Польза краткосрочного (прерывистого) голодания: что говорит наука. Как краткосрочное голодание способно изменить ваше тело и память

Марк Мэттсон, руководитель лаборатории нейробиологии в Национальном институте по проблемам старения (США) и профессор нейробиологии в Университете Джонса Хопкинса, на протяжении многих лет проводит исследования, направленные на изучение клеточных и молекулярных механизмов, лежащих в основе многих нейродегенеративных заболеваний. Почему здоровым считается трехразовое питание, которые мы к тому же дополняем перекусами? По мнению профессора Мэттсона, такой подход к употреблению пищи не является самым полезным для организма человека и пагубно отражается на мозговой деятельности. Опираясь на выступление профессора для TEDx, сайт расскажет, почему краткосрочное голодание полезно для всего организма и для мозга в частности.

Краткосрочное голодание – научно подтвержденная польза

Исследование, опубликованное ранее в журнале Cell Stem Cell, проведенное специалистами из Университета Южной Калифорнии, показало, что циклы голодания защищают иммунную систему от повреждений и способствуют ее регенерации. Ученые пришли к заключению, что голодание переводит клетки из режима сна в режим самообновления. Голодание запускает регенерацию органов и систем организма посредством активации стволовых клеток.

Благодаря целому ряду изменений, которые происходят в организме в периоды краткосрочного голодания, можно:

снизить уровень холестерина;
укрепить иммунную систему;
избавиться от лишних жировых отложений;
укрепить здоровье сердца;
улучшить обмен веществ;
повысить уровень гормона роста;
стимулировать выведение токсинов;
снизить риск депрессии;
научиться справляться со стрессом;
улучшить память и обучаемость.

Краткосрочное голодание способствует сжиганию жира и выработке полезных кетонов, а также снижает окислительный стресс.

Что происходит в мозге во время краткосрочного голодания?

Польза краткосрочного голодания для мозга обусловлена благоприятными нейрохимическими изменениями, которые происходят в мозге, когда мы голодаем. Также краткосрочное голодание:

улучшает когнитивные функции;
увеличивает количество уровень нейротрофических факторов мозга;
повышает способность мозга противостоять стрессу;
подавляет воспалительные процессы.

Голодание – это стресс для мозга, на который он реагирует адаптацией путей реакции на стресс, что помогает мозгу справиться со стрессом и противостоять заболеваниям. Впрочем, такие изменения, вызванные краткосрочным голоданием, сопоставимы с положительными изменениями, которые происходят в результате интенсивных физических упражнений.

Оба этих фактора (голодание и упражнения) стимулируют выработку белка (нейротрофических факторов) в мозге, который стимулирует рост нейронов, синапсов (связей между нейронами), а также укрепляет нейронные связи.

Краткосрочное голодание стимулирует формирование новых нейронов из стволовых клеток в гоппокампе. Также профессор Мэттсон упомянул о стимуляции выработки кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга, а также увеличения количества митохондрий в нервных клетках – такие изменения происходят в процессе адаптации мозга к стрессу.

В результате увеличения количества митохондрий в нейронах способность нервных клеток формировать и поддерживать соединения друг с другом также увеличивается, что приводит к повышению обучаемости и улучшению памяти.

Изменение режима питания, как уже давно известно, влияет на мозг. В условиях ограничения употребляемых калорий или голодания у детей снижалась частота возникновения эпилептических припадков.

Краткосрочное голодание повышает способность нервных клеток к репарации ДНК.

Как подобрать подходящий план краткосрочного голодания?

Перед тем как приступить к процессу краткосрочного голодания , выберите схему, по которой Вы будете воздерживаться от пищи. К примеру, Марк Мэттсон рекомендует попробовать щадящий график голодания – диету 5:2. Такой план предусматривает ограничение пищи до 1/4 количества калорий (в дни голодания), которые Вы употребляете в обычные дни – примерно до 600 ккал для мужчин и 500 ккал для женщин, а также употребление большого количества воды и чая. В остальные пять дней недели можно питаться в привычном режиме.

Еще одним способом краткосрочного голодания является ограничение «окна приема пищи» до 8 или менее часов. Например: Вы кушаете только с 11 часов утра до 7 часов вечера, а в остальные часы отказываетесь от еды.

В любом случае, питание является одним из основных факторов поддержания здоровья. Краткосрочное голодание, наряду с упражнениями и умственной деятельностью, является отличным стимулом для мозга, который предотвратит преждевременное старение и укрепит весь организм.

Постоянное голодание вредно для организма, но когда речь заходит о голодании кратковременном, не только различного рода практики, нацеленные на духовное развитие, но и современная наука подтверждает его пользу. При этом кратковременное голодание не только способствует очищению организма и быстрой потере веса, но и естественному обновлению клеток и укреплению иммунной системы. Попробуем объяснить, чем полезно кратковременное голодание для иммунитета, как не переборщить с голодовкой и извлечь из нее максимум пользы для здоровья.

Кратковременное голодание для иммунитета — одобрено наукой

Исследователи из Университета Южной Калифорнии опубликовали свои выводы по поводу «здорового» старения в журнале «Cell Stem Cell».

Дело в том, что, когда Вы голодаете, организм пытается экономить энергию, и одним из способов это сделать является «переработка» множества иммунных клеток, в которых он на данный момент не нуждается. В особенности «под раздачу» попадают поврежденные клетки иммунной системы. Так считает соавтор исследования Вальтер Лонго (Valter Longo), профессор в Школе геронтологии Дэвиса (Университет Южной Калифорнии) и директор Института долголетия (Университета Южной Калифорнии).

Вышеописанный процесс, который объясняет пользу голодания для иммунитета, характерен как для человека, так и для животного.

В ходе исследований проведенных как на мышах, так и на людях, специалисты лишили испытуемых пищи, что привело к уменьшению количества лейкоцитов в организме. Именно они отвечают за борьбу с болезнями и наполняют кровь в случае проникновения болезнетворных агентов в кровь. Однако падением уровня лейкоцитов дело не закончилось: цикл голодания привел к естественному «перезапуску» выработки лейкоцитов.

После 2−4 дней голодания система кроветворения уничтожила более старые и поврежденные иммунные клетки и образовала новые. Ученые полагают, что кратковременное голодание полезно не только для иммунной, но и для других систем и органов организма.

Воздействие кратковременного голодания на другие системы организма

Кратковременное голодание заставляет организм запасаться сахарами, жирами и кетонами и разрушать значительное количество белых кровяных телец. Кетоны вырабатываются, когда организм превращает жир в энергию, они являются основными игроками на поле потери веса.

Кратковременное голодание позволяет организму использовать жир в качестве основного источника энергии. Оно помогает ускорить обмен веществ и улучшить кишечную перистальтику, дав пищеварительной системе передохнуть. Такой перерыв в приеме пищи способствует более эффективному сжиганию калорий, как бы напоминая организму о правильном пищеварительном процессе.

Кратковременное голодание подобно кнопке перезапуска для всего организма. Оно создает здоровую среду, в которой организм высвобождает регулируемые гормоны, чтобы научиться распознавать реальный голод. Если человек ест каждые 3−4 часа, его организму невдомёк, что такое настоящий голод. Освободив организм от процесса пищеварения на 12−24 ч., Вы даете ему возможность сфокусироваться на регенерации других систем.

Также кратковременное голодание способствует выведению токсинов из организма и регуляции работы «фильтрующих» органов — печени и почек.

Важно! Период голодания не должен превышать четыре дня, а на протяжении всего периода голодания необходимо увеличить объем употребляемой воды.

С каждым «сеансом» кратковременного голодания истощение популяции белых кровяных телец приводит к образованию новых клеток иммунной системы. Когда содержание фермента протеинкиназы, А (ПКА) уменьшалось на ряду с количеством лейкоцитов, исследователи поняли, что происходит «переключение» организма, которое делает возможным формирование новых клеток и приводит к снижению уровня IGF-1, который связан со старением, ростом опухолей и риском развития рака.

Для переведения стволовых клеток в режим регенерации необходимо отключить действие ПКА, в результате чего стволовые клетки начинают пролиферировать и, соответственно, приводят к обновлению системы.

Также целебный эффект кратковременного голодания заключается в избавлении от поврежденных или старых элементов, которые больше не способны работать эффективно. Этим объясняется благотворное влияние кратковременного голодания на иммунную систему после прохождения химиотерапии — она (иммунная система) попросту обновляется.

Ученые давно изучают различные виды диет и их влияние на наше здоровье. Не обходят они стороной и различные виды лечебного голодания.

Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на наш организм кратковременных периодических голоданий.

Вот самые заметные из них:

1. Влияние на функции клеток, гормоны и гены

Когда вы в течении некоторого времени перестаете принимать пищу, то в вашем теле происходит несколько интересных процессов. Например, ваш организм запускает процесс восстановления клеток и изменяет уровень гормонов, чтобы сделать запасенные жиры более доступными для сжигания. Вот самые важные изменения:
- Уровень инсулина в крови значительно снижается, что инициирует ускоренное сжигание жира.
- В крови повышает уровень гормонов роста (иногда в несколько раз). Повышение уровня этого гормона способствует сжиганию жира и росту мышечной ткани.
- Организм запускает очень важный процесс восстановления клеток. В частности из них начинают удаляться «отработанные» и больше не нужные вещества.
- Также наблюдаются положительные изменения в некоторых генах и молекулах, связанных с долгожительством и защитой от болезней.
- Многие положительные эффекты, связанные с кратковременными голоданиями, объясняются именно этими изменениями в гормонах, генах и функциях клеток.

2. Снижение веса и количества жира в области живота

Многие из тех, кто пробует практиковать кратковременные голодания, делают это, чтобы снизить вес. В этом есть логика, ведь в общем вы будете есть меньше. Но это может и не сработать, если вы будете есть больше обычного в те дни, когда не голодаете. В дополнение, как было отмечено выше, изменения некоторых гормональных функций только поспособствует потере веса. Жир во время голодания сжигается намного быстрее. Метаболизм во время кратковременных голоданий ускоряется в среднем на 10 процентов. Согласно многочисленным исследованиям, люди, которые практикуют кратковременное голодание, теряют около 3-8% веса за 3-24 недели. Это очень много. Интересно также, что при этом значительно снижается количество жира в области живота, который является самым вредным и опасным для человека. Также при кратковременных голоданиях наблюдаются меньшие потери мышечной ткани, чем при диетах с ограничением калорийности.

3. Снижение инсулиновой резистентности

Диабет второго типа стал довольно распространенным заболеванием в наши дни. Основной симптом - повышенный уровень сахара в крови вследствие снижения инсулиновой резистентности. Все, что помогает снизить уровень инсулиновой резистентности, соответственно, помогает снизить риск заболевания диабетом второго типа. Многие исследования показали эффективность кратковременных голоданий для значительного снижения уровня сахара в крови. В среднем наблюдалось снижение инсулиновой резистентности на 25-30%, а уровень сахара снижался на 3-6%. В исследованиях на мышах ученые также обнаружили, что кратковременные голодания позволяют снизить негативное влияние диабета на почки, что является самым серьезным осложнением для этого заболевания. Голодания могут помочь снизить риск заболевания диабетом второго типа. Однако тем, кого эта болезнь уже настигла не стоит экспериментировать без консультации своего лечащего врача.

4. Снижение окислительного стресса и инфекций

Окислительный стресс – это важный фактор в старении и многих хронических болезнях. Нестабильные молекулы, которые также называют свободными радикалами, вступают в реакцию с другими важными молекулами (протеинами и ДНК) и разрушают их. Несколько исследований показали, что кратковременное периодическое голодание может повышать сопротивляемость организма негативному действию окислительного стресса. Также ученые заметили, что голодание помогает бороться с инфекциями, другим ключевым фактором многих болезней.

5. Здоровье сердца

Сердечные заболевания на сегодняшний день являются самой распространенной причиной смерти. Есть несколько основных факторов, которые ассоциируются с увеличением или уменьшением риска приобретения таких заболеваний. Периодические кратковременные голодания позволяют с некоторыми из них бороться. В частности снижается уровень кровяного давления, падает уровень холестерина и уровень сахара. Однако эти данные получены в основном благодаря исследованиям на животных. Влияние на сердечнососудистую систему человека еще только изучается.

6. Восстановление клеток

Во время коротких голоданий в организме активируется процесс удаления «мусорных» веществ из клеток, который называется аутофагия. Во время этого процесса усваиваются поврежденные и ненужные протеины, которые со временем скапливаются в клетках. Аутофагия является важным звеном в защите от раковых заболеваний и болезни Альцгеймера.

7. Снижение риска возникновения рака

Рак – это ужасное и часто неизлечимое заболевание, характеризующееся бесконтрольным ростом клеток. Хотя исследований с участием людей пока не достаточно, чтобы делать однозначные выводы, результаты научных работ с животными позволяют говорить о способности кратковременных голоданий снижать риск возникновения раковых заболеваний.

8. Польза для мозга

Что хорошо для тела, обычно хорошо и для мозга. Кратковременные периодические голодания улучшают многие метаболические процессы, которые ответственны за поддержание нормального функционирования нашего мозга. Этот эффект обуславливается уже упомянутым выше снижением уровня сахара, окислительного стресса и борьбой с инфекциями. Несколько исследований на животных также показали, что голодания помогают восстанавливать нервные клетки, что, естественно, положительно сказывается на работе мозга. Во время коротких голоданий также повышается уровень гормона (BDNF), при недостатке которого возрастает риск возникновения депрессии.

9. Снижение риска Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера – это самое распространенное нейродегенеративное заболевание. Оно не излечимо, поэтому очень важно уделять максимум внимания его профилактике. Некоторые исследования на животных позволяют сделать предположение, что кратковременные голодания могут снижать риск развития болезни и облегчают ее течение. Кроме этого, есть основания полагать, что короткие голодания также помогают бороться с другими схожими заболеваниями, вроде Паркинсона. Однако в этой области пока проведено не достаточно исследований с участием людей.

10. Долголетие

Самым желанным полезным эффектом периодических кратковременных голоданий можно назвать долголетие. В многочисленных исследованиях на животных было отмечено, что продолжительность жизни можно увеличить, практикуя короткие голодания. В некоторых случаях проявление этого эффекта было очень значительным. Продолжительность жизни увеличивалась до 83%. Однако, как и в предыдущих нескольких пунктах, здесь тоже, к сожалению, пока нужно оговориться, что проявление подобного эффекта на людях не доказано и мало изучено.

Но даже если принимать во внимание только доказанные случаи положительного влияния на человека, то этого вполне достаточно, чтобы утверждать, что кратковременные голодания могут значительно помочь вам поддерживать свое здоровье в прекрасном состоянии.

Источник фото: Depositphotos
14 Августа 2015

Голодание – один из наиболее эффективных способов очищения организма, известный с древних времен. Голодание используется для оздоровления не только физического тела, но и духовного, однако при этом все функции организма приходят в состояние предельного напряжения, использования всех внутренних резервов. Поэтому применять голодание можно только после консультации врача.

Выделяют несколько видов голодания.
- Абсолютное голодание с исключением пищи и воды (продолжительность – не более суток, проводится только под врачебным контролем).
- Полное голодание с исключением пищи (воду пить можно). Оно может продолжаться 1-3 суток (короткое голодание), 7-10 суток (голодание продолжительности), 14 суток и более (длительное голодание).
- Отдельный вид голодания – кратковременное лечебное голодание, продолжающееся 24 часа: от до завтрака или от ужина до ужина. Его врачи рекомендуют тем людям, которые с трудом переносят отказ от пищи. При кратковременном голодании допускается прием соков, фруктов и овощей или кисломолочных продуктов.

Виды кратковременного лечебного голодания

Голодание на воде
Это полное голодание. Прием пищи исключается полностью. Голодающий может пить только воду, и не важно, горячую или холодную, кипяченую или дистиллированную. К воде можно добавлять мед (за весь день не более 3-4 чайных ложек) или сок лимона (1 чайная ложка на стакан воды). Количество воды нужно ограничивать только людям с комбинированными пороками сердца (с преобладанием стеноза) или с застойными явлениями в печени. Голодающие с другими заболеваниями могут пить столько воды, сколько им хочется.

Голодание на соках
При этой разновидности голодания в день можно употреблять от одного до полутора литров свежевыжатого (фруктового или овощного). Можно использовать , виноградный, капустный, морковный сок. Порцию сока перед употреблением нужно на 30-60 минут поставить в холодильник. Не рекомендуется употреблять свекольный сок гипотоникам, т.к. он вызывает снижение артериального давления.

Голодание фруктово-овощное
В течение дня единственной едой является 500-600 г овощей или фруктов, разделенных на два приема с промежутком 6-7 часов.

Голодание на молочнокислых продуктах
В течение дня употребляется в два приема 400-500 мл кефира, простокваши или молочной сыворотки.

Утреннее голодание
Натощак выпивается один стакан сока или воды. Пищу принимать можно через 4-5 часов после этого.

Хотя кратковременное лечебное голодание физиологично, для него все же имеются противопоказания:
- дистрофия (истощение организма);
- любые опухоли;
- сахарный диабет;
- болезни крови;
- острый туберкулез.

Некоторые люди голодают по религиозным убеждениям, некоторые добровольно лишают себя еды ради улучшения здоровья. В любом случае кратковременное голодание не навредит вашему организму. Проверили на себе!

Кратковременное воздержание от твердой пищи очищает кровь от токсинов, поддерживает иммунитет и благотворно сказывается на пищеварении. Вы запросто проживете некоторое время без еды. Этого периода хватит для того, чтобы в организме произошли положительные изменения. Вот несколько преимуществ отказа от пищи.

Какую пользу приносит кратковременное голодание?

1. Передышка для пищеварительной системы

Органы пищеварения тяжело трудятся на протяжении всего дня. В желудке и кишечнике постоянно переваривается еда и напитки, которые вы употребляете. Голодание дает пищеварительной системе отдых от кропотливой работы.

2. Голодание помогает победить зависимость

Ученые заметили, что кратковременное голодание помогает быстрее избавиться от алкогольной, и наркотической зависимости. Если вы пытаетесь избавиться от этих зловредных привычек, подключите голодание. Так вы быстрее достигнете положительных результатов.

3. Это отличное начало для здоровой диеты

Когда вы планируете перестроить свой рацион и сделать его более здоровым, лучше на некоторое время полностью отказаться от пищи. Ваш организм избавится от токсинов, полученных из плохой пищи. Потом вам будет легче переключиться на здоровое питание.

4. Голодание регулирует уровень сахара в крови

Если в последнее время вы налегали на сладкое, уровень инсулина в крови повышается до опасного уровня. Регулярное голодание поможет избежать такого состояния, оно уменьшает уровень сахара в крови.

5. Вы расширяете границы голода

Бывает, человек ощущает минимальное чувство голода, но буквально умирает. Чтобы этого не происходило, свой желудок нужно закалять. Грелин, гормон голода, можно укротить при помощи коротких, но регулярных голоданий.

6. Голодание замедляет процесс старения

В период отказа от пищи в организме вырабатывается ударная доза гормона роста. Он стимулирует развитие организма, постепенное омоложение. Для того, чтобы сохранять привлекательность и силу, нужно время от времени отказываться от пищи.

7. Очистка организма

Когда вы голодаете, тело использует накопленные ресурсы. Вы постепенно теряете лишний вес, а с ним и опасные для организма токсины. Ощущается непередаваемая легкость и энергичность, вы готовы буквально горы свернуть.

8. Голодание чистит кожу

Часто из-за токсинов на ней появляются высыпания, а оттенок становится серым, под глазами ложатся круги. Голодание очищает кожу от вредных веществ. Оно действует лучше дорогих кремов. Ваша кожа просто засияет.

9. Снижается кровяное давление

Гипертоники знают, как сложно порой снизить давление. Дорогие аптечные лекарства далеко не всегда помогают. Чтобы привести давление в норму, нужно время от времени отказываться от пищи. Только непременно посоветуйтесь с врачом.

10. Голодание повышает иммунитет

Отказ от пищи избавляет организм от накопленных химикатов. Только сразу после окончания голодания не нужно наедаться до отвала, иначе весь положительный эффект сойдет на нет.

Время от времени нужно давать своему организму передышку и полностью отказываться от пищи. Посоветуйтесь с врачом, чтобы выбрать себе оптимальное время для голодания.

Особенности

Голодайте правильно, и тогда отказ от пищи не станет стрессом для вас. Наоборот, вы почувствуете прилив энергии и сил. Кратковременное голодание – прекрасный способ почистить организм без затрат.