Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы. Питание для эктоморфа на набор массы

Эктоморф – человек худощавого телосложения с быстрым обменом веществ и минимальным процентным содержанием жира в организме. Из-за активных процессов метаболизма у таких людей очень медленно набирается вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Не существует телосложения только по типу эктоморфа. Обычно встречаются смешанные фиуры экто-, мезо- и эндоморфа. Но если в телосложении человека преобладают признаки эктоморфа, то рост мышц значительно затруднен.

Показать всё

Причины медленного набора мышечной массы

Рост мышечной массы может быть затруднен по следующим причинам:

нехватка пищеварительных ферментов;
быстрая перистальтика и неправильная работа кишечника;
гормональный дисбаланс.

За этими тремя причинами может скрываться целый список проблем со здоровьем. Поэтому, если все правила питания и тренировок соблюдаются, а мышцы не растут, необходимо пройти обследование у врача.

Общие правила питания

Правильно подобранное питание для эктоморфа является основой роста мышечной массы.

Эктоморфу следует соблюдать ряд правил:

1. Придерживаться дробного питания. Минимальное количество приемов пищи в день - 6, максимальное - 12. Интервал между ними не должен превышать 2 часов.
2. Соблюдать следующее соотношение БЖУ: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры 20%.
3. Пить много воды (около 3 л в день).
4. Обязательно включить в рацион употребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Рассчитывать дневную потребность в калориях необходимо индивидуально для себя по следующей схеме: вес умножить на 40 и добавить 200 (если день без физических нагрузок) или 500 (если планируется тренировка). Значение веса надо считать в килограммах.

Например, для мужчин весом 60 кг минимальная суточная энергетическая ценность пищи должна составлять 2600 ккал. При необходимости это значение можно повышать, увеличивая употребление углеводов и белков.

Диета должна быть сбалансирована и содержать не менее 2600 ккал в день. Если масса тела не увеличивается, то необходимо увеличить калорийность рациона.

Правила подбора продуктов

В качестве основных источников углеводов следует отдавать предпочтение кашам, картофелю в вареном или запеченном виде, макаронам. Источники белков – рыба, яйца, молочные продукты, индейка, курица, говядина. Для улучшения работы пищеварительной системы необходимо употреблять много овощей, богатых клетчаткой.

1. Есть яйца обязательно с желтками, это дополнительный источник жиров. Орехи подходят в качестве перекуса.
2. Восполнять перед тренировкой запас углеводов. Для этого подойдут каши. После занятия нужен "белковый удар" и углеводы для восполнения затрат энергии.
3. При выборе источников сложных углеводов избегать гречневой каши. Из всех круп она дает наименьшее количество энергии. Предпочтение следует отдать овсяной каше или рису.

Основные ограничения следующие:

1. Нельзя употреблять обезжиренные продукты или с низкой жирностью. Необходимо отдавать предпочтение калорийным продуктам.
2. Следует избегать употребления фаст-фуда. Несмотря на то, что калорийность у блюд из ресторанов быстрого питания высокая, они не помогут в формировании мышечной массы.

Для ускорения процесса эктоморфам можно использовать некоторые элементы спортивного питания. Рекомендуется остановить свой выбор на креатине и гейнере.

Креатин участвует в энергетическом обмене организма и нейтрализует кислоты, которые образовались в мышцах в процессе тренировок. Однако использовать это вещество нужно очень осторожно, так как при его приеме происходит аккумулирование воды в организме.

Гейнер содержит в большом количестве углеводы и белок. Употреблять его нужно между приемами пищи, но ни в коем случае не заменяя их. Он не способствует набору мышечной массы, а только восполняет энергетические затраты.

Примерный дневной рацион для эктоморфа

Примерное меню на день выглядит следующим образом:

Прием пищи	Рацион
	Каша + фрукты (Эти продукты служат источниками углеводов. Злаки дают сложные медленные углеводы, а фрукты - быстрые, которые сразу преобразуются в энергию. Последние также являются источником клетчатки)
Второй завтрак	Крупы + мясо + овощи (Помимо углеводов, организм получает белки, необходимые для построения мышечной ткани. Они в достаточном количестве находятся в мясе)
	Крупа + рыба+ овощи (В рыбе содержатся необходимые омега-3 кислоты)
	Крупа + яйцо + овощи
	Крупа + мясо + овощи
Второй ужин	Курица (мясо) + овощи
Прием пищи перед сном

Дневной рацион направлен на насыщение организма белками и углеводами.

На основе этой схемы можно составить меню на неделю. Программа питания должна подбираться индивидуально, исходя из особенностей организма.

Правила проведения тренировок для эктоморфов

Помимо сбалансированного рациона необходимо соблюдать режим дня и тренировок. Очень важен полноценный сон не менее 8 часов в сутки (при недосыпе организм находится в состоянии стресса и замедляет все процессы).

Требуется соблюдать следующие правила:

1. Перед началом каждой тренировки обязательно делать разминку. Идеально подойдет беговая дорожка или другие кардиотренажеры. Продолжительность разминки не должна превышать 10 минут. Длительность тренировки должна быть максимальной и зависеть от физической подготовки человека.
2. Соблюдать обязательный интервал между упражнениями - 3 минуты. Не стоит сокращать или увеличивать это время.
3. Каждое упражнение выполнять минимум в 3 подхода. Необходимо соблюдать интервал в 2 минуты между ними.
4. Выполнять упражнения на растяжку мышц в конце тренировки. Это предотвратит возможность возникновения судорог.
5. Завершать тренировку кардионагрузками в течение 10 минут.
6. Минимизировать количество аэробных упражнений, так как они направлены на снижение массы тела.

Придерживаясь этого плана тренировок, можно доиться красивого мышечного рельефа. В домашних условиях трудно быстро добиться видимых результатов, поэтому предпочтение следует отдать залу и работе с тренером. Дома заниматься тоже можно, но эффект будет заметен позже.

Основные правила набора мышечной массы для девушек-эктоморфов такие же.

Существуют только некоторые отличия в питании и тренировках:

1. Интервалы между приемами пищи составляют 2-3 часа.
2. Приемы пищи осуществляются 5-6 раз в день.
3. Тренировки начинаются с программы фулбоди (на все группы мышц);

Эктоморфный тип телосложения человека несколько затрудняет набор мышечной массы и формирование рельефа тела. Но если правильно составить рацион, соблюдая соотношение белков, жиров и углеводов, а также выполнять регулярные физические нагрузки, можно добиться значительных результатов.

Основная проблема эктоморфов, препятствующая набору мышечной массы – быстрый обмен веществ. Организм моментально сжигает полученные калории, поэтому представители этого типа выглядят не просто стройными, а худыми и «засушенными». Людям такого телосложения рекомендуют придерживаться специальной диеты, обязательно посещать спортзал, и не забывать об отдыхе.

Насколько быстро будет увеличиваться вес эктоморфа, зависит от рациона. Питание должно быть калорийным и одновременно сбалансированным, чтобы попытка улучшить внешний вид не стала причиной проблем со здоровьем.

Суточная потребность калорий высчитывается по формуле: Нынешняя масса тела умножается на 50, в некоторых случаях на 60, если вес эктоморфа варьируется в пределах 40–55 кг.

Необходимо ежедневно употреблять от 2500 ккал, постепенно повышая цифру до 3000–3500 ккал.

На белки приходится 25% рациона, на жиры – до 15%, а остальные 55–60% достаются углеводам. Организм будет получать источники энергии, которые можно потратить на занятия спортом или что-то другое, плюс строительный материал для увеличения мышечного объема.

Поставщиками белка станут:

яйца (4–5 в сутки);
обезжиренная молочная продукция: йогурты, кефир, ряженка и молоко (от 1 л);
низкокалорийный творог (до 0,5 кг за день);
диетическая рыба (300–400 г);
бобовые: соя, чечевица, фасоль и прочие;
плюс мясо: рекомендована курица, говядина, индюшка и кролик.

Плохой выбор:

сыры плавленые и твердых сортов;
полуфабрикаты, сосиски и колбаса;
свинина и баранина, от которой накапливается сало, а не мышцы.

Хорошие источники углеводов:

орехи: грецкие, фисташки, лесные, кедровые, миндаль с кешью и другие (грамм 100–150);
фрукты: бананы, особенно в сочетании с молоком, виноград, яблоки, груши и разнообразные ягоды (до 300 г в сутки);
овощи как сырые, так и тушеные или отварные. Подойдет кукуруза, картофель, свекла и морковь, шпинат и разнообразные салаты (до 250–300 г в день);
крупы: гречневая и овсяная, пшеничная и манная, плюс макароны твердых сортов;
хлеб, рекомендуют черный и с отрубями, белый не такой полезный.

Плохой выбор:

фастфуд;
сладости;
много сахара;
варенье;
Выпечка.

Жир организм должен получать из рыбы: лосося, скумбрии, камбалы и прочих. Можно употреблять речные сорта и морепродукты. Рекомендуют сократить количество сливочного, подсолнечного и оливкового масла, отказаться от сала и маргарина.

Совет: Клетчатка – это хорошо, ведь она улучшает пищеварительные процессы. Но эктоморфам лучше сосредоточиться на продуктах животного происхождения, и не увлекаться фруктами и овощами, ведь они не способствуют набору мышечной массы.

В сутки должно быть от 5 до 8–10 полноценных приемов пищи. Порции небольшие, чтобы желудок успевал переварить продукты.
Если необходимо срочно набрать вес, рекомендуют употреблять творог или куриное филе ночью по 2–3 раза, не обойтись без протеиновых коктейлей и специальных добавок.
Выпивать за сутки до 3 литров жидкости, иначе обезвоженный организм начинает терять килограммы, заработанные упорным трудом.
Перед сном обязательно съедать пачку творога, чтобы защитить мышцы от разрушения.
Чтобы усилить аппетит, советуют принимать настойку эхинацеи. Вызывают голод сладкие яблоки, апельсины и груши.
Перед тренировками полезно съедать порцию каши или выпивать протеиновый коктейль, обязательно подкармливать организм после физических нагрузок. Если у тела недостаточно энергии, первыми страдают мышцы, и лишь потом жировая прослойка.
Нужно есть через силу, даже если нет аппетита. Несмотря на отсутствие голода, организму эктоморфа регулярно требуются калории, поэтому придется в прямом смысле слова запихивать в себя пищу.

Совет: Еженедельно рекомендуют проводить взвешивание, и фиксировать результаты в специальной тетради. Масса тела должна увеличиваться минимум на 800 г за 7 дней. Если этого не происходит, необходимо употреблять больше калорий.

Меню для набора веса

Чтобы за завтраком получить 50 г белка, придется за один присест съесть 2 яйца, вареных или в виде парового омлета, 100-граммовую отварную куриную грудку с куском черного хлеба, закончить трапезу стаканом молока или йогурта.

Спустя 2 часа добавить тарелку каши, избегать разновидностей быстрого приготовления, плюс молоко или кефир, можно заменить натуральным соком. Это дополнительные 15 г белка.

Обед должен быть сытным: порция супа, можно рыбного или с фрикадельками, 100 г курицы или говядины, либо парового лосося. Закусить черным хлебом, до 100 г. Плюс 40 г белка в копилку.

Перекусить в 16.00 – 17.00 творогом (150 г) с ложкой меда и бородинским хлебом. Такой полдник обойдется примерно в 20 г белка.

Поужинать мюсли (100 г) с молоком или йогуртом. Перед сном съесть 250 г обезжиренного творога. Итого 30–40 г белка.

Совет: На работу не принесешь миску супа или термос с борщом, в таком случае выручат бутерброды с отрубным хлебом, лососем или творогом. Альтернатива – протеиновые батончики или коктейли плюс бананы с виноградом.

Профессиональные спортсмены используют разнообразные БАД-ы и препараты, стимулирующие усвоение питательных веществ и рост мышечной массы. Эктоморфам рекомендуют обогатить рацион:

Поливитаминными комплексами, которые повысят выносливость, и обеспечат организм всеми необходимыми компонентами для активной жизни.
Протеиновыми гейнерами, чтобы дать телу строительные материалы для производства мышечной ткани.
Креатинами, заменяющими углеводы. Добавка пополняет запасы энергии, потраченной во время тренировки.
Пищеварительными ферментами, которые способствуют усвоению питательных веществ, и нормализуют работу ЖКТ.

Существуют стимуляторы эндогенного тестостерона, отвечающего за наращивание мышечной массы: «Экдистерон», «Трибулус» и «Экдистен».

Важно: Пищеварительные ферменты нельзя принимать постоянно, иначе желудок и кишечник отвыкнут работать самостоятельно. Решаясь ввести в рацион любую из добавок, необходимо строго выполнять рекомендации, написанные в инструкции.

Эктоморф должен посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю. Мышцы восстанавливаются медленно, поэтому чрезмерные нагрузки приводят не к увеличению, а к уменьшению веса. Первый день можно посвятить тренировке груди с трицепсом и прессом. Второй – спине и бицепсу. Третий – ногам и прессу, можно добавить упражнения для плеч.

лежа на горизонтальной и наклонной поверхности;
французская разновидность и узким хватом;
отжимание, лучше на брусьях, и разгибание рук для трицепса с вертикальным блоком;
разведение гантелей в лежачем положении;
поднятие корпуса на специальной лавке или тренажере.

День второй
Обязательно тяга:

к груди с верхним блоком в сидячем положении;
штанги двумя руками в наклоне;
становая;
гантели каждой рукой по отдельности, с наклонами.

На бицепс:

классические подъемы штанги, и с верхним хватом;
подъемы гантелей с супинацией.

Третьи сутки
Со штангой:

жим с груди в стоячем положении;
шраги;
приседания.

С гантелями:

жим сидя;
махи руками.

Чтобы накачать ноги, нужно:

выполнять подъемы на мыски, используя специальные тренажеры;
делать жим нижними конечностями;
поднимать ноги в лежачем положении.

Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа. Иначе тело, не привыкшее к интенсивным нагрузкам, начнет терять массу.
Посещать спортзал трижды в неделю, посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц.
Максимальное число подходов – 4. Если больше, в организме запускается катаболизм, что приводит к распаду мышечных волокон, а значит – потере веса.
Обязательно отдыхать по 1,5–2 минуты между подходами. Эктоморфу рекомендуют не спешить, особенно, на начальном этапе, чтобы не перегружать тело. После приседаний и других тяжелых упражнений можно отдохнуть 3 минуты или дольше.
Для больших групп мышц рекомендуют делать от 6 до 8 повторений, для маленьких можно увеличить до 10. Интенсивно тренируют только голени и трапецию.
На начальном этапе тренировка основывается на базовых упражнениях, предназначенных для набора массы. Спустя 6 недель можно добавить несколько изолирующих, чтобы появились рельефные очертания тела.
Нельзя пропускать разминку и заминку, длительность которых составляет от 10 до 15 минут.

Ленивый эктоморф – счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.

Что полезно

Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях.

Что вредно
Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

Полезен 8–10 часовой сон, во время которого организм восстанавливается, и набирается энергии. Уставшее тело потребляет больше калорий, чтобы оставаться активным.
Рекомендуют спать после сытного обеда, минут 30–50.
Стресс – плохой помощник при наборе веса. Избавиться от раздражительности и напряжение можно с помощью йоги или гимнастики тай-чи.

Эктоморфы – счастливчики, которых природа одарила быстрым метаболизмом. Они могут не волноваться из-за лишнего веса, а благодаря правильному питанию и тренировкам моментально превращаются в стройных и соблазнительных Аполлонов.

Видео: эктоморф или как накачаться худому

В прошлом выпуске мы затронули тему: набора массы для эктоморфов. А именно разобрали, какие должны быть правильные тренировки. Но как вы знаете, тренировки эти лишь малая часть успеха, поэтому, сейчас разберем каким должно быть правильное питание для эктоморфов для набора мышечной массы .

На самом деле, питание играет очень важную роль, я бы сказал – основную. Именно из-за не правильного питания нет прогресса в росте мышечной массы. Так как у данного типа обмен веществ ускоренный, то калорийность должна быть особо высокая.

Основные правила питания:

получайте калорий больше, чем расходуете (самое важное правило)
плотные приемы пищи через каждые 2 – 3 часа (так же, между ними можно поставить маленькие перекусы)
потреблять 2г белков на 1кг веса тела
основной упор сделать на углеводы и жиры
выпивать 3 – 4л чистой воды в сутки
обязательный прием пищи перед сном

Лучшие продукты питания:

белок (мясо, курица, яйца, творог, рыба)
углеводы (крупы, фрукты, макароны, хлеб)
жиры (жирная рыба, масла, орехи)

Для обычного человека, который хочет набрать мышечную массу, требуется умножить свой вес на 40, и он получит свою суточную норму калорий для роста (например: вес 60кг*40 = 2400) . Что касается эктоморфов, то для них, скорее всего, этого будет маловато. Питание для эктоморфов для набора мышечной массы вычисляется по формуле: вес тела (в килограммах) умноженный на 50, а в некоторых случаях даже на 55 – 60 (например: вес 60кг*50 = 3000) .

Из этих 3000 калорий, основной упор должен идти на углеводы и жиры (причем, только экспериментальным путем вы поймете, от чего растете быстрее: от повышенного количества жиров или от повышенного количества углеводов) . Углеводов должно быть как минимум 4г*1кг веса тела, а жиров – не меньше 1г*1кг веса тела. Что касается белков, то тут будет достаточно есть 2г*1кг (в крайнем случае 2.5г*1кг) .

И если даже, при такой калорийности вы все равно не набираете, то значит добавляйте еще 300 – 500 калорий к своему дневному рациону (и так до тех пор, пока масса не сдвинется с места) .

Примерное меню:

1 прием: овсянка + фрукты

2 прием: рис + мясо + овощи

3 прием: гречка + рыба + овощи

4 прием (перед тренировкой) : рис + яйца + овощи

Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

5 прием (через 30 минут после тренировки) : гречка + мясо + овощи

6 прием: курица + овощи

7 прием (перед сном) : творог или казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Так же, между приемами пищи, можете делать мини перекус (это ускорит процесс набора массы) . Перекусить можно: орехами, фруктами, молоком, сыром и т.д.

Кроме питания для эктоморфов для набора мышечной массы также нужно уделить должно внимание отдыху, так как мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки.

спите 9 – 10 часов ночью
спите 1 – 2 часа днем (если есть возможность)
сведите к минимуму любую дополнительную физическую активность (бег, плаванье, бокс, футбол, тусовки в клубах до утра и т.д.)

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

Все люди - индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф - это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших - 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии - это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

жим лежа;
приседания со штангой;
становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

жимы лежа - 4 подхода по 8 повторов;
жимы под углом (нижний, верхний) - 4 по 10;
подъем на бицепс - 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

приседаниями со штангой - 5 по 8;
подъемами на носки - 3 по 20;
румынской тягой - 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

становой тяги - 4 по 12;
жима узким хватом - 4 по 12;
подтягиваний широким хватом - 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

армейского жима - 4 по 12;
жима ногами - 4 по 15;
тяги штанги к подбородку - 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа для мужчин. Главное - помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для базируется на следующих правилах:

Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» - сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

хлопья овсяные - 100 г;
свежее молоко - 250 мл;
оливковое масло - 1 ч. л.;
немного изюма - 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

куриная грудка - 150 г;
гречневая каша - 100 г;
масло оливковое - 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

макаронные изделия - 100 г;
кусочек свинины, телятины или куриной грудки - 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

хлеб - пару кусочков;
мед - 2 ст. л.;
творог - около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

грудка куриная - 100 г;
каша любая (например, рис) - 70 г.

молоко - 500 г;
мюсли - 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

Нередко молодые люди, склонные к худобе, после бесплодных попыток нарастить массу, вовсе бросают занятия. В некоторых случаях все еще хуже, многие путают рационы для набора веса и мышечной массы. В итоге, обзаводятся запасами жирка, но не мышц.

Классификация типов человеческого тела

Всего принять различать 3 типа телосложения:

Мезоморф . Пожалуй, этот тип является золотой серединой. Сильно выраженный рельеф мышц (натренированных), и большая разница по ширине между плечами и талией, которая у мезоморфов довольно узкая. Параметры роста и веса редко выходят из сбалансированных показателей;
Эндоморф . Этот тип имеет склонность к полноте. Именно в этом случае особенное значение имеет правильное питание. Широкие плечи, но перепада в ширине по сравнению с талией почти нет. У этого типа очень мощные ноги.
Эктоморф. Этот тип легко узнать по высокому росту с заметной худощавостью. Мышечный рельеф не развит. Все части тела и конечностей удлинены. Кости тонкие и более хрупкие, чем у остальных типов;

Особенности эктоморфов

Правильная тренировка для эктоморфа для набора мышечной массы очень сильно зависит от рациона. На самом деле, чтобы нарастить массу при таком типе, придется прикладывать значительные усилия. Вся проблема кроется в очень быстром обмене веществ. Человеческий организм обновляется постоянно. И если у большинства людей на цикл полного обновления на клеточном уровне уходит 40 дней, то у эктоморфов это время существенно меньше. А ведь на все это расходуется большое количество энергии. Если эктоморф еще вдобавок ко всему страдает отсутствием аппетита, то это может привести к дистрофии.

Также, питание для эктоморфа следует подбирать, учитывая тот факт, что многие из них имеют комбинированный тип (например, экто – мезоморф).

Как эктоморфу питаться правильно

Вот список особенностей питания, которые должны учитываться обязательно:

Очень важно, чтобы в пище в большом количестве имелись белки и углеводы (медленные). Только не нужно пытаться их заменить жирами. Именно это приводит к появлению жировых отложений, а не приросту мышечной ткани. Самым рациональным считается соотношение 70% белков и по 15% на углеводы и жиры;
Особо стоит отметить прием жиров омега всех категорий. Омега-3 содержит рыба и льняное масло, а омега-6 и 9 в маслах из оливок и подсолнечника. Поэтому обязательно добавляйте их в свой рацион;
Объем поступающей в организм энергии должен превышать количество потребляемой. Именно поэтому дневная норма калорий на сутки для эктоморфов должна быть увеличена относительно стандартной. Чтобы не переедать существует формула: свой вес перемножаете на 40, после чего накидываете сверх этого 500 ккал на дни тренировок и 200 на дни отдыха;
Самыми лучшими поставщиками требуемых углеводов являются рис и овес (можно в хлопьях). А вот гречка по этим показателям сильно уступает, так что ее лучше исключить из меню;
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы предусматривает частые приемы пищи. Если вы много времени проводите дома, то можете есть 1 раз в час, если из-за работы такой возможности нет, то этот интервал можно увеличить до 2 часов. Часть из приемов пищи можно сделать перекусами;
При варке каши соблюдайте следующие правила. На каждые 100 г крупы в сухом виде ложится 2 ч л сахара. Каши варите на молоке. Если у вас есть непереносимость лактозы, то до засыпания крупы влейте около 50 г молока, а затем варите кашу. Лактоза успеет разрушиться полностью. Варить кашу следует дольше, чем обычно, жидкости лейте много. Крупа должна очень хорошо развариться;
Любое питание с большим содержанием белков следует сопровождать приемом достаточного количества овощей. Клетчатка улучшит процессы пищеварения, а обильное питье поможет веществам лучше усваиваться.

Правильный рацион питания для эктоморфа

Вот примерное меню на сутки с учетом особенностей рациона питания для эктоморфа:

8.00 – 300 г воды, 1 – 2 банана;
8.40 – овсяная каша с медом (1 ч л), вареная курятина, 1 ст л льняного масла;
10.00 – рис с курицей, овощная нарезка, вар яйцо, ч л меда;
11.40 – рис с овощами, куриное филе, банан, ст л раст масла;
13.00 – овсянка с курицей, ст л раст масла, 300 г сока;
14.30 – рис, рыба, вар яйцо, по ч л льняного масла и меда;
15.00 – отварное мясо, рис, овощи, ч л оливкового масла;
16.30 – 17. 30 – это лучшее время для тренировок. Не забывайте пить воду, а сразу после окончания съешьте несколько бананов;
18.30 – геркулес, отварное мясо, нарезка, ст л раст масла, мед;
20.00 – рис с рыбой и яйцом, нарезка из овощей, сок;
21.00 – рис с курятиной, овощи;
22.00 – творог.

Поскольку потребуется употребление большого количества риса, то не забывайте добавлять в питание сухофрукты (особенно чернослив), свеклу и другие продукты с послабляющим эффектом. Учтите, что очень быстро такие частые приемы пищи покажутся вам тяжелой работой. По сути – это так и есть. Можете есть и другие каши – это не привьет отвращение к определенному типу пищи, и немного скрасит рутинность процесса.

Старайтесь не употреблять много продуктов, богатых на быстрые углеводы (выпечка, сладости). Тем более на ночь. Они просто уйдут в жир. Лучше ешьте творог, сыр, заодно вы укрепите кости.

Ни в коем случае не терпите чувство голода. Для вас это губительно и ведет к разрушениям в мышечных волокнах.

Тренировка эктоморфа для набора массы: особый подход

Учтите, любая выбранная программа набора массы для эктоморфа, будет разительно отличаться от классических. Рассмотрим основные особенности:

Не перебарщивайте. От 1 до 1,5 часов на тренировку более чем достаточно. Если начать усердствовать, то эффект может быть прямо противоположным – мышцы начнут усыхать;
Если ваша работа связана с физическим трудом, то не тренируйтесь чаще 3 раз за неделю. Если работа сидячая, то можете и 5 раз за неделю тренироваться;
Помните, каждую тренировку посвящайте отдельным группам мышц. В целом картина должна получиться такой – каждую отдельную группу вы прокачиваете только 1 раз за неделю. Мышцы эктоморфов не такие выносливые, и им нужно больше время на восстановление;
Не больше 3 – 4 подходов за тренировку . Большее количество подходов находится под строжайшим запретом, поскольку для этого типа грозит началом разрушения мышечной ткани (катаболизм);

При прокачке большой группы мыщц упражнение можно повторять от 6 до 8 раз, для малых от 8 до 10. Переходить эту грань, делая больше 10 повторов, строжайше запрещено (исключения голень и зона трапеции). Обязательны паузы. Если подходы легкие, то от 1 до 3 минут, если тяжелые, то больше. Спешка вам только повредит, а отдых для эктоморфов более нужен, чем для остальных типов;
За основу берите базовые упражнения (особенно на начальных стадиях). В процессе можно добавлять изолированные упражнения, но в очень умеренных количествах;
Если вы прорабатываете крупную группу мышц, то можете в 1 тренировку включить до 3 упражнений, для малых хватит 2 . Единственное исключение – тренировка, посвященная полностью одной группе (сплит);
Поставьте для себя цель – прорабатывать 2 группы мыщц за 1 занятие. Поначалу, начинать все же лучше с 1 (в идеале сплит на 3 дня);
Полное восстановление после тренировки занимает около 8 часов, неплохо 1 час поспать, это ускоряет процесс восстановления. Те дни, когда тренировок у вас нет проводите спокойно. Исключите из своего времяпрепровождения гоняние мяча и быстрый бег. Все это приводит к усиленному расходу энергии, которая у вас и без того расходуется быстрее.

Как набрать массу эктоморфу — видео

Самой частой причиной расстройств и отказов от тренировок среди эктоморфов становится медленное проявление результатов и жесткие ограничения по интенсивности. Мужчины помните, тело Аполлона можно получить только из вашего типа, а оно стоит приложенных усилий.

Вконтакте