышает 700 г, попробуйте съесть, скажем, половину "обычной нормы", а затем представить, что Вас что-то отвлекло (важный звонок, потоп, пожар и пр.) и вернуться к "трапезе" минут через 10-15. Если Вы действительно будете еще голодны, то аппетит не пропадет. Дело в том, что ощущение сытости приходит с "задержкой по времени", особенно когда еда рафинирована и переполнена "вкусовыми возбудителями".

В общем, "свою норму" каждый устанавливает сам. Следует лишь помнить, что недоесть всегда лучше, чем переесть. Нехватку каких-то "расходных материалов" организм компенсирует, а вот работать с постоянной "перегрузкой" для него куда вреднее.

С уважением, Валерий, администратор магазина "Диамарт" ().

Продукты нашего рациона

В рацион больше необходимо включать тех продуктов, которые соответствуют сезону. То есть когда идет массовый сбор огурцов, помидоров, яблок и т.д. именно в это время необходимо максимально увеличить их потребление за счет сокращения потребления других продуктов. В сезон ягод - максимально есть ягоды.

Нам необходим:

• сытный завтрак (например, каши, борщи и супы, мясо - это самое лучшее для него время, если вы его употребляете),
• легкий обед (салаты, опять можно съесть кашу, молочные продукты),
• и практически полное отсутствие ужина (кефир, ряженка, чай, фрукты, в крайнем случае легкий овощной салат).

Лучше питаться больше раз за день, но меньшими объемами.

Желудок человека: объем желудка и функции

Чтобы понять сколько можно съесть - посмотрим на нормальный объем желудка и его функции.

В питании отталкивайтесь от объема вашего желудка : объем пищи вместе с жидкостью за один прием должен составлять 2/3 объема вашего желудка . Так как потребленная пища не должна растягивать желудок . Необходимо также учитывать не только сколько , но и что мы едим.

Основная функция желудка сводится к накоплению и частичному перевариванию пищи. Этот процесс осуществляется благодаря сложному взаимодействию желудка и других органов пищеварительного тракта. Это взаимодействие осуществляется посредством нервной и гуморальной регуляции. Пищевой комок состоящий из пережеванной пищи и слюны поступает в желудок по пищеводу. Пищевые массы задерживаются в желудке на 1,5 - 2 часа.

Объем желудка человека до принятия пищи составляет примерно 500 мл. В наполненном состоянии он может увеличиваться до четырех литров, в среднем же наполнение происходит до одного литра. Учтите и то, что в этот объем входит и жидкость.Впрочем, размеры желудка также могут зависеть от телосложения и индивидуальных особенностей организма. Пустой желудок в длину достигает 20 см, при этом передняя и задняя поверхности касаются друг друга, наполненный желудок растягивается до 24-26 см, стенки отдаляются на 8-9 см.

Общий объем желудка варьирует от 1,5 до 3 литров у разных людей. Основным фактором первичной переработки пищи является желудочный сок, содержащий ферменты, соляную кислоту и слизь. Ферменты желудочного сока частично расщепляют содержащиеся в пище белки и жиры. Соляная кислота обеспечивает денатурацию белков и сложных сахаров, подготавливая их к дальнейшему расщеплению, разрушает поступающие вместе с пищей микроорганизмы, а так же превращает трехвалентное железо (Fe3+) в двухвалентное (Fe2+) необходимое для процесса кроветворения.

Выработка желудочного сока начинается еще до начала приема пищи под действием внешних раздражителей (запах пищи, вид пищи, мысли о еде или приближение времени обычного принятия пищи), которые запускают цепи условных рефлексов. Однако наибольшее количество желудочного сока выделяется при непосредственном поступлении пищи в желудок. При этом раздражаются нервные волокна подслизистого сплетения и непосредственно клетки желез желудка. Общее количество желудочного сока вырабатываемого в сутки может достигать двух литров. Содержание соляной кислоты в желудочном соке обеспечивает очень низкий рН, который на пике секреции снижается до 1,0-1,5.

Выработка слизи эпителием слизистой желудка также увеличивается в процессе пищеварения. Содержащиеся в слизи сложные органические соединения образуют коллоидный защитный барьер желудка, предотвращающий самопереваривание желудка. Также, важную роль в защите стенки желудка от агрессии кислотой и ферментов имеет адекватное функционирование подслизистой сети кровеносных сосудов.

При достижении определенно рН пищевого комка, сфинктер привратника расслабляется (все остальное время он плотно перекрывает проход между желудком и двенадцатиперстной кишкой), а мышечный слой стенки желудка начинает волнообразно сокращаться. При этом часть пищи попадает в начальный отдел тонкого кишечника (двенадцатиперстная кишка), где продолжается процесс пищеварения. С момента проникновения пищи в тонкий кишечник выработка желудочного сока приостанавливается.

Помимо основной функции по накоплению и первичной переработки пищи, желудок выполняет множество не менее важных функций:

• Уничтожение микробов поступающих с пищей;
• Участие в метаболизме железа необходимого для процесса кроветворения;
• Секреции специфического белка участвующего во всасывании витамина В12, играющего важнейшую роль в синтезе нуклеиновых кислот и превращениях жирных кислот;
• Регуляция функции желудочно-кишечного тракта посредством выделения гормонов (гастрин, холецистокинин).

Представим, что будет, если потребить пищи больше, нежели объем желудка. Желудок растянется и начнет вытеснять и сдавливать близлежащие органы: вверху легкие (станет трудней дышать) и сердце (сердце начнет чаще работать, появится сердцебиение), справа печень (начнет колоть в правом боку), слева селезенку (движение крови замедлиться, станет тянуть ко сну), внизу кишечник (пища, находящаяся в кишечнике, начнет прессоваться, не усваиваться, превращаться в камни, и откладываться в на всю жизнь в кишечнике, вес будет увеличиваться лишь только за счет таких пищевых камней).

Совместимость продуктов

Второй нюанс, которого необходимо придерживаться при питании: это совместимость продуктов. Дело в том, что клапан, соединяющий желудок и двенадцатиперстную кишку открывается лишь при полном выполнении желудком своей работы (растительная пища переваривается в желудке около 30 минут, яйца - 45 минут, каши - 2 часа, мясо - 4-6 часов).

Время переваривания пищи в желудке (при условии, что желудок до этого пустой):

Вода - Практически моментально поступает в кишечник
Фруктовый сок - 15-20 мин
Овощной сок - 15-20 мин
Овощной бульон - 15-20 мин
Большинство сырых овощей, овощные салаты без масла - 30-40 мин
Овощные салаты с растительным маслом - до 1 часа
Фрукты с большим содержанием воды и ягоды - 20 мин
Апельсины, виноград, грейпфрукты - 30 мин
Яблоки, груши, персики, вишни - 40 мин
Различные виды капусты, кабачки, кукуруза - 45 мин
Вареные овощи - 40 мин
Корнеплоды: репа, морковь, пастернак и т.д. - 50 мин
Овощи, содержащие крахмал (картофель, тапинамбур и т.д.) - 1,5-2 часа
Каши: рисовая, гречневая, пшенная и т.д. - 2 часа
Бобовые - 2 часа
Семена подсолнечника, тыквы и т.д. - 3 часа
Орехи - 3 часа
Молочные продукты - 2 часа
Яйцо - 45 мин
Рыба - 1 час
Мясо птицы - 2,5 - 3 часа
Говядина - 4 часа
Баранина - 4 часа
Свинина - 5,5-6 часов

Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно .

Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.

Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.

Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.

Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.

Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием и и высоким содержанием .

Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!

Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.

Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.

Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.

Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.

И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.

Эксперты и фанаты фитнеса любят спорить о частоте питания, но действительно ли увеличение или уменьшение количества приемов пищи пришпоривает мышечный рост и катализирует сжигание жира? Узнайте всю правду!

В мире бодибилдинга и фитнеса одной из наиболее активно обсуждаемых тем является оптимальное количество приемов пищи в день для наращивания мышечной массы, потери жира и увеличения силы. Многие едят каждые 2-3 часа. Некоторые едят всего один раз в день или в течение небольшого временного окна. Третьи выбирают что-то среднее.

Существует ли идеальная частота приема пищи с точки зрения оптимизации сжигания жира, ускорения роста мышц и увеличения скорости обмена веществ? Давайте посмотрим на типичные суждения людей о кратности питания и исследования, которые стоят за этими суждениями. Выясним, наконец, как часто вы должны есть, чтобы прийти к поставленным целям кратчайшим путем!

1-й миф. Частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в день, часто аргументируют свою позицию повышением скорости обмена веществ. Однако действительно ли увеличение количества приемов пищи разгоняет метаболизм и помогает похудеть?

Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой

Этому вопросу было посвящено несколько исследований, и результаты достаточно убедительные. Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой. Более того, не было обнаружено разницы в уровне метаболизма при сравнении 2 и 7 приемов пищи в день у лиц с нормальным весом.

Правда

Увеличение частоты приема пищи не приводит к повышению скорости метаболизма при неизменной калорийности рациона. Другими словами, количество потребляемых калорий гораздо важнее частоты! Ешьте столько раз, сколько нужно, чтобы покрывать потребности в питательных веществах изо дня в день, и не фокусируйтесь на необходимости есть каждые 2-3 часа.

2-й миф. Съедая 5-6 небольших порций, вы худеете быстрее

Вам наверняка говорили, что питаясь 5-6 раз в день, вы сможете быстрее похудеть. В теории все звучит здорово - вы едите чаще, но все равно теряете вес! Однако, научные данные не столь оптимистичны.

Большинство исследований, посвященных влиянию частоты приема пищи на динамику массы тела, было проведено на людях с лишним весом и ожирением. При равной калорийности дневного рациона никакой разницы в темпах снижения веса не было, хотя испытуемые могли питаться один, три, шесть, пять или девять раз в день.

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи

Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи. Более того, не было обнаружено отличий с точки зрения изменения веса при сравнении диеты с одним и пятью приемами пищи у участников с нормальным весом.

Правда

Судя по всему, кратность приема пищи не влияет на поддержание или снижение массы тела при одинаковой калорийности рациона. Если хотите похудеть, старайтесь получать меньше калорий, чем тратите, а не гонитесь за количеством приемов пищи.

3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы

Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста.

Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую пищу, затем оценивали показатели протеинового синтеза в течение нескольких часов и делали выводы. (Ладно, не все так просто, но принцип вы уловили.) На самом деле, нам нужно искать более долгосрочные данные, чтобы понять, влияет ли кратность приема пищи на мышечный рост на длинной дистанции.

Изучив научные работы, которые длились от двух до восьми недель, мы увидим следующую картину. Как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ, количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу. Даже если участники эксперимента соблюдали диету и питались шесть раз в день, они не получали преимуществ в плане сохранения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался три раза в день.

Количество приемов пищи в день не оказывало заметного влияния на сухую массу как для людей с лишним весом, так и для лиц с нормальным ИМТ

На основании этих исследований нет оснований утверждать, что частота питания влияет на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования проводились не на спортсменах, регулярно поднимающих тяжести.

К сегодняшнему дню только в одном исследование изучалась связь частоты приема пищи и мышечной массы у физически активных лиц. Ученые из Университета Нагоя (Япония) отобрали мужчин боксеров и дали им по 1200 калорий в день на этапе подготовки к бою. Половина участников питалась шесть раз в день, вторая половина - дважды в день. За две недели больше мышц сохранили те, кто питался шесть раз в день.

Следует отметить, что калорийность рациона составила всего 1200 калорий в день, а потребление белка - всего 60 граммов в день (примерно 1 грамм на 1 килограмм веса). Эти цифры значительно ниже тех, которых придерживаются большинство мужчин во время диеты с целью сохранения мышечной массы. Следовательно, эти результаты следует трактовать с осторожностью, и необходимы дальнейшие исследования кратности приема пищи у спортсменов.

Правда

Скорее всего, частота питания не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном составе рациона. Однако, нужны дополнительные исследования на представителях силовых видов спорта. Фокусируйтесь на потреблении адекватного количества калорий и протеина (около 30 граммов белка с каждым приемом пищи), если хотите поднять силовые показатели на тренировках и максимально стимулировать рост мышц.

Заключительное слово о частоте питания

На основании имеющихся научных данных нельзя считать частоту приема пищи значимым фактором в плане ускорения обмена веществ, сжигания жиров или роста мышечной массы. Это подтверждается на практике людьми, которые используют от одного до восьми и более приемов пищи в день. Все они смогли создать красивое тело и достичь поставленных целей в фитнесе.

Другими словами, самой лучшей частоты приема пищи не существует. Общая калорийность и питательная ценность рациона играет куда более важную роль в процессах похудения и набора мышечной массы. Найдите частоту питания, которая позволит вам стабильно придерживаться плана питания, и вы окажетесь на правильном пути к достижению своих фитнес-целей!