Особенности проявления и лечения бессонницы при неврозе. Что такое бессонница

Что делать, если появилась бессонница? Если каждый раз приходится бороться с тем, чтобы уснуть, независимо от того, насколько сильно хочется спать… Если бодрствование среди ночи в течение нескольких часов входит в привычку… Попробуем проанализировать основные советы и рекомендации, которые дают психологи для борьбы с бессонницей.

Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

Признаки бессонницы:

сложности с засыпанием;
раннее пробуждение;
необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
периодические пробуждения в ночное время.

Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».

Причины бессонницы

Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

Физиологические и психологические причины

Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:

Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.

Хроническая бессонница: основные факторы

Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.

Имеются ли регулярные стрессы?
Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?

Методы лечения бессонницы

Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.

Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:

Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.

Ведение дневника для определения вредных привычек - условие победы над бессонницей

Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье.

Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.

Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.

Подготовка организма к ночному режиму

Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна.

Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам:

Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.

Что делать с нехваткой сна?

«Замучила бессонница, что делать?», — этот вопрос мы слышим от наших клиентов все чаще и чаще. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.

Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом?

Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом.

Вам необходимо придерживаться некоторых требований:

Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.

Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями.

Как справиться с посменным графиком работы?

Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже:

Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
Избегайте частых изменений графика рабочих смен.
Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.

Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей

Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.

Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными

Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;
Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;

Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;
Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;

Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;
Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;

Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;
Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;

Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;
Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;

Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.

Использование релаксации в борьбе против бессонницы

Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!

Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:

Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — .
Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.

Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.

Порочный круг бессонницы

Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».

Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения - основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы..

В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.

В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.

Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)

Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.

Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.

Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:

Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них – сонливость на следующий день.
Валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности.

Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей.

Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы?

Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях.

Полноценный сон имеет большое значение для человека. Если в течение долгого времени пренебрегать этим важным фактором, можно серьезно подорвать собственное здоровье. Бессонница порой возникает в ответ на какие-либо стрессовые ситуации, депрессии, психологические травмы и т.п. В такой ситуации о хорошем самочувствии говорить не приходится, поэтому важно знать правила и средства борьбы с этим явлением.

Бессонница на фоне стресса

Одна из самых распространенных причин появления бессонницы – стресс. Подобные нервные потрясения на сегодняшний день свойственны практически каждому человеку. Они имеют не только психологическую, но и биохимическую природу. Все дело в том, что стрессовая ситуация вызывает выброс в кровь специальных веществ (гормонов и др.), возбуждающих нервную систему, а это мешает естественному процессу засыпания.

Среди наиболее распространенных обстоятельств, вызывающих стресс, выделяют:

проблемы на работе или безработица;
сложная финансовая ситуация;
неполадки в личной жизни;
недостаток физической активности или, наоборот, чрезмерные нагрузки;
хронические заболевания, инвалидность и т.п.

Бессонница может быть также результатом какой-либо психотравмирующей ситуации, посттравматического расстройства, серьезного потрясения и других факторов. Каждый человек на подобные явления реагирует по-разному. Все зависит от темперамента, характера и самой ситуации. Отсутствие сна продолжительный период времени должно быть правильно диагностировано. Для этого необходимо разобраться с основными симптомами этого психологического заболевания.

Диагностика бессонницы

Бессонница представляет собой не только полное отсутствие сна, но и другие нарушения в протекании этого естественного процесса. Таким образом, указанный невроз характеризуется следующими признаками:

длительное засыпание;
пробуждения посреди ночи;
раннее пробуждение без ощущения отдыха после сна;
постоянная усталость, подавленность и сонливость в течение дня;
ничем не обусловленная агрессия, раздражительность;
сложности с концентрацией внимания;
проблемы с памятью;
частые головные боли, плохое самочувствие;
проблемы с функционирование желудочно-кишечного тракта.

Бессонница при стрессе может проявляться по-разному у каждого человека. Нужно учитывать и тот факт, что у каждого свой режим сна (кому-то хватает 6-7 часов, а кому-то и 10 мало). Диагноз ставится в том случае, если с вашим прежним режимом произошли какие-то изменения. Например, привычного восьмичасового отдыха стало недостаточно, и вы на протяжении всего дня ощущаете себя уставшим и сонливым.

О том, что делать, если у вас наблюдаются симптомы бессонницы, существует немало литературы. Главное – это найти истинную причину возникновения подобного недуга. В случае если нарушение сна появилось от стресса, нужно, в первую очередь, обратить внимание на этот фактор.

Избавление от стресса

Психическое здоровье – это довольно важная составляющая общего самочувствия. Считается, что именно душевные переживания провоцируют развитие множества заболеваний. Стресс – серьезный недуг, который требует особого внимания с вашей стороны. Поскольку причин для его возникновения может быть очень много, самостоятельно бывает сложно с этим разобраться. Возможно, понадобится помощь специалиста.

Считается, что наши потомки испытывали стресс только в случае опасности для жизни. В этот момент в организме выделялось большое количество адреналина, и им нужно было срочно принять решение: бегство или борьба. Подобную схему можно успешно применять для восстановления душевного равновесия. Чтобы сделать это, достаточно включить регулярные физические нагрузки. В этом случае все выделяемые вещества (лишний адреналин, гормоны) просто буду направлены в правильное русло.

Если на появление неврозов повлиял ваш рабочий график или проблемы в семье, следует уделить внимание и этим аспектам. Возможно, ваше состояние нормализуют такие простые действия, как отказ от сверхурочных, небольшой отдых в одиночестве или, наоборот, в компании друзей. Не лишайте себя такой роскоши, как выходные дни. Каждому человеку необходим полноценный отдых. Нормы труда придумали не просто так!

Наблюдайте за своим состоянием. Если оно не улучшается долгое время, пора обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист подберет вам наиболее подходящую терапию, которая может включать как что-то одно, так и несколько мер и методик сразу.

Лечение бессонницы

Касательно того, как нормализовать сон после стрессового расстройства, существует много информации. Однако заниматься самолечением в данном случае можно, если состояние не слишком серьезное, т.е. бессонница появилась совсем недавно и пока не сильно влияет на нормальное течение жизни. В ином же случае вам потребуется помощь врача.

Заметив первичные симптомы расстройства сна, не нужно сразу бежать в аптеку за медицинскими препаратами, вроде снотворного. Это далеко не самый эффективный метод для восстановления здорового сна, тем более без указания на то доктора. Порой бывает достаточно избавиться от некоторых вредных привычек, сбалансировать питание и нормализовать свой режим дня.

В качестве способов, которые могут помочь при первичных признаках бессонницы, выступают следующие:

вечерние прогулки на протяжении хотя бы 15-20 минут – поступающий в организм кислород поможет быстрее уснуть;
подготовить комнату ко сну: проветрить, закрыть плотно шторы (можно использовать маску для сна), исключить любой шум (можно с помощью затычек для ушей);
ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – это важно для настройки организма на правильный режим дня;
исключить дневной сон;
в течение дня необходимо стараться загрузить себя, занятие лучше выбрать такое, чтобы не приносило волнения и лишних стрессов;
минимум за час до сна прекратить использование любых гаджетов с яркой подсветкой, замените их на приятную книгу либо интересный журнал;
постараться избавиться от вредных привычек (курения, алкоголя), а также по максимуму снизить потребление кофеина. Если вы не можете представить утро без чашки кофе, то позволяйте себе одну исключительно в это время и один раз в день;
не пить на ночь воду и не переедать;
теплая ванна с использованием эфирных масел перед сном хорошо расслабит организм.

Все вышеперечисленные способы, безусловно, способствуют засыпанию, но только в том случае, если бессонница не приобрела более серьезный характер. В случае, когда таких методов недостаточно, на помощь приходят успокоительные средства.

Лекарственные препараты

Сразу стоит сделать оговорку, что любые медикаментозные препараты улучшают сон, но не избавляют от причин, вызвавших бессонницу. Их можно использовать в качестве временного способа борьбы, чтобы вылечить предшествующий стресс. Все средства от бессонницы и стресса можно условно разделить на растительные, комбинированные и синтетические.

Наиболее доступными и безопасными являются лекарственные средства на травах. Они отпускаются без рецепта и вполне доступны по цене. Среди них наиболее популярными считаются Ново-Пассит, Афобазол, Персен и Пустырник (в таблетках и в виде настойки).

Среди средств комбинированного и синтетического происхождения, которые также можно приобрести без посещения врача, выделяют Мелатонин, Имован, Фенибут, Розерем, Зопиклон, Дормиплант . Указанные препараты влияют на способность управлять транспортным средством и ясно мыслить, поэтому их употребляют непосредственно перед сном.

Медикаменты лучше использовать по рекомендации специалиста. Только он сможет верно оценить ваше состояние и подобрать наиболее оптимальный вариант лечения и эффективные препараты. В качестве альтернативных методов используют народную и нетрадиционную медицину. О них и поговорим ниже.

Народные средства

Не менее эффективными в борьбе с бессонницей считают старые добрые народные рецепты. Среди наиболее распространенных можно выделить следующие:

настой или отвар из корней валерианы: можно также использовать спиртовую настойку, которая в готовом виде продается в аптеках;
лавандовое масло: помазать виски или употребить внутрь вместе с кусочком сахара;
настойка или отвар боярышника;
настой из укропа на основе вина «Кагор»;
спиртовая настойка из хмеля: можно также этим растением набить подушку;
аптечная настойка из пиона или марьина корня;
молоко с медом или мед с лимоном на ночь.

Подобных способов существует на самом деле очень много. Каждый подбирает для себя наиболее подходящий, основываясь на вкусовых предпочтениях, доступности того или иного ингредиента, их переносимости и т.п.

Нетрадиционная медицина

На указанный вид медицины решится далеко не каждый, однако они также заслуживают внимания, поскольку отличаются своей доказанной эффективностью. Наиболее популярными нетрадиционными способами лечения бессонницы являются:

иглоукалывание – способствует повышению ночного уровня гормона сна (мелатонина);
гипноз – помогает выяснить и избавиться от основных причин бессонницы и стресса на уровне подсознания;
гомеопатия – используемые препараты не вызывают привыкания и зависимости, но способ требует консультации со специалистом-гомеопатом, которого можно найти далеко не в каждом городе;
самовнушение или нейролингвистическое программирование – комплекс упражнений, направленный на общее расслабление организма и его «программирование» на правильный режим дня;
ванны с использование эфирных масел и лекарственных трав.

Психотерапия

Если бессонница начинает серьезно мешать вашей жизни, необходимо рассмотреть вопрос обращения к психологу или психотерапевту. Именно эти специалисты помогут и подробно расскажут, как восстановить сон после стресса. Так, обратиться за помощью нужно в следующих случаях:

не получается нормализовать режим сна, используя вышеописанные рекомендации, народную или нетрадиционную медицину;
бессонница вызывает проблемы на работе, учебе или дома;
отсутствие полноценного сна наблюдается почти каждый день;
появились физиологические симптомы заболевания: непонятные боли в голове, мышцах, одышка и т.п.

Для того чтобы врач смог правильно оценить ваше состояние, необходимо заранее пройти медицинское обследование. Только исключив в качестве причин какие-либо заболевания, можно приступить к дальнейшему психотерапевтическому исследованию и назначить соответствующие лекарственные препараты.

«Счастливые овец не считают.»

Ян Добжаньский

Сон и стресс тесно взаимосвязаны между собой. Продолжительные стрессовые ситуации, которые могут вести за собой различные психологические расстройства и депрессию, почти всегда провоцируют нарушения сна, в числе которых основное место занимает бессонница.

Бессонница и депрессия

Данные статистики говорят о том, что 80% людей, страдающих от депрессии, сталкиваются так или иначе с бессонницей (инсомнией). Ложась в свою постель, человек начинает часто ворочаться, вспоминать неудачи и неприятности, вновь и вновь прокручивать в мыслях свои переживания. А если все же уснуть, наконец, удалось, то сон беспокойный, прерывистый и короткий. Страдающему от депрессии могут сниться ночные кошмары. Такой сон нельзя назвать полноценным и здоровым. С утра человек чувствует неудовлетворенность, разбитость, а накопившаяся усталость никуда не исчезла. Начинает болеть голова, всё валится с рук – и так по кругу. Затяжная депрессия может привести к нарушениям сна на постоянной основе.

Отличительной чертой бессонницы во время депрессии является не столько невозможность быстро уснуть, а сколько непродолжительный и неглубокий сон, который не дает чувства удовлетворенности и отдыха после сна.

Последствия бессонницы

В целом последствия бессонницы при депрессии очень плачевны. Она не просто снижает работоспособность и умственную деятельность, а еще больше усугубляет эмоциональную нестабильность и подавленность. Длительная бессонница изматывает человека, его организм и разум. У человека могут начаться галлюцинации, он теряет нить реальности происходящего. В этом случае инсомния имеет характер заболевания и требует медикаментозного лечения.

Как проявляется бессонница?

Невозможность долго уснуть.
Беспокойный прерывистый сон.
Частые просыпания, после которых сложно вновь уснуть.
·Ранее пробуждение.
Отсутствие чувства отдыха после сна.

Быстрая утомляемость, отсутствие тонизирующего эффекта, который дает здоровый сон, может привести к состоянию апатии или патологической лени. В итоге нарушение функций сна может способствовать эмоциональным и физиологическим расстройствам организма.

Стресс и бессонница: какая между ними взаимосвязь

Как известно, бессонницу могут вызывать самые разные причины. Это: соматические заболевания, нарушение режима сна (например, связанных с работой, частыми отъездами или командировками), физиологические возрастные изменения (бессонница во время климакса у женщин или инсомния у пожилых людей), прием алкоголя и кофеина.

Однако, как утверждают психологи и сомнологи, основной причиной любых нарушений сна являются различные психологические нарушения, которые вызывают продолжительные и острые стрессы.

Сначала инсомния возникает как следствие проявления стресса, а затем она становится и самим стрессом. Вполне естественно то, что человек, находящийся в состоянии стресса, не может уснуть. Тревожный сон не дает ощущения отдыха, и даже, наоборот, с утра чувствуешь себя более уставшим, чем вчера. И теперь человека донимает не только сам стресс, который не дает уснуть, но и само положение невозможности получить полноценный сон.

Как правило, тот человек, который испытывает трудности во время засыпания, находится в ситуации острого стресса. Вместо того, чтобы уснуть, он пытается в мыслях решить свои проблемы, решение так и не приходит, а вместе с ним и не приходит сон.

А тот человек, которого мучает поверхностный и прерывистый сон, находится в ситуации хронического стресса. Он вроде как и не испытывает острой потребности в решении важных проблем, но мелкие неурядицы и житейские неприятности, накапливаясь, становятся будто беспросветными.

Тот, кто просыпается среди ночи, словно от резкого толчка, и больше не может уснуть, зачастую испытывает тревожный невроз. И именно он его «будит» по ночам. Подсознание будто кричит: «Угроза!», «Вставай!», «Очнись!», «Просыпайся!».

Ранние пробуждения без будильника, которые вызывают плохое настроение, подавленность в первой половине дня, могут свидетельствовать о наличии серьезного патологического душевного состояния.

В общем расскажите, как вы спите ночью, и умный специалист расскажет вам, что с вами не в порядке.

Разновидности бессонницы

Транзисторная (ситуативная, переходящая) – уже из самого названия можно сделать выводы, что этот тип бессонницы возникает на фоне резкого острого стресса. Например, смена работы, переезд в другой город, сдача сессии и т. д. Нарушения сна, как правило, не длятся больше недели, а после адаптации или устранения источника стресса, бесследно исчезают.
Краткосрочная – такая бессонница может длиться около месяца. Возникает на фоне психологической травмирующей ситуации. Например, серьезная болезнь родственника, несчастный случай, который произошел лично с вами или вашим близким человеком. Чтобы восстановить здоровый сон может потребоваться краткосрочное лечение снотворными, соблюдение гигиены сна.
Хроническая – это та бессонница, которая длится больше месяца. В ее основе, как правило, лежат серьёзные физиологические и психологические причины. Также её могут вызывать длительные курсы медикаментозной терапии. Лечение хронической инсомнии – долгая и кропотливая работа, требующая, в первую очередь, устранения первоисточника.

Другие расстройства сна при депрессии

Нарколепсия – это одно из нарушений сна, которое характеризуется резким приступом сонливости в дневное время. Порой человек не может с ним совладать, и может уснуть даже в самый волнующий момент. Особо часто нарколепсия проявляется в ситуациях ярко выраженного эмоционального напряжения.
Случаи апноэ – задержки дыхания во сне, которые возникают на фоне храпа, лишнего веса и гипертонии. Подобное нарушение встречается не только у полных мужчин среднего возраста, но и у женщин, а также присуще людям всех возрастов.
Ночные кошмары – возникают в результате преобладания процессов торможения в головном мозгу над процессами возбуждения.
Лунатизм.

Важно! Наличие хотя бы одного из этих состояний требуют обращения к врачу.

Лечение бессонницы

Прежде всего, лечение инсомнии связано с устранением первоисточника, в данном случае — это депрессия.

Врач может назначать медикаментозное лечение антидепрессантами и снотворными. Самостоятельно можно принимать только успокоительные чаи на основе трав, которые помогут снять напряжение в вечернее время.

Чтобы победить депрессию и восстановить нормальное эмоциональное состояние недостаточно одного приема лекарств. Человеку необходимо стараться вновь обрести себя и найти жизненные ориентиры. Это помогут сделать различные медитативные практики, консультации психолога, йога, поддержка близких.

Чтение книг перед сном или прослушивание легкой музыки также способствует расслаблению и отвлечению от собственных проблем и тревог.

Как восстановить здоровый сон естественным путем

Необходимо строго придерживаться режима: в одно и то же время ложиться и просыпаться.
Во время бессонницы стоит избегать дневного сна.
Ложиться спать только тогда, когда чувствуется реальная сонливость.
Если долго не удается уснуть, не стоит зацикливаться на этом. Лучше встать, заняться делами и снова прилечь.
Ограничение сна. Искусственно созданный дефицит сна может способствовать быстрому засыпанию и более качественному сну. По утверждению специалистов этот метод является наиболее эффективным среди всех существующих.
Перед отходом в постель можно использовать различные методики релаксации.
Постараться свести на нет вредные привычки: курение, алкоголь и злоупотребление кофе.
Присутствие активных физических нагрузок в первой половине дня.

Не нужно недооценивать «простые» советы. Зачастую именно они ведут к положительному результату в борьбе за здоровый и полноценный сон.

Стресс – это состояние повышенного нервного напряжения человека, которое развивается в результате различных жизненных обстоятельств. На фоне стресса бессонница развивается довольно часто. Помимо бессонницы стресс способен спровоцировать множество различных заболеваний: как психического (невроз, депрессия и др.), так и физиологического характера. Затяжной стресс способен привести к необратимым последствиям в организме. Потому важно научиться релаксации в качестве профилактики.

Причины стресса и бессонницы

Причин для развития стресса может быть множество. К ним относятся:

неблагоприятные факторы окружающей среды;
неправильное питание;
недостаток физической активности или чрезмерные физические нагрузки;
психическая травма в результате какого-либо серьёзного потрясения.

Также может быть множество других причин, в результате которых возникает стресс. Продолжительное состояние стресса провоцирует бессонницу, нарушения сна и другие нарушения: потеря аппетита, снижение либидо, плохое физическое самочувствие и др. Для успешного устранения бессонницы и стресса, как провоцирующего фактора, необходимо выяснить и устранить основную причину стресса. Не всегда больному под силу справиться с этой проблемой. Нередко необходима помощь специалиста.

Симптомы

Диагностировать бессонницу можно по её характерным признакам. К ним относятся:

отсутствие сна или длительное засыпание в ночное время;
частые пробуждения по ночам;
отсутствие ощущения отдыха после сна, раннее пробуждение;
беспокойство, усталость, подавленность, тревожность, раздражительность или сонливость в течение дня;
снижение концентрации внимания и памяти;
головные боли, плохое физическое самочувствие;
нарушение функционирования желудочно-кишечного тракта.

Хроническое недосыпание в результате бессонницы способно вызвать серьёзные нарушения в организме. Гораздо эффективнее предупредить их развитие, чем бороться с ними впоследствии.

Профилактика и лечение бессонницы

Как восстановить сон после стресса? Необходим комплексный подход к профилактике патологии. Выяснение и устранение причины продолжительного стресса позволит сделать первый шаг к восстановлению. Человек должен все усилия направить на релаксацию.

Помимо этого для борьбы с бессонницей необходимо разработать постоянный режим сна и отдыха. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же установленное время. Если сон не наступает, не следует проводить время в постели. Полезным будет занять себя каким-либо расслабляющим делом (но ни в коем случае не активным!). Дневной сон лучше оставить для лучших времён, когда ритм будет восстановлен. Перед сном лучше соблюдать какой-либо ритуал, после которого следует сразу ложиться. Это вырабатывает рефлекс.

Правильное сбалансированное питание также является неотъемлемой частью терапии. При этом важно отказаться от алкоголя, курения, снизить дозы кофе и крепкого чая, либо совсем от них отказаться.

Дополнительными средствами, как наладить сон после стресса, будут физические нагрузки. Подойдёт даже обычная прогулка перед сном. Активными действиями перед сном заниматься не следует. Можно также принять ванну с расслабляющими аромамаслами, заняться дыхательной гимнастикой или другим видом релаксации.

Лечение бессонницы при депрессии все чаще становится темой номер 1 для обсуждения. Причина проста – ведь в наш техногенный век, спровоцировать как расстройство сна, так и бессонницу, может, что угодно. Тревожность давно стала неотъемлемой частью жизни. И весь этот тандем не только портит настроение, но и негативно влияет на здоровье. Какие причины к этому приводят и что делать?

Что приводит к проблемам со сном?

Причин для нарушения сна может быть множество, но в основном на них влияют нервные расстройства. А вот спровоцировать их, может:

неприемлемый быт, где есть звуковой фон и нет комфортных условий для сна;
злоупотребление табаком или алкоголем;
обильный ужин;
голодная диета;
сильное эмоциональное переживание;
проблемы со здоровьем;
побочный эффект лекарств;
смена часового пояса.

Как видим, все это от нервов, и ситуация усугубляется, если человек находится в депрессии. И это нельзя игнорировать, ведь бессонница при депрессии или эмоциональном расстройстве/возбуждении - это результат выброса большого количества адреналина в кровь, которому способствовал мозг, получивший спасительный сигнал.

Интересно! Адреналин - гормон эмоций, который приводит в тонус весь организм, способствуя его активности, как учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, одышка и т. п.

Это значит, что такую ночь человек проведет без сна, ведь организму для нормализации состояния нужно от 2 до 4 часов. Бессонница при неврозе или другом нервном расстройстве может спровоцировать не только раздражительность, но и серьезную болезнь: Альцгеймер, сахарный диабет, гипертонию, склероз, ожирение, износ организма и его старение.

Причины и виды бессонницы на нервной почве

Нервная бессонница чаще всего происходит с теми, кому поставлен диагноз «невроз». Несмотря на то, что эта болезнь является обратимой, тот вред, который она наносит нервной системе недооценивать нельзя. Стресс или другой психотравмирующий фактор начинается с раздражительности, высокой эмоциональности, усталостью даже от простых действий. Поэтому бессонница после переживания или стресса явление вполне естественное.

Лечение депрессии невозможно без устранения основной причины - невроза. Именно релакс чаще всего помогает убрать негатив, если болезнь на начальной стадии, а когда она перешла в тяжелую форму без лекарств не обойтись. Если этого не сделать, то симптомы начнут только осложняться, а после этого может произойти смена личности и нередко кардинально.

Бессонница на фоне невроза является результатом того, что организм не успевает перейти на режим ночного отдыха, продолжая дневное функционирование. В голове начинают всплывать воспоминания, переживания, что только ухудшает состояние и получается замкнутый круг. Организм после пробуждения, не получив положенный релакс, проецирует раздражительность, беспокойство и разбитость на весь день.

Типы

Проблемы со сном медики разделяют на следующие виды:

Сложно заснуть. Лечить бессонницу такого типу начинают, когда заснуть сложно в течение 20-30 минут.
Отсутствие глубокого сна. Многие знают это состояние, как дремота. Именно в этом состоянии чаще видят кошмары и сны с максимальной реалистичностью, после них остается тревога и нервозность.
Когда часто просыпаешься. Сон настолько чуткий, что проснуться можно от малейшего шороха, звука. И причина тому, возбужденная нервная система, что соответствует состоянию невроза.
Ранний подъем, который медики именуют, постсомническое расстройство.

Стресс и бессонница

Бессонница и депрессия всегда образуют неразрывный тандем. Чтобы понять, что это именно он, нужно сопоставить ниже перечисленные характеристики с текущим состоянием:

очень сложно заснуть;
просыпание случается часто, и после него заснуть снова проблематично;
сон чаще поверхностный и не переходит в глубокую стадию, которая становится с каждым днем короче (инсомния);
парадоксальная стадия сна характеризуется частым движением закрытых глаз;
ранний подъем без будильника, который делает человека нервозным;
при анализе данных электроэнцефалографа быстрый сон и бодрствование имеют схожие показатели.

Когда базовый релакс не помогает, больные начинают самостоятельно искать связь депрессивного состояния и бессонницы. Нарушения чаще всего провоцируют следующие факторы:

заболевания соматического характера;
сбой в режиме сна;
влияние физиологии, характерной для повышения возраста;
злоупотребление алкоголем и кофеиносодержащими напитками;
отсутствие релаксации.

Но практикующие психологи утверждают, что излечить расстройство сна можно, только приведя в порядок психологическую природу человека. И если ему свойственна раздражительность, длительный стресс или ряд депрессивных состояний, то сделать терапию эффективной без их устранения невозможно.

Начальная стадия инсомнии - это всегда результат стресса. И тут начинается замкнутый круг, ведь бессонница сама по себе провоцирует стресс. За ним идут усталость, разбитость и постоянное подавленное состояние. Вылечить это помог бы полноценный и крепкий сон, но его нет. И если все оставить как есть, это будет накапливаться и потом накроет, как снежная лавина неудачливого лыжника. Поэтому даже первые признаки должны насторожить и начать искать средство избавления от такого состояния.

Лечение

Если обычный релакс не помог, нужна помощь квалифицированного специалиста - психолога или сомнолога. Важно не заниматься самоназначение любых препаратов, особенно тех, что являются очень сильными. Начинается терапия с прописывания врачом ряда антидепрессантов, которые чаще всего нужно будет использовать со снотворным и/или успокоительным средством.

Однако всему этому предшествует тщательная диагностика состояния больного. При не запущенный случаях, врач пропишет препараты с растительной основой. Если болезнь тяжелая и прогрессирует, то это будет лекарства, которые можно купить только по рецепту врача.

Терапию строят на следующих группах препаратов:

Ингибиторы селективного типа, имеющие обратный захват серотонина, как Паксил или Прозак.
Трициклический антидепрессант, как Амитриптиллин.
Успокоительные – от обычной валерианы до Тразодона.
Снотворные лекарства, как Амбьен или Соната.

Нужно понимать, что от стресса и бессонницы без помощи врача не излечиться, и тем более самому подбирать средство от них. Если подбор средств будет неправильный, есть риск ухудшения состояния больного, который может принести больше вреда, чем помощи. Растительные препараты можно начать пить без консультации с врачом, но категорически запрещено превышать дозировку, прописанную в инструкции.

Релаксация

На начальных стадиях не запущенной болезни, которая может быть вылечена без лекарств, можно использовать релаксацию, как средство избавления от этих проблем. Тут даже помощь врача не нужно, можно обойтись своими силами, но без соблюдения ниже перечисленных рекомендаций этого не сделать:

Строгое соблюдение режима дня, где сон и подъем будут в определенное время. Необходимо это для адаптации организма. Даже день без графика у чувствительных людей может перерасти в серьезную проблему, которую сможет убрать только врач.
Дневной сон исключить полностью, т. к. и после него не будет ощущения нормального отдыха, только разбитость и невозможность заснуть вечером. Особенно если он не является режимным, организм начинает реагировать, словно уже отдохнул. Поэтому вечером тяги ко сну нет.
Готовиться ко сну нужно, если организм требует этого. Это будет проявляться сонливостью и зевотой. Не забываем сделать комфортные условия для отдыха. Для этого нужно выключить или приглушить свет, устранить шум, подготовить комфортное спальное место. Сомнологи рекомендуют при частой бессоннице спать в одиночестве, чтобы никто не мог потревожить отдых, прерывая и без того чуткий сон.
Если сон не идет, не мучайте себя попытками заснуть. Рекомендуется встать и вернуть в постель через 20 минут.
Создайте искусственную нехватку сна, чтобы организм сам захотел спать и повысил качество отдыха. Для этого нужно пораньше вставать, что не только поможет решить проблему сна, но и добавит время на полезные дела по дому или работе.
Перед сном проведите любое релаксирующее мероприятие от легкой гимнастики до дыхательных упражнений. Удивительно, но пару минут правильного дыхания хорошо расслабляют и сон приходит за несколько минут, и его качество намного выше, чем без таких дыхательных упражнений.
Откажитесь или сведите к минимуму употребление алкоголя, табака и кофеиносодержащих напитков. Особенно во второй половине дня. Чаще всего чашка кофе после 18.00 провоцирует бессонницу, лучше выпить теплого молока с ложкой меда, которое расслабит тело и поможет полноценному отдыху.
Перенести на первую половину дня тренировку или силовую нагрузку, чтобы вымотать организм, но без той усталость, которая не дает уснуть еще больше. Нередко именно после сильных физических занятий вечером организм не может уснуть, т. к. уже взял темп на активность. Нужно ему помочь, перенеся тренировку наутро, а вечером лучше посидеть с книжкой или посмотреть легкий фильм, чтобы организм стал спокойнее и сам дал толчок ко сну.

Лечение бессонницы при депрессии и стрессе возможно, и это намного легче, чем кажется. Немного личных усилий и жизнь изменится кардинально. Не будет раздражительности, усталости, а значит, можно и горы свернуть без последствий для здоровья.