Аутотренинг для успокоения нервной системы для детей. Методики расслабления нервной системы

Недавно клиент задал вопрос: «Я читал об аутотренинге, помогает ли он при панических атаках? Можно ли снять приступ паники аутотренингом?». Наш диалог разъяснил многое, и уверена, будет полезен всем, кто ищет способы, как побороть паническое расстройство, агорафобию.

Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?

Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать — панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.

Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…

Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг — это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.

Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?

После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза — с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.

Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», — то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.

Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак . Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.

Наблюдая за человеком в состоянии транса, невозможно понять, бодрствует ли он, задумавшись о важных делах, или дремлет

Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:

• снять ненужное напряжение;
• получить доступ к внутренним ресурсам;
• подготовить психику к возможным стрессам;
• управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
• внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.

Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.

Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?

Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД — это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя :

• Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
• Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
• Команды и установки меняют поведение.

Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга — важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс — остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?

Аутотренинг — это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.

Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза — ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.

Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален — вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.

Безопасен ли аутотренинг?

Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?

Знаменитая «поза кучера, сидящего на дрожках» идеально подходит для занятия АТ в офисе. Дома можно же и лечь поудобнее

Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.

Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.

Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.

Аутотренинг при ПА — пошаговая инструкция

Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

1. Расслабление.
2. Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные — внушения образами, историями.
3. Возвращение.

1. Расслабление.

Вы говорите (про себя):

Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

Голова легкая.

Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.

“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.

3. Возвращение

Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.

19.11.2018

В жизни сталкиваемся с стрессовыми ситуациями, но не всегда имеем возможность восстановить психологическое состояние. Нужно принимать дополнительно .

Есть способы вернуть душевный покой и гармонию, одним из которых является аутотренинг.

Смысл терапии

Аутотренинг (аутогенная терапия) - психологическая разгрузка, методика, когда человек учится управлять психоэмоциональным состоянием. Действия тренинга направлены на расслабление нервной системы. Считается гипнотическим воздействием на организм, но не с помощью постороннего вмешательства, а методом самовнушения.

Благодаря аутотренингу легко научится контролировать эмоции, концентрировать мысли и желания, получать полноценный отдых для организма. Мы сталкиваемся с проявлениями естественного аутотренинга.

Организм восстанавливается своими силами. Это сон, еда, прогулки на природе, спорт, музыка, юмор и другое. Иногда этого мало, во избежание расстройств и неврозов - нужна помощь. Помогает

Что дает аутотренинг?

Аутогенные тренировки для организма не только релакс, но лечение нервной системы. Получасовая терапия равноценна трем-четырем часам сна.

Посредством тренинга решаются проблемы:

В ходе тренировок вы научитесь:

• контролировать свои эмоции;
• справляться со стрессами;
• концентрировать внимания;
• притуплять боль и обиду.

Показатели по Люшеру

Швейцарский психолог Макс Люшер разработал тест, позволяющий посредством составления цветовой выборки, обойти защитные механизмы организма, выйти на его бессознательный уровень, определить психологическое состояние человека.

В рамках исследования, пациенты, страдавшие психологическими расстройствами, проходили тест до и после своего выздоровления. Если вначале лечения их цветовой выбор был разнообразным, то в финале - приблизился к единообразной целостной выборке. Эти показатели называются аутогенной нормой, являются нормой психоневрологического состояния.

Правила аутотренинга

В чем же состоит основная техника аутотренинга? Правильное дыхание, и точные мысленные образы способствуют расслаблению нервной системы. Техника имеет разные упражнения, которые объединяются правилами и принципами:

1. Тренируйтесь в спокойном и тихом месте, где вас ничего не будет отвлекать от процесса.
2. Необходимо принять удобную для вас позу (в идеале проводить тренинг лежа).
3. Повторяйте все фразы за аудио-инструктором, в случае если вы тренируетесь с ним.
4. Можно написать , но пишите положительный текст от своего имени, не используйте частицу “нет” и отрицательных выражений.
5. Составляйте текст из простых коротких фраз.
6. Каждый раз, когда произносите фразу, пытайтесь ее осмыслить. Действенным будет текст, который вы понимаете и осознаете.
7. Все что написано/прослушано/сказано надо представить у себя в воображении. Ничто не помогает сконцентрироваться над мыслью, как зрительные образы: подробные и яркие.
8. Чтобы текст усвоился и отпечатался в сознании, лучше произносить его по несколько раз.

Инструменты аутотренинга

Важными инструментами аутотренинга является дыхание, слово и мысль. В комплексе с работой мышц живота, медленное и глубокое дыхание, влияет на центральную нервную систему, благодаря этому организм расслабляется и успокаивается.

Используя дыхание как инструмент, вы научитесь управлять своим мышечным тонусом: снимать зажимы, боли, напряжение.

Важный инструмент - словесное воздействие. Приказы, самопрограммирование, поощрение работают на сознание человека, изменяя его внутреннее состояние. Есть упражнения, в зависимости от целей. Давайте рассмотрим некоторые из них.

При неврозах

Аутотренинг помогает ощутить полное расслабление нервной системы, и в комплексе с дополнительным лечением отлично справляется с неврозами.

Целью тренинга является расслабить организм как на психологическом и эмоциональном, так и на физическом уровне,

Произнести текст: “Я расслаблен. Я чувствую, как мое тело наполняется теплом. Я обретаю гармонию с собой и миром”. Можно повторить текст, но вместо тепла сказать “тяжесть”: тело тяжелое и расслабленное. Для успокоения нервной системы, повторяйте несколько раз, переходя от одного состояния к другому. Так достигните полного расслабления.

При депрессии

Аутогенные тренировки используют в борьбе с депрессией, но являются частью процесса лечения. Целью тренинга будет улучшение эмоционального состояния больного.

Необходимо так же, как и при неврозах использовать установку о тепле и тяжести тела, а когда организм будет полностью расслаблен, можно произносить позитивные установки. Обязательно должен быть посыл на оптимизм, радость и приятные эмоции. Это может быть позитивная установка на день.

Для здоровья

Если у вас мало энергии, а здоровье ухудшилось по непонятным для вас причинам, можно пройти курс аутогенных тренировок. Цель этой установки будет настроить свой организм на здоровье, получить нужную энергию и силы. Используйте следующий текст: “ Я здорова. Мой организм наполнен энергией. Я прекрасно себя чувствую. С каждым днем у меня все больше и больше сил. Я счастлива”.

Важно почувствовать себя в этом состоянии, представлять, как организм исцеляется и наполняется силами.

Для женщин

Женская самооценка во многом зависит от ее личной жизни. Когда что-то не ладится, она падает, а женщина начинает чувствовать себя несчастной, забывая о своей привлекательности. Если не хватает сил наладить свою жизнь - поможет аутотренинг.

Текст аутотренинга может быть абсолютно разным. Нужно четко сформулировать цель и озвучить ее. Например, “Я красивая. Я принимаю себя такой, какая я есть, ценю, люблю и уважаю.

Мне нравится все: лицо, тело и душа. У меня все получится. Скоро я найду мужа/парня и стану мамой/женой”.

Для успокоения детей

Детский аутотренинг должен иметь игровую форму и быть включенным в режим дня ребенка. Также важно научить малыша правильно делать упражнения, ведь от техники исполнения зависит результат.

Текст можно составить индивидуально. Слова должны быть частью игры. К примеру, расскажите ребенку что он волшебный цветок, который тянется к солнцу, повторяя слова: “Мне хорошо и тепло. Мое дыхание спокойное, а тело расслабленное”. Такая игра поможет успокоить нервную систему и стабилизировать эмоциональное состояние.

Для похудения

Не нужно морить себя диетами для того чтобы похудеть. Конечно, важно ограничить себя в питании и заняться спортом, но помочь настроиться поможет аутотренинг для похудения.

Иногда барьер, которые мешает нам измениться - наша неуверенность в себе. И целью этой установки будет текст, призывающий поверить в себя и свои силы. Например, “Я худею. Я становлюсь красивее и красивее. Мое тело прекрасно. У меня все выйдет, я верю в свои силы”. Проводите аутотренинг два раза в день. Мотивируйте себя на положительный результат, и ваше сознание заработает в нужную сторону.

Перед сном

Если мучает бессонница и кошмары, попробуйте пройти тренинг перед сном на расслабление. Перед этим проветрите комнату, примите теплую ванну и настройтесь на расслабление.

Расположитесь в постели поудобней, и начните проговаривать текст. Концентрируйтесь на словах, сосредоточьтесь и не отвлекайтесь Произнесите следующий текст: “Я спокойна. Мне хорошо. Мое тело наполняется теплом. Я чувствую умиротворение. Я постепенно засыпаю. Я сплю”. Повторите пару раз. Вы заметите, что засыпать стало намного легче.

Длительность занятий

Главное найти время для себя и своих занятий. Не забывайте о систематичности: решили пройти в неделю 7-8 тренингов - не прерывайте курс! Вы не сразу заметите результат, чтобы достигнуть цели - стоит потрудиться.

Ежедневная длительность занятий может быть от двух-трех минут в день. Время можно увеличивать, главное не превращать тренинги в рутину, так как все что идет в тягость, не приносит большого результата.

Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.

Причины бессонницы

Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость - лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.

Стресс

Оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома - все это оказывает большое влияние на сон человека.

Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.

Самовнушение

Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический - этап, когда человек боится не заснуть.

Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.

Проблемы с организмом

Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.

Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».

После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.

Понятие аутотренинга

Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.

Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным - сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.

Так что же это такое?

Аутотренинг - психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.

Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой - наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.

Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом - гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.

Гипноз и аутотренинг - почему нельзя путать?

Гипноз - это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.

Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную - его организм.

Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.

Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.

Действие техники

Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.

Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.

Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.

Составляющие аутотренинга

Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.

Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.

1. Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
2. Все тревоги и волнения покидают меня.
3. Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
4. Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
5. Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
6. Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.

Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.

Следующая составляющая - музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.

Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.

Правила

Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:

• Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
• Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
• Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
• Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня - не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
• Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
• Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
• Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
• Час перед сном посвятите покою - не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.

Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.

Сам процесс

А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.

Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух - это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.

Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача - повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово - после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.

Самый сложный момент в занятии аутотренингом - это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.

Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.

Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время - от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит - это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.

Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов - это очень тонкий процесс, требующий времени.

Быстрое засыпание

Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу - за 5 минут. Что он из себя представляет?

Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.

Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.

Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!

Существует множество методик управления сознанием, которые можно использовать самостоятельно – для улучшения работоспособности своего организма, либо, наоборот, – для более эффективного расслабления. Самостоятельные тренировки носят наименование аутогенных, они выполняются в одиночестве, при полном настрое человека на этот процесс. Как показывает практика, достаточно часто такие упражнения действуют ничем не хуже разных препаратов, они помогают справиться с мелким недомоганием, устранить бессонницу, стресс и беспокойство. Одним из наиболее популярных и известных методов управления собственным сознанием и организмом является аутогенная психомышечная тренировка, чьей целью становится полное расслабление и релаксация. Рассмотрим разные методики аутогенной тренировки и релаксации более подробно.

Аутогенная тренировка - расслабление и релаксация по заказу!

Что дает нам эта методика? Во-первых, возможность контроля психики, мышц, быструю способность к расслаблению и переходу ко сну. Во-вторых, возможность продлить себе жизнь. В правдивости второго утверждения в 1990 году убедились американские исследователи. В 73-х домах престарелых в США старики, чей средний возраст был около 81 года были разделены на 3 контрольных группы. Первая из которых занималась трансцендентальной медитацией, вторая – аутогенной тренировкой, а третья – просто тоже самое время «сидела на лавочке».

Спустя 3 года члены первой группы были живы, во второй умерло 12,5% участников, а в контрольной третьей группе смертность составила 37,5%.

Этот эксперимент наглядным образом показал силу медитации и аутогенной тренировки по сравнению с общепринятым ничего не деланьем… При этом аутогенная тренировка человека почти также эффективна как и медитация.

Первый метод аутогенной тренировки

Незадолго до ночного отдыха совершите получасовую вечернюю прогулку, после примите тепленькую ножную ванну. Собираясь отправляться в постель, целенаправленно замедляйте свои движения и жесты. Уменьшите освещенность в комнате и старайтесь говорить как можно меньше. В том случае, если у вас есть какие-то заботы и дела, отложите их на завтра, повторив несколько раз вслух «я сделаю это завтра». Сделайте процесс раздевания сознательно замедленным. Это все этапы для более быстрого засыпания и глубокого сна.

Лягте в постель, медленно и плавно прикройте глаза и сосредоточьтесь на процессе расслабления. Дышите достаточно ритмично и спокойно, совершая выдох чуть более длинный, нежели вдох. Не открывая глаз, поднимите во время вдоха взор кверху и скажите себе в уме «Я…», а далее опустите, выдыхая, взор вниз и произнесите «успокаиваюсь». Не стоит применять формулировки, которые непосредственно относятся к засыпанию. Старайтесь повторять себе достаточно настойчиво: я полностью спокоен (спокойна)… меня ничто не отвлекает и не тревожит… мое лицо смягчилось… все вокруг мне безразлично.. все мысли лениво уходят… по телу растекается приятное тепло… во мне все успокаивается и расслабляется… я не хочу ни о чем думать… мне приятно, свободно и легко… я погружаюсь в покой и тишину… я чувствую приятную сонливость.. мои мышцы тяжелеют… веки тяжело смыкаются.. мое тело ощущает приятное тепло… я полностью спокоен (спокойна) .. расслаблен (расслаблена) … отдыхаю…

Выполнив такие упражнения, постарайтесь мысленно представить себе приятную однообразную картинку, либо приятную минутку жизни. Многие люди говорят, что им подходит картинки бескрайнего моря, зеленого луга, теплого безлюдного пляжа, густого леса и пр. Не стоит расстраиваться, если после выполнения всех упражнений вам не удалось сразу заснуть. Ведь важно, что вы смогли отдохнуть и расслабиться. Если вы будете постоянно думать о том, что вам крайне необходимо заснуть, то сон вряд ли придет скоро. Учитесь поддерживать состояние полной релаксации, как в умственном, так и в мышечном плане. И сон будет наступать сам. Такие регулярные аутогенные тренировки для сна со временем принесут свои результаты и вы с легкостью, без усилий сможете быстро засыпать.

Вторая методика аутогенной тренировки

Лягте в постель и представьте, что вы в невидимом скафандре, который защищает вас от всех мешающих мыслей и чувств. Постарайтесь максимально настроиться на расслабление. Аутогенная тренировка для релаксации перед сном лучше проходит в заранее проветренной комнате.
Прикройте глаза и приступите к плавному проговариванию так называемых формул расслабления:

Я расслабляюсь и успокаиваюсь
- мои руки расслабляются и теплеют
- мои руки совсем расслабленные..теплые..неподвижные..
- мои ноги расслабляются и теплеют
- мои ноги совсем расслабленные..теплые..неподвижные..
- мое туловище расслаблено и теплеет
- мое туловище совсем расслабленное..теплое..неподвижное..
-моя шея расслаблена и теплеет..
- моя шея совсем расслабленная..теплая..неподвижная..
- мое лицо расслаблено и теплеет..
- мое лицо совсем расслабленное..теплое..неподвижное..
- приятный/полный/глубокий покой…

При произнесении описанных формул нужно подробно представлять в уме их содержание. Так, если вы говорите о расслаблении и тепле рук, то эти слова нужно соотносить с мысленным образом – руками в тепле, под солнышком либо в теплой воде. В том случае, если вы не можете сконцентрироваться и представить такое ощущение, выберите время днем и окуните руки в теплую воду, постарайтесь полностью прочувствовать и запомнить возникшие чувства. Такая практика обеспечит вам быстрое овладение нужными навыками саморегуляции.

Некоторые специалисты советуют осваивать перечисленные формулы постепенно. После того, как вам удастся достичь ярко выраженного эффекта в одной группе мышц, можно перейти на другую часть тела. Проводите такие тренировки каждый день в течение пяти-десяти минут.

Во время овладения аутогенной психомышечной тренировкой произносите каждую приведенную формулу по несколько раз – от двух и до шести. Проговаривайте текст неторопливо, достаточно медленно и с соответствующей интонацией. После того, как формулы станут сопровождаться появлением устойчивых и отчетливых ощущений, можно будет сократить их количество. В конце концов, можно будет ограничиться лишь фразами вроде «мое лицо совсем расслабленное и теплое» и пр.

Для оптимального перехода в ночной сон можно также использовать следующие формулы :

Возникает чувство сонливости;
- сонливость возрастает;
- она все глубже и глубже;
- веки приятно тяжелеют;
- в глазах приятно темнеет;
- темнее и темнее;
- наступает сон.

Такая аутогенная тренировка перед сном проводится с особенной медлительностью, представляя усиление темноты вокруг и нарастание внутренней тишины.

Аутотренинг при ВСД и неврозе представляет собой тренировку, направленную на самого себя. Его целью является снижение памяти заболевания, создание нового положительного образа, регулирование энергии мысли и достижение гормонального равновесия между психической энергией (ПС) и энергией вселенной (ЭВ).

Тренинг, который имеет личностную направленность, где объектом является сам человек – это дыхание с мануальной энергетической подпиткой, а именно ДМЭП.

Мысленно участник тренинга проговаривает позитивные фразы и слова. Именно они способствуют ослаблению памяти на имеющуюся болезнь и формированию позитивных настроев.

• Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
• Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ!
• Убедительно просим Вас НЕ ЗАНИМАТЬСЯ самолечением, а записаться к специалисту !
• Здоровья Вам и Вашим близким!

Хотя И. Шульц впервые предложил выполнять аутотренинг достаточно давно, актуальность таких занятий не потеряна и даже растет. Ведь тех, кому не удалось получить результата благодаря работе над собой — совсем немного. Большая часть людей с ВСД приходят к значительному прогрессу.

Распространенная ошибка при проведении аутотренингов – это чрезмерное акцентирование внимание на упорстве и регулярности проведения занятий.

Однако, главное не это, а совмещение аутотренинга с иными видами воздействия на самого себя. Например, эффективно сочетание «аутотренинг + визуализация + дыхание».

Попытки просто внушить себе, что давление приходит в норму и сосуды расширяются, не совсем верны. Важно при этом правильно дышать, произнося фразы на медленном выдохе после глубокого вдоха.

По сути, аутотренинг – это расслабление и отдых, когда человек, в удобной и комфортной для него позе и обстановке мысленно проговаривает позитивные фразы. Именно в это время происходит остановка негативного потока, формирующего очаг патологического возбуждения.

Во время аутотренинга расслабиться должны не только мышцы, но и психика человека, благодаря чему удастся добиться ее гармонии с ЭВ.

Еще одна задача, решаемая во время занятия – это тренировка силы воли. Человек постепенно становится решительнее, у него появляется уверенность в своих внутренних силах, на которые он может рассчитывать.

Стоит помнить, что большинство симптомов ВСД – это условные рефлексы, которые сформировались в ответ на определенный раздражитель. Именно аутотренинг эту связь позволяет либо полностью разрушить, либо значительно ослабить.

Техника выполнения аутотренинга проста и эффективна: достаточно достичь максимального расслабления и мысленно осуществлять настрой. Так, если речь идет о дистонии по типу гипертонии, то стоит произносить про себя аффирмации, касающиеся того, что давление снижается, сосуды расширяются и т. д.

Эффективность

Приступы ВСД сигнализируют о том, что с организмом не все в порядке. Усиление сердцебиения, тремор конечностей и иные симптомы дистонии нуждаются в грамотной внутренней реорганизации. Это позволит быстрее приспособиться к стрессам, эффективнее находить правильные пути выхода из них.

Именно аутотренинг дает возможность быстрее выбираться из психологических тупиков.

Самолечение позволяет достичь следующих результатов:

• расслабление и релаксация позволяет уменьшить импульсы, посылаемые симпатической нервной системой при ВСД;
• аутотренинг способствует раскрытию внутреннего потенциала, придает сил;
• заданные мысленно команды меняют поведение человека, у него формируется четкая уверенность в отсутствии проблем со здоровьем.

Когда впервые удается почувствовать настоящее расслабление во время занятия, тогда человек приобретает важный опыт борьбы с ВСД. Этот опыт откладывается в памяти, в результате чего формируется необходимый рефлекс.

Впоследствии, во время очередного обострения симптомов дистонии, это рефлекс из памяти будет автоматически извлечен.

Аутотренинг — это полезный опыт, закрепленный в психологическом навыке. Его можно сравнить с тем, как однажды в детстве человек научился кататься на велосипеде и спустя несколько лет садится и едет вновь, без повторной тренировки.

Показания

Проявление симптомов ВСД – это накопленные за определенное время в головном мозге негативные последствия перенесенных стрессов. Психика не всегда бывает готова к очередному удару извне.

Мозг, при очередном стрессовом факторе, «берет удар на себя», блокируя бурю эмоций, чувств, мыслей. Спустя время, эти негативные запасы выходят наружу в виде приступов ВСД.

Организм при таких нарушениях постоянно напряжен, тело и мышцы всегда готовы отбить атаку, мозг без устали работает, пытаясь найти выход из сложившейся ситуации.

Адреналин в крови человека, мозг которого заглушил стресс, находится на высоком уровне. Врачи в таком случае советуют принять седативный препарат. На время он помогает, но симптомы дистонии после возвращаются вновь.

Читать аутотренинг при ВСД – настоящее спасение от частых стрессов, которые являются пусковыми механизмами симптомов дистонии. Благодаря занятиям, формируется важнейшее умение контролировать собственную нервную систему и эмоций. Это позволяет добиться душевной гармонии и эффективно справляться с .

Механизм действия аутотренинга при ВСД

Механизм работы аутотренинга при дистонии достаточно прост. Он действует, как принятое вовремя успокоительное, подключая одновременно два важнейших рефлекса: самогипноза и релаксации.

Умение расслабиться, полученное в спокойной обстановке дома, позволит этот навык применить при очередных проявлениях ВСД.

Однако, важно правильно дать мозгу команду на успокоение. Когда человек находится в возбужденном эмоциональном состоянии и говорит мозгу: «Успокойся!» — это не сработает. В глубинах подсознательного все равно остается ощущение опасности и угрозы.

Именно аутотренинг позволяет снять это бессознательное сопротивление, избавить человека от приступов дистонии. Погрузившись в легкий транс, где действуют правильные установки («сосуды расширяются», «давление нормализуется»), появляется реальный шанс добиться нужного ответа от подсознания.

Если удается максимально освоить технику проведения занятия, то у человека получится:

• избавиться от чрезмерного напряжения;
• разбудить внутренние ресурсы организма;
• подготовиться к неожиданным стрессам;
• научиться контролировать свои эмоции и давление;
• внушить себе все, что необходимо для приведения состояния в норму.

Аутотренинг важен, так как учит вхождению в транс. Непроизвольное трансовое состояние у человека наступает примерно каждые два часа. Это дает возможность мозгу рассортировать полученную информацию.

Многие замечали у себя подобные состояния, когда задумался на секунду и не заметил, как пролетело несколько минут. После такого релакса наступает заметное облегчение. Умение входить в транс и нормализовать свое самочувствие, достигается именно при регулярных аутотренингах.

Пошаговая инструкция

Проводить аутотренинг нужно правильно. Полное расслабление мышц дает возможность концентрации внимания на необходимых ощущениях. Это позволяет добиться состояния, похожего на гипнотическое. Именно в это время необходимо произносить аффирмации, направленные на нормализацию давления и сердцебиения, на повышение эффективности работы организма в целом.

Есть три фазы аутотренига: