Вам нужен ровно месяц, чтобы научиться питаться правильно! Правильное (здоровое) питание (ПП) - «Что для меня правильное питание?Как поддерживать себя в форме?Режим питания нарушать нельзя!».

Сесть на диету, да и просто перейти на более здоровое питание очень тяжело. И мешает этому не только установленный ритм жизни, привычки, не только то, что на каждом шагу встречаются соблазны в виде еды для остальных членов семьи или меню фастфудов, но и сам организм.

Привыкнув к сытной пище, поджаренному мясу, пирожным, очень трудно придерживаться белковой диеты, исключив жирное и сладкое. Количество получаемых калорий уменьшается, организм начинает бить тревогу, опасаясь «голодных времен», что внешне проявляется постоянным чувством голода, болезненной реакцией на вкусные запахи и сильным желанием съесть что-то из списка запрещенных продуктов.

Чаще всего мы срываемся, сначала позволив себе один кусочек, потом два, а потом и вовсе оставляем диету, признавшись в своей слабой воле.

Как противостоять соблазнам?

Людей, для которых актуален вопрос здорового питания, можно разделить на три категории (условно).

1. Люди, которым требуется диета в связи с острыми или хроническими заболеваниями.

2. Люди, желающие привести в норму свой вес.

3. Люди, которые не имеют серьезных проблем со здоровьем или с весом, и хотят избежать их в будущем.

Отдельно стоит вспомнить о женщинах, которые стараются питаться правильно, чтобы хорошо выглядеть.

Если говорить о мотивации, то самая сильная она у людей первых двух категорий, но, как это ни странно, самые стойкие - те, кто решил вести здоровый образ жизни «добровольно».

Итак, вы проштудировали литературу, определили разрешенные и запрещенные продукты и несколько дней придерживались диеты. Но вас преследует голод, плохое настроение и мысли о том, что все это не стоит таких усилий. Что делать?

1. Еще раз вспомните свои мотивы. Если вы голодаете из-за болезни, вспомните, как вам было плохо во время обострения. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, посмотрите в зеркало. Если хотите сохранить молодость и красоту - найдите фотографии Софи Лорен в 75 лет.

2. Кнутов достаточно - теперь вспомните о пряниках. Когда вы добьетесь стабильных результатов (стойкой ремиссии или похудеете на энное количество килограммов) вы сможете немного смягчить правила и разнообразить свой рацион, а иногда даже баловать себя маленькой порцией совсем-совсем запрещенного блюда. То есть, строгая диета - не навсегда. Нужно просто потерпеть определенное время.

3. Постарайтесь облегчить себе задачу, сведя соблазны к минимуму . До поры до времени избегайте походов в гости, где намечается застолье, поездок на шашлыки. Можете попробовать приобщить семью если не к совсем здоровому питанию, то хотя бы к его «облегченному» варианту.

Здоровая пища тоже может быть вкусной

Диета - это не приговор, который лишает вас одной из радостей жизни - вкусной еды. Большинство диетических блюд действительно значительно проигрывают по яркости и интенсивности вкуса хрустящим корочкам, салатам с майонезом, соусам, маринадам и пирожным. Но через несколько дней диеты ваши вкусовые рецепторы перейдут к другому уровню чувствительности, и вы будете хорошо различать слабые собственные вкусы продуктов, которые раньше были просто заглушены специями и добавками.

Кроме того, даже в строгую диету входит достаточно много продуктов и меню можно сделать разнообразным.

Соблюдение диеты требует дополнительного времени

Если вы считаете, что диетическое питание предполагает меньше времени на приготовление еды - вы совершаете ошибку, которая может привести к срыву диеты.

Да, приготовить кашу, положить кусочек рыбы в пароварку или запечь яблоки - это быстрее, чем готовить котлету «по-киевски». Но если вы будете питаться одними , вы, во-первых, быстро получите к ним отвращение, а во-вторых, ослабите организм и можете заработать какие-нибудь сопутствующие заболевание.

Выделите больше времени для еды. Старайтесь разнообразить меню, включая дополнительные разрешенные продукты, ищите новые диетические рецепты, готовьте диетические соусы.

Прогулки и отдых

Соблюдение диеты должно сопровождаться здоровым образом жизни. Запасы энергии в организме не бесконечны, поэтому, даже если вы стремитесь похудеть, не доводите себя до истощения. Хороший сон, прогулки на свежем воздухе, занятие любимыми делами помогут вам сохранить бодрость и хорошее настроение.

Если вы серьезно отнесетесь к организации своего питания, это поможет вам выдержать весь срок диеты без срывов и добиться поставленной цели.

Такое поведение — когда мы знаем, что принесет пользу, но все равно вредим себе — О’Коннор, психотерапевт с 30-летним стажем, называет саморазрушающим.

Если вы никак не можете справиться с вредными пищевыми привычками, а слово «диета» вызывает зубовный скрежет, предлагаем простые советы — они уже помогли тысячам людей встать на путь здоровья.

1. Ведите дневник разочарований

Прежде чем вступить в битву с вредным пристрастием, нужно заполучить его портрет. Сделать это можно только одним способом — контролировать себя и вести записи. Отмечайте в дневнике все, что вы съели, и в каком количестве.

Это очень полезно — у нас есть тенденция забывать нелицеприятные факты, поэтому гамбургер, запитый колой, вполне может кануть в лету. А потом вы будете недоумевать, откуда взялись лишние пять килограммов.

Следующий шаг — изучение записей на предмет пристрастности, повлекшей вас по ложному пути. Почему вы так поступили? Может быть, у вас было плохое настроение или вы решили наградить себя мороженым за хорошую работу?

Важно проанализировать каждый случай и выявить тренды. Например, можно нарисовать красивую диаграмму, на которой будут хорошо видны причины срывов.

2. Делайте выводы

Не поддавайтесь искушению впасть в заблуждение. Очень легко обвинить других («Мне сказали, что обидятся, если я не съем кусок праздничного торта!») или списать все на обстоятельства («Я была слишком расстроена, чтобы считать пирожные»). С другой стороны, несложно сорваться в пропасть самокритики. Это непродуктивный путь.

Вы должны отбросить ложные умозаключения и подключить свое сознание, чтобы решить, как именно вы измените свое поведение в следующий раз.

3. Обходите стороной пособников

Когда мы решаем ограничить сладкое и жирное, родные и друзья, будто сговорившись, наперебой предлагают сходить в кафе, посетить фестиваль карамели или просто едят всякие вредности — много и с удовольствием. Конечно, в таких условиях сложно сдерживаться.

Именно поэтому нужно избегать людей и ситуаций, которые могут стать пусковым механизмом саморазрушающего поведения. Попросите домашних не угощать вас конфетами, а коллегам объявите, что с сегодняшнего дня в перерыв вы гуляете в парке, а не идете со всеми в кофейню. Если договориться невозможно, сохраняйте дистанцию между собой и людьми-пособниками.

4. Настройтесь на долгий путь

Не давайте себе ложных обещаний. Безусловно, хочется немного побыть героем и сбросить 10 кг за две недели. Но вы же понимаете, что это нереально! Поставив перед собой сверхвысокие цели и не достигнув их, вы быстро сдадитесь. К сожалению, так происходит с каждым.

Когда вы планируете серьезные перемены, отведите себе не меньше трех месяцев. И тогда вы непременно добьетесь прекрасных результатов.

5. Прощайте себе ошибки

Если вы допустили промах, не корите себя. Перемены — дело серьезное: ошибки отнюдь не означают, что вы безвольный человек. Только представьте, какую огромную работу над собой вы совершаете!

Помните, что трансформация занимает не меньше трех месяцев. Если вы споткнулись на 30-й день, вперед еще целых 60 — достаточно, чтобы измениться к лучшему.

6. Продолжайте тренировки

Постоянная практика запечатлевается в мозгу — именно так формируются привычки. Так же, как вы не можете превратиться в профессионального жонглера за вечер, нельзя освоить самоконтроль без длительных тренировок. Развитие силы воли — пожизненная задача. Через год вы добьетесь успеха, но не совершенства.

Кстати, даже воображаемые репетиции дают результат! Просто представьте, как вы отказываетесь от второго гамбургера. И увидите, насколько легче вы это сделаете в реальности. Клетки мозга образуют новые связи по мере вашей психологической практики, закрепляя новые привычки.

7. Поощряйте себя

Вы делаете нечто особенное, призванное изменить вашу жизнь. Именно поэтому собственное одобрение жизненно необходимо. Когда вы справились с искушением или достигли вожделенной цифры на весах, сделайте себе подарок или отправьтесь в путешествие.

И последнее. Старайтесь каждый день представлять себе, как гордитесь собой. Вы станете стройнее. Не будете переедать, а потом испытывать чувство вины. У вас будет все время хорошее настроение. Вы станете привлекательнее и проживете дольше.

Наслаждайтесь своими успехами и будьте счастливы!

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

• Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
• Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
• Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
• Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
• Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
• Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

Еле передвигая ноги после тяжелого рабочего дня, вы представляете себе, какой у вас будет замечательный ужин – здоровый, сытный, содержащий клетчатку, жирные кислоты омега-3, с добавками для улучшения ин-янь и особыми специями для гармонизации чакр. Но все ваши мечты улетучиваются по мере поедания полкруга сыра, на который вы набросились, едва переступили порог дома.

Ни для кого не секрет, что соблюдение диеты – это контроль над тем, что, когда и сколько вы едите. В этом и состоит трудность: наше питание – это последовательность привычек. Перекусывая на бегу или перед ужином, мы не задумываемся, почему мы так делаем, мы лишь бездумно следуем установившемуся когда-то ритуалу.

Такое питание является грубой «заправкой» для организма и несет в себе большую угрозу здоровью – от проблем с пищеварением и лишним весом до стресса и нарушения жизненной гармонии.

Допустим, мы избавились от плохих пищевых привычек. Что дальше? Жесткие ограничения и строгая диета? Совсем нет. Надо выработать у себя привычку вдумчиво относится к питанию, научиться слушать свое тело.

Наш организм сам знает, что ему необходимо, и наша задача – научиться распознавать его сигналы. «Сознательное питание» очень похоже на медитацию, где человек позволяет своим мыслям свободно приходить и исчезать, не оценивая и не обдумывая их. Вместо того чтобы поддаваться любому капризу желудка, или, наоборот, не считаться с организмом совершенно, нужно лишь внимательно к себе прислушиваться.

Питаться правильно мешает отсутствие осознанности, утверждают диетологи. Чтобы эффект был продолжительным, не нужно сразу бросаться ломать свои привычки. Начинайте постепенно, стараясь избежать общераспространенных ошибок, затем поработайте уже над своими личными слабостями.

И все это время относитесь к себе бережно. Со временем вы не только улучшите свое питание, но и заметите существенные изменения в образе жизни. Вдумчивое отношения к еде способно изменить вашу жизнь к лучшему.

Вредная привычка: есть быстро.

Новая привычка: есть медленно и со вкусом.

В течение дня существует только одна возможность прервать бешеный рабочий ритм – обед. Привычка есть быстро постепенно разрушает здоровье пищеварительной системы и напрямую ведет к перееданию. Более того, она лишает вас удовольствия. Мы забыли, как приятна еда для всех наших органов чувств – ее запах, вид, вкус, мы просто сметаем ее с тарелки.

Подключение ощущений может помочь вам немного замедлиться. Вот как это советуют делать диетологи: дайте себе «зарок осознанности» − в течение недели на первом и последнем кусочке каждого блюда остановитесь и прочувствуйте его вкус, запах и свои ощущения. Скорее всего, вы вспомните о своем «зароке» лишь в половине случаев. Но уже и это − хорошее начало.

Очень трудно осознанно относиться к еде, когда вы отвлекаетесь. Старайтесь хотя бы иногда есть в спокойной обстановке: без телевизора, без компьютера, не проверяя почту или лазая по интернету, не бегая каждый раз отвечать на телефон. Сделайте все заранее, отключитесь от гаджетов и спокойно садитесь наслаждаться едой. Если для вас это трудно, начните с одного спокойного приема пищи в день.

Вредная привычка: класть на тарелку большие порции.

Новая привычка: лучше меньше, но лучше.

По результатам исследований, в эпидемии ожирения виноваты не углеводы и жиры, а огромные порции еды. Мало кто обращает внимание на ее количество. Мы все много едим.

Современная одержимость размерами способствует перееданию. Тарелки сейчас выпускают большего размера, чем раньше, в ресторанах порции увеличились.

Понять, сколько еды вам необходимо, поможет простая визуализация: 100 г белковой пищи – это порция размером с кулак, порция крупы или крахмалистых овощей – размером с ладонь. Листовую зелень можно есть без ограничений, если только ее готовили с очень небольшим количеством масла.

Сознательное отношение к еде включает в себя не только контроль ее веса и объема, но и повышение ее эстетической привлекательности. В Японии принято красиво располагать еду на тарелке, чтобы можно было насладиться ее видом.

В китайской и тайской кухне принято акцентировать каждый из ингредиентов, не забивая вкус одного другим. Так что специалисты советуют обращать внимание на цвет каждого ингредиента, его текстуру, насыщенность, а также зрительно выделять составляющие блюда при готовке. Цель всего этого – развить чувство прекрасного и гармонии.

Вместо того чтобы просто положить гору еды на тарелки домашним, позаботьтесь о ее красивой и правильной сервировке. В результате вы естественно и без усилий придете к правильному размеру порций.

Вредная привычка : сладкое каждый день.

Новая привычка: формируем правильный вкус.

Любую трапезу принято заканчивать сладким десертом, хотя нашему телу он совершенно не нужен. Это превратилось в привычку, и более того, в пристрастие. Не получая сладкого, мы чувствуем, что нам чего-то не хватает.

Одно из объяснений этой проблемы в том, что сладкая пища перегружает наши вкусовые рецепторы и притупляет чувства. Поэтому нам сложнее определить, что наш организм просит по-настоящему. Кстати, в традиционной китайской медицине принято считать, что пресыщение любым из вкусов – сладким, соленым, кислым, горьким или острым – способно нарушить баланс в организме.

Специалисты советуют подождать после еды 20 минут и только тогда решать, хотите вы десерт или нет. Даже если вы хотите, спросите себя, может быть, вам будет достаточно лишь нескольких кусочков, а не целой порции? Так вы разрушите привычный шаблон и при этом не будете чувствовать себя лишенными самого вкусного.

Еще один способ: попробуйте переосмыслить, что такое десерт. Дайте возможность своему вкусу распробовать полезное сладкое. Один из лучших десертов – кусочки яблок и груш, слегка присыпанные корицей. Это красивое блюдо, подходящее для завершения обеда или ужина, и сахара в нем как раз в меру.

Вредная привычка: беспорядочное питание.

Новая привычка: продумать заранее и подготовиться.

Перекус перед ужином может разрушить удовольствие от самой лучшей трапезы в мире. Так почему мы так поступаем? Ответ прост – мы слишком голодны, чтобы ждать. Отсутствие пищи в течение долгого времени снижает уровень сахара в крови, что и побуждает нас есть больше.

Просто помните, наш организм начинает чувствовать голод спустя 1-4 часа после еды, даже самой сытной и сбалансированной. Поэтому если вы в последний раз ели в обед, то придя домой, вы, скорее всего, не удержитесь и перекусите.

К такому развитию событий нужно быть готовыми. Съешьте во второй половине дня что-нибудь полезное (сельдерей, например, тост с миндальным маслом или йогурт), а всю предварительную работу для ужина сделайте с утра (порежьте овощи или сварите рис), вечером вы потратите на готовку меньше времени.

Полезно также научиться распознавать симптомы голода: уже известное чувство жжения в животе, легкое головокружение, пересыхание во рту, комок в горле. Эти ощущения сродни тем, что мы чувствуем в состоянии стресса и тревоги. Именно они заставляют нас есть, не думая.

Ваша цель – перестать есть как зомби, избавиться от состояния, при котором вы едите «на автомате», без чувств. Очень полезно вести пищевой дневник, он сразу вам покажет, что, сколько и когда вы едите. Самое главное, задуматься над ним и сделать выводы.

Если вы осознаете, что обычно не хотите ужинать, потому что привыкли перед ужином перекусывать, у вас появится возможность в следующий раз изменить это и сделать правильный выбор.

Да-да, конечно же, вы знаете, что хорошая фигура начинается с диеты. Однако как непросто добровольно согласиться на эту пытку! Сколько раз вы уже пытались...

Да-да, конечно же, вы знаете, что хорошая фигура начинается с диеты. Однако как непросто добровольно согласиться на эту пытку! Сколько раз вы уже пытались, и вот чем все закончилось: перед вами опять вазочка с мороженым! Между тем, причина неудач проста. Нельзя в одночасье сломать привычки в питании, которые складывались годами. Новые, уже здоровые, привычки тоже нужно формировать постепенно. Мы предлагаем вам месячный план, когда каждый день вы будете вносить в свое питание только одно незначительное изменение. К примеру, вы говорите себе: «Больше никогда не буду есть в Макдоналдсе! Клянусь! » Дальше вам останется лишь держать слово. Вот так, делая в день все-то один мелкий шаг, вы сможете за месяц превратить свое питание в образцово правильное. И не откладывайте дело в долгий ящик! Ведь это будет означать, что вы и свою фигуру отодвигайте на потом!

ДЕНЬ 1: Записывай! В самом начале фитнес-тренинга вам следует провести ревизию своего питания. Заведите блокнотик и записывайте в него все, что съели за день, вплоть до прошлогодней конфеты, которая завалялась на дне вашей сумочки. Внимательный анализ ежедневного меню в конце недели покажет вам "узкие" места в питании ипоможет исправить недостатки.

ДЕНЬ 2: Что на завтрак? Согласно статистике, почти 70% молодых женщин пропускают завтрак или сводят его к чашечке кофе, что, фактически, одно и то же. В итоге к обеду разыгрывается зверский аппетит, и вы перебираете с калориями. Только за 2 года такой жизни женщина, опять же согласно статистике, может набрать до 15 лишних килограммов! Дайте себе слово, что отныне будете завтракать регулярно и плотно!

ДЕНЬ 3: Пей воду! Современные напитки содержат очень много скрытых калорий. Сравните, в стакане колы содержится 2 столовых ложки сахара! Вопреки рекламе в диетических напитках тоже калорий хватает. Где же выход? Пейте только чистую воду или чай, зеленый или черный. И не добавляйте туда сахар! Летом пейте охлажденный чай.

ДЕНЬ 4: Расписание питания. Если питаться З раза в день, то всякий раз придется загружаться в себя большое количество калорий. Это верный путь к жировым отложениям. Принимайте пищу 4-5 раз за день, но малыми порциями. Фактически, речь идет о частых перекусах. Вы сразу заметите, что начали худеть!

ДЕНЬ 5: Забудь! Если случайный ветер занес вас в Макдоналдс, навесьте на рот замок. Все, что здесь продают, противопоказано фитнесистке. И пусть вас не обманывают салаты! Они политы жирным майонезом!

ДЕНЬ 6: Дай передохнуть! Соблюдение диеты может свести с ума. Чтобы еда не снилась вам по ночам, раз в неделю устраивайте «праздник непослушания». Вы можете выпить алкоголь, съесть мороженое или кусочек торта. И ничего не бойтесь! Оголодавший организм «сожжет» все без остатка.

ДЕНЬ 7: Готовь с УМОМ! Готовьте сами, и вы обезопасите себя на 100 процентов!

ДЕНЬ 8: Возьми с собой! Ну, кто накормит вас на работе здоровой пищей? Только вы сами! Готовьте заранее и берите еду с собой в пластиковых боксах. Сначала ограничьтесь овощными салатами на растительном масле и бутербродами из цельнозернового хлеба и отварного мяса. Когда освоитесь, будете брать на работу что то более основательное.

ДЕНЬ 9: Ешь просто! Это означает, что питаться нужно простыми натуральными продуктами. К примеру, апельсин вместо - апельсинового сока, отварной картофель вместо чипсов... Сначала замените только один продукт из своего меню, а потом и остальные.

ДЕНЬ 10: Читаем этикетки. С этого дня перед покупкой любого продукта придирчиво вертим его в руках в поисках этикетки, ну а потом внимательно ее изучаем. Поверьте, узнаете много интересного. К примеру, вся колбасная и мясная нарезка содержит консерванты, помеченные большой буквой Е. Большинство из них считаются канцерогенными, проще говоря, угрожают раком. Печенье и конфеты содержат транс-жиры, вреднее которых нет ничего на свете. Опасен даже шоколад! (Замените его кружкой какао без сахара.) Молочные продукты содержат невероятно много жиров, даже те, на которых написано « маложирные » ИЛИ « обезжиренные». Как раз тех жиров, от которых полнеют!

ДЕНЬ 11: Мелочи? Есть продукты, которые, казалось бы, мало чем могут навредить. Например, жвачка. Тем более, без сахара. Однако и в такой жвачке достаточно, пустых, калорий, стимулирующих отложение жира. Вместо жвачки купите ополаскиватель для рта или, что еще лучше, вылечите зубы.

ДЕНЬ 12: Едим салат! с этого дня начните регулярно есть овощи. Один прием назначьте - на середину дня, другой - на ужин. Со временем прием овощей нужно довести до З-4 раз в день.

ДЕНЬ 13: Бобы? Горох, фасоль, чечевица, кукуруза - все это отличные продукты питания! Они одновременно содержат белки , углеводы, витамины , микроэлементы и клетчатку.Тем самым, бобы заменяют собой целый набор продуктов. Для вас самое важное в том, что бобовые богаты клетчаткой, а потому замедляют пищеварение. Итог? Вы худеете! Обязательно включите бобы в свой рацион!

ДЕНЬ 14: Ешь ягоды! Ягоды - это мощные натуральные антиоксиданты. Они реально замедляют старение и помогают быстрее восстановиться после тренировок. Ягоды годятся свежие и свежезамороженные. Добавляйте их в утреннюю овсянку, ешьте на десерт, варите компоты и морсы. Принимайте ягоды не реже 3 раз в неделю.

ДЕНЬ 15: Больше протеина ! Наверняка прежде вы не уделяли этому макронутриенту должного внимания. Между тем, белок - главный продукт для фитнесистк. Он ускоряет отдачу тренинга, быстро восстанавливает силы, укрепляет иммунитет. Женщине нужно ежедневно принимать не менее 2 г. протеина на килограмм своего веса. В том числе и в виде протеинового коктейля. Дефицит протеина в питании замедлит ваше продвижение к красивой фигуре.

ДЕНЬ 16: Вечером не ешь! В фитнесе есть такое правило: вечером нельзя есть углеводы. Иначе ночью они превратятся в жировые отложения. В отношении протеина ограничений нет. Перед сном можно съесть обезжиренный домашний творог, куриную грудку или выпить протеиновый коктейль.

ДЕНЬ 17: Меньше заменителей! Многие фитнесистки боятся сахара и вместо него кладут в чай его заменители. Ничего хорошего в этом нет. Заменители сахара снижают чувствительность пищевых рецепторов, так что со временем даже сахар перестает казаться сладким. В итоге сладкого хочется все больше. Раз и навсегда отказываемся от заменителей!

ДЕНЬ 18: Семга дважды в неделю. Дважды в неделю вам следует есть блюда из семги. (Ну ка, вспомните, когда вы ели рыбу в последний раз?) Для фитнесистки это обязательное правило. Жиры семги защищают сердце и помогают худеть.

ДЕНЬ 19: Правильный завтрак. С этого дня вам следует перейти на утреннюю овсянку. Это полезнейшее блюдо содержит т.н. медленные углеводы, которые являются самым надежным источником энергии. Вдобавок в овсянке много клетчатки. К тарелке каши следует добавить 1 2 яйца. Доказано, что именно такой рацион снижает дневное потребление калорий почти на ЗО %! Представляете, какая выгода! В завершение завтрака вам нужно съесть какой-то фрукт: яблоко, банан, грушу, кисть винограда или несколько ломтиков дыни. А кофе? Тоже можно, но без сливок и сахара.

ДЕНЬ 20: Прими кофеин! Польза кофеина в том, что он ускоряет процессы обмена в организме, включая расход жиров. Другими словами, кофеин помогает жиросжиганию. Принимать кофеин лучше утром, во время завтрака, в виде таблетки. Это позволит точно отмерить оптимальную дозу приема, равную 150-200 мг. Что же касается кофе в виде напитка, то определить точное количество кофеина в нем попросту невозможно.

ДЕНЬ 21: Что на обед? Обед традиционно считается главным приемом пищи. С этого дня вам предстоит сделать его еще и самым здоровым. Главное за обедом - не переесть. Отныне вам не нужен борщ, котлета с макаронами и стакан компота. Достаточно цельнозернового хлеба, поверх которого положен постный ростбиф или кусок отварной рыбы. Другой вариант: половина картофелины с консервированным на воде тунцом.

ДЕНЬ 22: Ешь дома! Куда бы вы ни отправились, в кино или магазин, вам нужно взять с собой бокс с перекусом. Иначе голод погонит вас в кафе или ресторан быстрого обслуживания. Все блюда там будто специально готовят в пику фитнесу с большим количеством жиров. Хозяева, мечтающие быстрее превратиться в миллионеров, убеждены, что жирная пища вкуснее и потому привлечет больше клиентов. Выход? Забудьте про общественное питание!

ДЕНЬ 23: В последний раз. Последний за день прием пищи должен быть особенным. Как-никак, впереди ночь, когда углеводы особенно охотно превращаются в жир. Чтобы обезопасить себя, отварите коричневый рис или гречневую крупу. Нельзя рисковать ни макаронами, ни белым рисом, ни картофелем.

ДЕНЬ 24: Здоровые жиры. Чем меньше вы едите жиров, тем лучше. Другое дело, что не все жиры вредные. Заведите привычку раз в день «заправляться» полезными жирами. Для этого порежьте в овощной салат кусочки авокадо, добавьте немного растительного масла или съешьте ложку арахисовой пасты. Раз в день стоит принимать капсулу рыбьего жира.

ДЕНЬ 25: Больше клетчатки! Нерастворимая оболочка злаков, называемая клетчаткой, сослужит вам хорошую службу, если вы начнете регулярно принимать ее в количестве 25 г. От клетчатки здорово худеют, поскольку она тормозит усвоение жиров. Чтобы выполнить дневную норму, варите старомодную неочищенную овсянку, ешьте только цельнозерновой хлеб, а белый рис замените раз и навсегда диким.

ДЕНЬ 26: Всего один в день! Сегодня многие фитнесистки набивают свою сумочку вкусными белковоуглеводными батончиками. Один такой батончик содержит не менее 150 калорий. Казалось бы, батончики могут заменить собой боксы с натуральной пищей. Однако это не так. У батончиков есть один малоприятный секрет: вместо жиров они содержат глицерин. По этой причине можно съедать только один батончик в день.

ДЕНЬ 27: Заранее! Ваш холодильник нужно до отказа забить здоровыми продуктами. Представьте, вы пришли домой поздно, нужно готовить еду на завтра, а холодильник пуст. Используйте выходные для походов по рынкам и супермаркетам. Примечайте, сколько вам нужно тех или иных продуктов, чтобы хватило на всю неделю. Такая разовая «оптовая» закупка еды должна стать обязательной чертой вашей жизни наравне с тренировками.

ДЕНЬ 28: Снова записи! Продолжайте вести дневник питания. Теперь у него другая цель. Он должен дисциплинировать вас. Параллельное ведение дневника тренировок позволит вам понять, как влияет питание на результаты вашего тренинга. Не оставляйте дневниковые записи даже на отдыхе! Помните, здоровое питание - главное условие отличной фигуры!

Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!