Как быстро набрать мышечную массу, режим питания. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в . Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

• как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

Наращивание мышц – очень сложный физиологический и биомеханический процесс, разбираясь в котором, может запутаться даже самый опытный атлет. Вот 5 простых шагов, как набрать мышечную массу в домашних условиях, которые могут вам достичь великолепных результатов.Быстро набрать вес тела без вреда для здоровья в домашних условиях можно только соблюдая режим питания, тренировок и восстановления. Худому человеку (он же эктоморф) это будет даваться сложнее, в то время как мезоморф сможет получить быстрый рост мышц, даже не придерживаясь строго режима. Следуйте этому руководству шаг за шагом и вы сможете увеличить массу за счет мышц даже дома.

Мы расскажем обо всем, начиная с продуктов, диеты и тренировок и поможем разобраться какое спортивное питание поможет ускорить прогресс худым людям, которые не могут потреблять достаточное количество калорий из обычной пищи.

Что представляет собой процесс построения мышц?

Прежде чем мы обсудим в деталях как нарастить мышечную массу, давайте сначала кратко затронем основы физиологии. Чтобы безопасно и правильно накачаться дома или в зале, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы, чтобы результат оставался неизменным долгие годы без отката. Но нужно понимать биохимические процессы синтеза белка, которые происходят в организме. Другими словами, нужно понимать от чего растут мускулы и как это происходит, чтобы ускорить эти процессы.

Подъем тяжестей приводит с микроразрывам мышечной ткани, после чего происходит целый каскад биохимических реакций, его принято называть суперкомпенсацией, которые в свою очередь приводят к активности определенных клеток в организме. Эти клетки как бы привязаны к мышечным волокнам, чтобы помочь им восстановить поврежденные участки и стимулировать синтез новых.

Когда площадь поперечного сечения волокон увеличивается, вы испытывает на себе явление широко известное как гипертрофия мышц.

Вы должны помнить, что цель тренировок заключается в стимулировании синтеза белка. Однако ключ к наращиванию мышц кроется в ее восстановлении, а не повреждении.

С одной стороны нельзя доводит организм до состояния перетренированности, потому что это может не только замедлить рост, но и привести с потере результатов и ухудшению здоровья. С другой стороны для стимуляции роста мышц необходимо заставлять тело делать то, чего оно не хочет, что приводит к болевым ощущениям. Если во время тренировок вы чувствуете легкость, значит, скорее всего, вы становитесь ленивее, а тренировки проходя не на должном уровне интенсивности.

Какое значение имеет тип телосложения?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинству парней необходимо определить свой тип телосложения из трех: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Эктоморфам набрать несколько дополнительных килограмм сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму.

Прежде чем мы детально разберем каждый соматотип, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение такой классификации человеческой фигуры.

Соматотипы изначально были разработаны психологом из Род-Айленда Уильямом Гербертом Шелдоном с целью характеристики психологического состояния человека на основе антропометрии.

В конце концов, бодибилдинг и фитнес-сообщество адаптировали эту систему классификации соматотипов для определения физических особенностей атлетов.

Однако оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была предназначена исключительно для мужчин. А как же быть в случае с женщинами? На этот вопрос ученый не дал ответа.

Из этого можно сделать вывод, что система соматотипов весьма ограничена по своему замыслу, области применения и значению. И методики по наращиванию мышц должны подбираться под человека, его возможности и результаты. Программа тренировок для набора массы в домашних условиях будет отличаться от комплекса упражнений для занятий в зале. Но это больше будет касаться ограничений, которые накладывает оборудование домашнего зала. Если у вас есть штанги, гантели, лавка и силовая рама, то вы можете провести полноценную тренировку без посещений тренажерки. Тем не менее, вот как выглядят типичные характеристики в рамках модели Шелдона:

ЭКТОМОРФ

Типичный худощавый парень:

• Маленькие суставы;
• Узкие плечи;
• Длинные кости;
• Высокий рост и долговязость.

В мире бодибилдинга таких называют хардгейнерами.

МЕЗОМОРФ

Довольно спортивное телосложение:

• Крупные кости;
• Более высокий уровень белых мышечных колокон;
• Несколько угловатая фигура;
• От природы сильный, несмотря на отсутствие должной спортивной подготовки.

ЭНДОМОРФ

Небольшой рост и коренастое телосложение:

• Крупные части тела
• Немного повышенный уровень жира в организме
• Длинные конечности обеспечивают преимущества для силовых тренировок нижней части тела

Ниже вы увидите, что я не включил какие-то особые рекомендации по силовым тренировкам и питанию для каждого типа тела, как это делается в большинстве статей, которые вы можете найти в интернете. По моему мнению, в таких материалах представлен довольно близорукий подход, поскольку телосложение многих людей не подходит в полной мере под шаблонные соматотипы.

Например, чтобы быстро накачать мышцы эктоморфу, если он ужасно себя чувствует на высокоуглеводной диете, но способен тренироваться 5 дней в неделю?

Нужно ли ему следует продолжать биться головой об стену, потребляя тонны углеводов, избегая кардио и тренируясь лишь 3 раза в неделю, только потому, что «эксперты» в интернете так рекомендуют?

Нет, конечно.Например, я только правильно сбалансировано питаясь и усердно тренируясь, смог набрать 17 кг мышц, не прибегаю к потреблению огромного количества углеводов.

Классификация соматотипов никогда не разрабатывалась в качестве средства оценки потенциально возможного мышечного роста или генетических реакцией человека на физические упражнения.

Аналогичным образом, вы не обречены легко набирать жир из-за того, что у вас эндоморфное телосложение и вы любите углеводы. Это всего лишь точка отсчета, не больше и не меньше.

Хотя методы, обеспечивающие увеличение мускулов для полного и худого человека имеют принципиальные отличия друг от друга. Но не ограничивайте себя психологически, веря в то, что соматотип может помешать вам набирать массу. Все люди имеют смешанные типы, и очень трудно найти ярко выраженного представителя. Потенциала для набора массы мышц есть у всех людей, не зависимо от пола и типа телосложения, тренируетесь в зале или дома. Большую роль играют ваше желание и стремление улучшить качество тела.

Соматотипы полезны как наиболее общий способ классификации начинающих атлетов. Ненужно их использовать для объяснения причин ограниченности собственного потенциала.

Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях

Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять. Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма. По сути, это оценка минимального количества энергии, необходимого для поддержания основных функций организма (сердцебиение, дыхания и пр.) в состоянии покоя.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

• Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
• Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на чистой массе мышц без жира

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то жир составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, сухие мышцы составляют 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X мышцы без жира) = BMR

Используйте для расчетов специальный онлайн-калькулятор или формулы.

Суточная норма калорий для женщин

Эта формула расчета калорий появилась несколько лет назад, но считается наиболее точной .

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день

Суточная норма калорий для мужчин

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие
• 1.375 — 3 р. в неделю
• 1.4625 — 5 р. в неделю
• 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 — каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 — ежедневно + физическая работа

Стандартное питание «на массу», как правило, рекомендуется здоровым людям со средним весом тела. Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 250 калорий.

ССРЭ + 500 калорий.

Имейте в виду, что эти расчеты основаны на алгоритмах, подходящих большинству людей, но не каждому. Они составлены без учета многих переменных, таких как генотип, гормоны, факторы образа жизни, хобби, особенности термогенеза и работы нервной системы.

Поэтому одним из вас, возможно, понадобиться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, а другим – меньше. Начните питаться в соответствии с приведенными формулами в течение месяца, понаблюдайте за результатами, а затем скорректируйте рацион.

Если вы уже тренируетесь в течение года или двух, то должны набирать примерно 220 граммов в неделю. Новички должны набирать чуть больше – 340-450 граммов в неделю, – чтобы максимально увеличить свой потенциал для мышечного роста.

Шаг № 2: планируйте питание

Для примера, допустим вы молодой человек, которому 20 лет и вы студент, далее вы сможете просто подставить свои данные. Вы является новичком в силовых тренировках и хотите нарастить мышцы. Ваш рост – 182 см, вес – 70 кг. Вы работает официантом или продавцом консультатном и планируете тренироваться 3-4 раза в неделю, поскольку у вас худощавое телосложение (среднестатистический эктоморф).

Мы будем использовать эти параметры в качестве практического примера для определения ваших потребностей в калориях и макронутриентах. В шаге № 1 вы узнали, как рассчитать базовое количество калорий, поэтому сейчас мы разберем то, каким образом распределить его по макронутриентам и как вообще планировать свое питание, сколько белков, жиров и углеводов нужно потреблять для качественного набора мышц.

ССРЭ ≈ 2750 калорий

• Норма калорий для усиленного роста мышц: 2750 + 500 = 3250 калорий.

Белок:

• Начните с 2,15 граммов на 1 кг веса тела;
• 1 грамм белка содержит 4 калории;
• 70 кг (вагш вес) * 8,6= 600 ккал.

• Начните с 1 грамма на 1 кг веса;
• 1 грамм жира содержит 9 калорий;
• 70 * 9 = 630 калорий.

Углеводы :

• Оставшиеся калории принимайте с углеводами;
• 1 грамм углеводов содержит 4 калории;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калорий разделить на 4 = 505 калорий.

Вода

Нужно потреблять достаточно большое количество воды за сутки, примерно — 2-2.5 литра. Дело в том, что мы привыкли пить воду, когда нам ее хочется. Но на самом деле, когда организм нам говорит, что хочет воды, у него начинаются процессы обезвоживания. То есть это уже поздно и выпить стакан воды нужно было раньше. При обезвоживании организма вода покидает клетки и тем самым запускает катаболизм (механизм разрушения мышечной ткани).

Вода — составная часть всех клеток тканей и органов нашего организма и всех процессов происходящих в нем. Она важна для многих функций нашего организма, ваш организм как и мышцы на 70 состоит из воды и никакой рост без нее попросту невозможен. Современные рекомендации составляют 2 столовых ложки 30 мл на 1 кг веса , например при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2 1 л воды. Чем крупнее человек тем выше его метаболическая нагрузка тем больше воды ему требуется.

Обращайте особое внимание на процесс гидратации, в теле всегда должно быть достаточное количество жидкости.

Итак, необходимо потреблять примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Я знаю, что это может показаться гигантским количеством, но для некоторых ребят (и девушек) именно столько необходимо, чтобы нарастить мышцы.

Если вы не можете потреблять углеводы в таком количестве или же плохо их переносите (как я говорил выше), то вы можете легко заменить их жирами, так как они также являются высококалорийными, но имеют меньший объем.

Я должен отметить, что все перечисленные рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей. Количество некоторых макронутриентов необходимо скорректировать для того, чтобы они соответсвовали вашим параметрам тела, скорости обмена вещества и синтеза белка, особенно для атлетов более старшего возраста или тех, чей организм не реагирует должным образом на такую стратегию питания.

Программа питания

Теперь рассмотрим режим питания, точнее пример меню, чтобы каждый смог набрать 17 кг мышечной массы в домашних условиях.

Завтрак

Обед

Питание после тренировки (чере 1-2 часа)

Ужин

Вам не обязательно четко следовать приведенному меню, поскольку эти продукты не обладают каким-то особенным воздействием. Это просто пример, призванный показать, как можно определить количество макронутриентов, необходимое вашему организму, а затем составить перечень продуктов и блюд на их основе.

Ежедневная потребность: 3230 калорий — 490 г углеводов/70 г жира /160 г белка

Цель ежедневно потреблять : 3250 калорий — 505г углеводов с/70 г жира /150 г белка

Эти цифры не совпадают, однако различия не играют большой роли.

Попытки увеличить массу тела и их успех определяют последовательность и постоянство, а не способность потреблять точно установленное количество макронутриентов.

• Ладонь = 1 порция белка (140-170 г);
• Длина большого пальца = 1 порция жиров;
• Горсть = 1 порция углеводов;
• Кулак = 1 порция овощей.

Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать количество макронутриентов (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если вес тела не будет увеличиваться. Ваш организм пытается поддерживать гомеостаз несмотря на то, что вы стараетесь нагружать его тренировками, поэтому вам придется стимулировать процесс адаптации путем увеличения объема потребляемых калорий.

Продукты питания для мышц

Калории служат своеобразным строительным материалом для мышц, однако вы должны быть осведомлены о каждом отдельном макронутриенте, а также иметь представление о том, в каком количестве его потребляете.

Когда дело касается тренировок и питания для увеличения массы, необходимо сделать все возможное, чтобы этот процесс стал простым и полезным с точки зрения питания.

Прежде всего, сосредоточьтесь на цельных продуктах, то есть тех, которые содержат один ингредиент (с минимумом добавок). Вот несколько советов благодаря которым удастся быстро накачать мышцы дома:

Белки:

• Курица;
• Постная говядина;
• Сывороточный протеин;
• Рыба (постная и жирная);
• Яйца.

Углеводы:

• Гречка;
• Киноа;
• Овсянка;
• Картофель;
• Фрукты;
• Овощи.

Жиры:

• Оливковое масло;
• Орехи и семена;
• Льняное масло;
• Кокосовое масло;
• Авокадо.

Имейте в виду, что по мере увеличения калорийности рациона, вам, возможно, станет все сложнее потреблять достаточное количество цельных продуктов, необходимых для достижения поставленных целей. Если это станет реальной проблемой, то обратите внимание на жидкие источники калорий, такие как смузи или кокосовое/цельное молоко (в зависимости от индивидуальной переносимости).

Как только вы достигните целей в потреблении макро- и микронутриентов, можете включить в рацион обработанные продукты, чтобы увеличить его калорийность.

Тяжелые тренировки помогут легче потреблять такие избыточные калории из обработанных источников за счет повышения производительности, однако на их долю должно приходиться 10-15% от общего количества калорий. Помните – все хорошо в меру.

Основные добавки из спортивного питания

Эта глава посвящена спортивным добавкам, которые вам необходимо употреблять в дополнение к здоровой диете и тренировкам. Чтобы мышцы быстро росли, нужно искать средства для ускорения синтеза белка и увеличения скорости восстановления после тренировок. И в этом нам поможет спортивное питание.

Помните, что питание и тренировки являются залогом мышечного развития и физического роста, а с помощью одного лишь спортпита вы не достигнете поставленных целей. Это лишь добавки к основному питанию.

1. Креатин . Это дешевый и эффективный способ повысить силу, мышечную гипертрофию и анаэробный потенциал (что доказано в ходе огромное количество исследований).

1. Рыбий жир . Обеспечивает необходимый баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, играющих важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регуляции триглицеридов в долгосрочной перспективе.

1. Витамин D . На самом деле, витамин D не является витамином. Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на витамины А, Е и K, однако отличается от них тем, что действует как прекурсор стероидов с точки зрения функционирования гормональной системы. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может улучшить здоровье сердца, познавательные способности и плотность костной ткани.

1. Сывороточный протеин . Если вам трудно увеличить потребление белка или частоту приемов пищи, чтобы получить необходимые калории, то сывороточный протеин послужит одним из самых дешевых, вкусных, и удобных способов достичь поставленных целей.

Необязательные добавки

1. Пробиотики / пищеварительные ферменты . Если вы ежедневно потребляете 4 000 калорий, то желудочно-кишечный тракт выполняет двойную работу. В данном случае вам потребуется улучшить состояние его бактериальной флоры, чтобы стимулировать синтез короткоцепочечных жирных кислот, оптимизировать усвоение питательных веществ и реакции иммунной системы на антигены.

1. ВСАА . По признанию многих специалистов, необходимость приема ВСАА зависит от каждого конкретного случая. Если вы голодали или тяжело тренировались в течение длительного времени, то, возможно, вам понадобиться эта добавка, хотя для среднестатистического атлета она не нужна.

1. ZMA . Сон играет важную роль в мышечном росте и улучшении восстановления между тренировками. Однако многие спортсмены испытывают дефицит цинка и магния, поскольку данные элементы расходуются в ходе интенсивных физических упражнений. В связи с этим могут возникать гормональные изменения, сказывающиеся на результатах тренировок.

Белок:

• Потребляйте белок до и после тренировки.
• Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
• Время между приемами пищи должно составлять 3-4 часа. Это позволит возвращать концентрацию аминокислот на базовый уровень.
• Перед тренировкой потребляйте белок или, по крайней мере, принимайте ВСАА, чтобы стимулировать анаболический эффект.

Углеводы:

• Потребляйте углеводы до и после тренировки.
• Учитывайте личные предпочтения и реакции организма (например, ешьте в течение дня с определенными интервалами, вечером, на ночь, в большем количестве утром и т.д.)
• Делайте упор на фрукты, овощи и другие цельные продукты, например рис, картофель, овсянку и др.
• Углеводов не следует бояться или полностью избегать, так как они имеют огромное значение в процессе наращивания массы.
• Если углеводы вызывают сонливость, выбирайте продукты с меньшим гликемическим индексом или потребляйте большую их часть в конце дня.

Жиры:

• Поскольку жиры замедляют усвоение питательных веществ, попробуйте принимать их в разное время (до, во время или после тренировок) и понаблюдайте за реакцией организма.
• Включайте жиры в различные блюда на протяжении дня, поскольку они понижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
• Сбалансируйте потребление полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров.
• Избегайте жиров искусственного происхождения (то есть тех, которые изготовлены на фабриках).
• Обеспечьте достаточное потребление омега-3 из различных источников.

Шаг № 3: выберите подходящую тренировочную программу

Если не тренироваться, то никакая диета и макронутриенты не приведут вас к поставленным целям.

Если вы по натуре любознательный человек, то могли бы попытаться создать собственную тренировочную программу, хотя это потребовало бы большого количества экспериментов, знаний и времени. В зависимости от ваших предпочтений, целей и возможностей, в итоге вы, скорее всего, пришли бы к одному из следующих сплитов:

• Сплит для всех частей тела – 3 дня в неделю
• Верхняя/нижняя части тела – 4 дня в неделю
• Ноги/жимы/тяги– от 3 до 5 дней в неделю

Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе данного руководства, но, как правило, люди останавливаются на одном из этих 3 вариантов.

Несколько слов о технике

Когда вы только начнете силовые тренировки, вам, возможно, захочется сосредоточиться на весе штанги, а не механике движений. Однако не обманывайте себя – неправильная техника в перспективе не приведет ни к чему хорошему.

В идеале, тренировку следует начинать с упражнений с фоам роллером в течение 5 минут, а затем переходить к динамической растяжке и упражнениям, направленным на работу плеч и бедер. Разминка необязательно должна быть длительной. Со временем вы заметите, что она положительно сказывается на тренировках.

Самые эффективные упражнения для накачки мышц

Во время тренировок худым людям нужно использовать базовые упражнения для проработки самых крупных мышц. И даже в домашних условиях мышцы наращивают тяжелыми базовыми упражнениями, поэтому нужно искать способы давать нагрузку на более крупные группы мышц. В этом может помочь домашний мини спорт зал со штангой, гантелями или гирями.

Чтобы получить максимальный эффект при наборе массы, конечно лучше посещать тренажерку. Там всегда найдется набор утяжелителей для прогресса в рабочих весах, партнер, который подстрахует и поможет не лениться, но успехов вполне реально добиться и дома.

• Становая тяга . Без сомнения, одно из лучших упражнений для набора мышечной массы, которое любой атлет должен включить в свои тренировки. В идеале, становую тягу, как и приседания, нужно выполнять со штангой.
• Приседания . Глубокие приседания – одно из самых сложных упражнений в плане освоения, однако оно имеет большое значение в любой тренировочной программе. В силу различий в анатомии тазобедренного и других суставов, не каждый атлет может приседать до касания ягодиц с лодыжками, но классические и фронтальные приседания нужно выполнять всем без исключения.
• Отжимания на брусьях . Вы обязательно должны научиться выполнять упражнения с собственным весом. Если вы не можете делать простые упражнения, такие как классические отжимания, отжимания на брусьях или подтягивания, то нужно работать над развитием силы. Отжимания на брусьях являются отличным способом нарастить мышцы груди, плеч и трицепсы, если постоянно увеличивать нагрузку.
• Подтягивания . Подтягивания – самый простой способ определить силу атлета. Если вы не в состоянии выполнить, по крайней мере, 5 повторений, то пришло время пересмотреть приоритеты. Подтягивания являются отличным упражнением для наращивания широчайших мышц спины, бицепсов и мышц верхней части спины. Их гораздо лучше выполнять вместо тяги верхнего блока к груди.
• Жим лежа . Если вы придете в зал в понедельник, то, скорее всего, увидите, что подавляющее большинство мужчин выполняют жим лежа. И для этого есть масса веских причин. Вариации жима лежа с гантелями и штангой на наклонной скамье так же эффективны для наращивания трицепсов, мышц груди и плеч.
• Жим над головой (армейский жим) . Результаты в жиме над головой являются отличным показателем силы верхней части тела. Большинство опытных атлетов должны быть способны поднять в этом упражнении вес, равный весу собственного тела.
• Тяговые упражнения . Тяги как с гантелями, так и со штангой невероятно полезны для развития мышц верхней части спины, которые у большинства атлетов обычно слабы. Упражнения в тренажерах так же могут оказаться эффективны, однако для достижения наилучших результатов, нужно работать со свободными весами.

Тренировки и восстановление

Было бы серьезной ошибкой с моей стороны не упомянуть о важности восстановления. Ведь отдых определяет частоту, продолжительность и интенсивность тренировок. Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения массы, но в этой статьей каждый совет только о правильном увеличении мышц без вреда для здоровья.

Вы не можете ежедневно вкалывать на пределе возможностей на тренировке и ожидать от своего тела 100-процентной производительности. Как я уже говорил в первой части статьи, ключ к росту кроется в восстановлении мышц, а не в их повреждении.

Когда вы смотрите на бодибилдеров или профессиональных силовых атлетов, поднимающих огромные веса, то должны помнить, что существуют определенные условия, которые позволят им крайне тяжело тренироваться и очень хорошо восстанавливаться.

Их образ жизни полностью направлен на спортивную подготовку – они едят, тренируются, спят, едят, отдыхают, едят, спят и повторяют это снова и снова. Влияние внешних раздражителей сведено к минимуму для того, чтобы позволить этим людям сосредоточить все свое время и энергию на тренировках, улучшении телосложения и работе над специальными навыками.

Будучи обычным атлетом, вы должны быть сконцентрированы на следующих 3 пунктах:

• Стресс
• Отдых

Сон

Сон – без сомнения, один из самых часто упускаемых из виду факторов повышения производительности. Существует целая область исследований, посвященная только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

Большинству людей необходимо как минимум 8 часов ночного сна. В идеале, каждое утро вы должны просыпаться в одно и то же время без звонка будильника. Если этого не происходит, то вам нужно улучшить гигиену сна и циркадные ритмы.

Стресс

Стресс иногда может быть полезен. Ведь тренировки – это тоже стрессовый фактор, не так ли? Но когда стресс постоянно присутствует в жизни и давит на вас морально и физически, вы быстро начнете замечать его пагубное влияние на здоровье и работоспособность.

Проводите каждый день 5-10 минут в полной тишине, выключив мобильный телефон, компьютер и удалив другие отвлекающие факторы. Вы будете удивлены тем, насколько трудным это может оказаться, однако такая практика необходима, чтобы избавиться от постоянного стресса, исходящего от непрекращающегося потока информации.

Также, окружите себя людьми с похожими целями, которые готовы поддержать вас в ваших устремлениях. Если кто-то постоянно вас «тянет вниз», то может тем самым снизить мотивацию и убить желание тренироваться.

Отдых

Мышцам нужно время на восстановление. Вы не можете ожидать, что сегодня мышцы груди и плеч будут работать со 100-процентной производительностью, если вчера вы сделали 8 подходов в жиме лежа.

Большинству групп мшцы для восстановления вполне достаточно 48 часов, поэтому для начала тренируйтесь через день.

Это не означает, что вы никогда не должны тренироваться 2 дня подряд, как это предполагают некоторые программы (подходы Смолова, Шейко и др), приводящие, кстати, к потрясающим результатам. Тем не менее, 48 часов для восстановления – общая рекомендация.

Кроме того, телу нужно время, чтобы адаптироваться к поднятию тяжестей, поэтому не стоит ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев работы с железом.

Тренировки с минимизацией болезненных ощущений – нормальная практика. Если вы постоянно изнуряете себя в зале и выжимаете последние силы в каждом подходе, то ради собственного блага сбавьте обороты.

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе

Разумеется, вы должны понимать, что ничего не произойдет до тех пор, пока вы не начнете действовать. Вы не достигнете своих целей, только желая изменить свое тело. Идите в зал и работайте над собой. Никто не говорил, что будет легко, однако приложенные усилия стоят того.

Определите время тренировок

Большинство людей тренируются в период с 9 до 17 часов. Однако если вы студент, то, скорее всего, учеба занимает огромную часть вашего дневного времени. Вероятно, вам придется тренироваться в утреннее или вечернее время для того, чтобы вписаться в график лекций и экзаменов. Вот несколько достоинств тренировок утром и вечером:

Утро:

• Улучшает умственную работу и задает тон на оставшийся день
• Снижает риск отговорок от вечерних тренировок
• Мотивирует на выбор здоровых продуктов, поскольку вы начинаете день с правильного питания
• Развивает дисциплину, поскольку вы должны проснуться раньше, чем обычно, чтобы упорно трудиться и совершенствовать себя
• Оставляет больше свободного времени в вечернее время

Вечер:

• Результаты физической деятельности в это время суток обычно лучше
• Меньше стрессовых ситуаций, поскольку вам ненужно торопиться на работу или учебу, что в целом увеличивает время тренировок. Более длительные разминки и периоды отдыха обычно приводят к большим результатам и повышают показатели эффективности.
• Избавляет от лихорадочных утренних сборов, когда нужно привести себя в порядок, приготовить еду, сложить в сумку спортивную одежду и т.д.
• Очень расслабляющая психологическая атмосфера, когда можно обратиться к кому-то за советом или просто пообщаться с окружающими, чтобы снять стресс после рабочего дня.

Приготовления пищи

Питание является основой вашего успеха. Если будете им пренебрегать, то не сможете достичь поставленных целей, будь то набор массы или сжигание жира. Именно поэтому приготовление еды и последовательность в этом процессе приобретает столь важную роль.

Конечно, время от времени по особым случаям вы будете есть в ресторанах. Однако если вы станете самостоятельно готовить пищу, то обнаружите, что так гораздо легче поддерживаться здорового образа жизни. Впрочем, все начинается не на вашей кухне, в тот момент, когда вы идете в продуктовый магазин.

Если в вашем холодильнике лежат только здоровые продукты, то вам будет гораздо проще следовать диете. Приготовление пищи не будет отнимать много времени. Старайтесь готовить еду сразу на всю предстоящую неделю, поскольку это сильно упростит жизнь и избавит от ненужной спешки на кухне в будущем.

Ведите дневник тренировок

Нет ничего важнее, чем отслеживание прогресса. Вы никогда не поймете, как далеко продвинулись, если не сможете обернуться и посмотреть на свои успехи и неудачи.

Нет необходимости фиксировать каждую мелочь, хотя некоторые находят и в этом особое удовольствие. Четкие цифры позволяют объективно оценивать прогресс, не полагаясь на субъективное представление, основанное на том, что вы видите в зеркале.

Прежде всего, следите за питанием и тренировками. Вы должны быть сосредоточены на прогрессивной перегрузке, а также количестве потребляемых калорий.

Я уже рассказывал о 2 разных методах отслеживания калорий, так что, какой из них вы бы ни выбрали, просто убедитесь, что вы последовательны и всегда готовы внести коррективы при отсутствии прогресса.

Шаг № 5: сохраняйте мотивацию

Заставить себя пойти на тренировку зачастую бывает очень трудно. Однако как только вы начинаете заниматься и выполняете разминку, все становится гораздо проще, поскольку в процессе появляется некая инерция.

Впрочем, у некоторых людей мотивация с каждым днем на убыль, и они начинают пропускать тренировки, а также забывают о правильном питании.

В современном мире с его обилием развлечений бывает трудно поддерживать энтузиазм к ежедневной упорной работе над собой.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в сохранении внутренней мотивации и решимости оставаться верным «железному спорту», несмотря на влияние внешних обстоятельств.

Например, внутренняя мотивация связана с самим содержанием деятельности, в то время как внешняя основана на принуждении что-то делать факторами извне, связанными с получением награды или угрозой наказания.

Люди с высокой внутренней мотивацией нередко достигают своих целей и остаются успешными, поскольку заряжены любовью к спорту, а не потребностью одобрения своего телосложения со стороны окружающих.

5 правил успешного атлета

1. Знания . Когда дело касается построения идеального телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться. Никто не знает, какая система питания эффективнее в вашем случае или какой сплит идеально подходит вашему генотипу. Также, никто не в состоянии учесть ваши личные предпочтения, историю травм, асимметрию тела, уровень опыта или текущую трудоспособность.

1. Подготовка . Если у вас есть цель преобразить тело, тогда придется следить за питанием. Вам предстоит потрудиться, готовя здоровую пищу и отслеживания потребление достаточного количества калорий. Таким же образом вы должны подходить и к тренировкам. Если вы не станете заранее собирать спортивную сумку, то в конечном итоге будете тратить время на поиски пояса, кистевых бинтов и других необходимых принадлежностей.

1. Тяжелая работа . Скажу вам откровенно – не существует способов быстрого набора мышц. Этот процесс требует времени, потребления калорий и прогрессивной перегрузки. От этого никуда не денешься, если вы, конечно, хотите оставаться натуральным атлетом.

1. Постоянство . Никогда не задумывались, почему большинство людей не достигают целей в фитнесе? Последовательная работа на тренировке и на кухне требует времени и усилий, которых у многих из них просто нет. Людям не хватает постоянства, когда дело доходит до улучшения телосложения или преодоления плато.

1. Прогресс . Вы всегда должны стремиться к постоянному прогрессу, как умственному, так и физическому. Вначале вы, возможно, обнаружите, что сосредоточены исключительно на питании и тренировках. Однако по мере прогресса в телесном развитии, вы должны следить за балансом между спортом и другими аспектами жизни. Ненужно исповедовать принцип «все или ничего».

«Как узнать, есть ли у меня прогресс?»

Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ измерить прогресс с объективной точки зрения – просто убедиться, что вы работаете с весом, который соответствует вашему уровню подготовки. Кроме того, вы можете измерить ниже перечисленные части тела с помощью сантиметра:

• Предплечье
• Бицепс
• Плечи (верхняя часть дельтовидных мышц)
• Грудь (проведите ленту под руками на линии сосков или чуть выше)
• Талия (по линии пупка)
• Таз (по самой большой части ягодиц)
• Бедра (на равном расстоянии от тазобедренного и коленного суставов)
• Икры (в самой широкой части)

• Измеряйте мышцы как в расслабленном, так и напряженном состояниях
• Не натягивайте измерительную ленту – она должно просто облегать тело
• Записывать все цифры, чтобы с течением времени отслеживать прогресс
• Не выполняйте упражнения перед измерением, поскольку физические нагрузки вызывают прилив крови к мышцам, что заставляет их казаться больше
• Измеряйте обе стороны тела, чтобы выявить диспропорции в теле и вовремя их устранить

Вы также можете измерить количество жира в организме с помощью калипера, чтобы определить, улучшаете ли вы состав тела. Однако это приспособление часто дает погрешности, если проводить измерения самостоятельно, поэтому лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

В противном случае можете полагаться на ту же измерительную ленту, весы, а также зеркало, чтобы определить текущий прогресс.

Нарастить мышшцы не сложно, если помнить следующие советы:

1. Помните – ничего не произойдет, пока вы не начнете следить за питанием.

1. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, наращивая вес, количество повторений или подходов.

1. Делайте упор на базовые упражнения.

1. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, первое время) – больше не всегда означает лучше.

1. Стресс сведите к минимуму, а восстановление – к максимуму.

1. Спите как можно больше.

1. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, но не бойтесь включать в рацион ряд обработанных (10-15% калорий), если у вас плохой аппетит и вы постоянно теряете вес.

1. Потребляйте на 250-500 калорий больше, чем требует ССРЭ

1. Потребляйте белок с каждым приемом пищи из расчета 2,15 граммов на 1 кг веса

1. Старайтесь набирать 220 граммов в неделю (если вы новичок) или 340-450 граммов (если вы опытный атлет).

1. Понижайте или повышайте уровень потребления калорий в зависимости от еженедельной динамики массы тела.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько мне нужно есть?

Ответ : начните с приведенных выше рекомендаций, однако не бойтесь регулировать калорийность рациона, как в сторону увеличения, так и уменьшения. Ваш метаболизм и физиология будут подстраиваться под объем пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес. Одним, возможно, придется есть больше, чем другим, однако показания весов обманывать не могут. Если стрелка не идет вверх, то вам, вероятно, нужно увеличить количество потребляемых калорий.

• Сколько белка мне необходимо?

Ответ : в специализированной литературе молодым людям рекомендуется потреблять примерно 1,8-2,2 грамма белка на 1 кг массы. Можно ли потреблять больше? Если у вас здоровые почки, то да. Будет ли от этого дополнительная польза с физиологической точки зрения? Скорее всего, нет. Кроме того, поскольку у вас есть установленное количество необходимых калорий, то, потребляя больше белка, вы должны уменьшить потребление углеводов и/или жиров, чтобы сохранить рацион сбалансированным. Когда потребности в белке удовлетворятся (≈1,8-2,2 грамма на 1 кг веса) вы, вероятно, сможете наблюдать бо́льшую выгоду от повышенного потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробную способность. Однако, как я уже упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для атлетов старшего возраста с учетом замедления у них анаболических реакций на прием аминокислот.

• Какие добавки нужно принимать?

Ответ : теоретически, никакие. Правильнее было бы спросить: «Какие добавки полезны?». За ответом на данный вопрос обратитесь к разделу 2 настоящей статьи.

• Какой рабочий вес нужно использовать?

Ответ : используйте вес, который является для вас тяжелым, но при этом позволяет выполнять нужное количество повторений и сохранять правильную технику.

• Когда необходимо наращивать рабочий вес?

Ответ : как только вы сможете выполнить необходимое количество повторений. Если вам предписан диапазон повторений, то начните с минимального порога, если вес кажется вам тяжелым и с максимального, если кажется легким. Как только вы достигните верхней границы диапазона, увеличьте вес и продолжайте по той же схеме.

• Как минимизировать набор жира при питании на массу?

Ответ : вы должны понимать, что при питании на массу почти невозможно (стероиды не в счет) наращивать исключительно мышцы, избежав при этом набора жира. Тем не менее, вы можете улучшить состав тела, убедившись, что не потребляете слишком много калорий (1000+ калорий сверх базального уровня метаболизма). Кроме того, вы должны тяжело тренироваться, сосредоточившись на прогрессивной перегрузке, чтобы калории расходовались на мышечный рост. Также не забывайте о кардиотренировках – HIIT и LISS-тренинг играют важную роль в повышении митохондриальной плотности, балансе нейромедиаторов, улучшении окислительного потенциала и нейропластичности мозга.

• Нужно ли делать кардио?

Ответ : как я сказал в ответе на предыдущий вопрос, в идеале, нужно включить в тренировочную программу немного кардио, как высокой, так и низкой интенсивности, поскольку каждый имеет свои физиологические преимущества.

• Имеют ли значение конкретные макронутриенты в общей калорийности рациона?

Ответ : коротко говоря, да. Как только вы определитесь с калорийностью рациона, вашей следующей задачей станет баланс макронутриентов. Например, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ни капли жира, а остальные калории получать с углеводами, то это непременно скажется на накоплении жира в организме.

• Имеет ли значение время приема пищи?

Ответ : наиболее важным фактором, определяющим набор или потерю веса, является уровень потребления калорий. Однако частота приемов пищи, а также питание до и после тренировок может повлиять на интенсивность и продолжительность последних, что потенциально позволит улучшить состава тела. Помните, что рост мышц – не пульсирующий процесс. Мышцы не растут быстрыми всплесками, после чего возвращаются на исходный уровень. Если в кровотоке нет аминокислот, то организм черпает их из мышечной ткани, где они содержатся в высокой концентрации. Лучшее решение – делать 3-6 приемов пищи, распределив их на весь день в зависимости от предпочтений и личного расписания. В идеале, необходимо стимулировать анаболизм посредством приемов пищи каждые 3-5 часов.

• Существует ли так называемое послетренировочное окно?

Ответ : если вашей целью является максимально возможный синтез мышц, тогда прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может принести вам определенную пользу Должен ли это быть протеиновый коктейль? Нет, не обязательно. Но, в идеале, это должна быть нежирная пища, способная улучшить степень усвоения питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Если перед тренировкой вы съели продукты, богатые разными макронутриентами, то имейте в виду, что после нее питательные вещества, скорее всего, еще продолжают усваиваться. Так что нет никакой необходимости завершив последний подход в последнем упражнении торопиться как можно быстрее выпить протеиновый коктейль.

• Как часто я должен тренироваться?

Ответ : в зависимости от уровня подготовки, личных предпочтений, способности к восстановлению и свободного времени. Вероятнее всего, вы обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Если вы начинающий, то должны тренироваться 3 раза в неделю и постепенно увеличивать время. Новички и атлеты среднего уровня могут тренироваться 4 раза в неделю, используя сплит «верх/низ». Более продвинутые атлеты способны тренироваться 5 раз в неделю, в зависимости от программы, степени восстановления и системы питания, которую они используют.

• Нужны ли мне дни отдыха?

Ответ : как я уже говорил в первом разделе статьи, ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении, а не повреждении. Цель тренировок – стимулирование синтеза белка, а не полное уничтожение мышц.

• Я никогда не испытываю чувство голода, но мне нужно потреблять больше пищи. Как я могу это сделать?

Ответ : принимайте пищу чаще и пейте меньше жидкости во время еды (пища и вода «конкурируют» за место в желудке). Также, ешьте из больших тарелок, добавляйте сок лимона или лайма в воду (это поможет усилить выработку соляной кислоты, которая расщепляет пищу) и потребляйте больше «жидких калорий» (особенно до и после тренировки, если в остальное время аппетит отсутствует совсем).

• Можно ли тренироваться во время болезни?

Ответ : руководствуйтесь симптомами. Легкая боль в горле или насморк могут потребовать пары дней покоя, однако не преувеличивайте проблемы, стараясь подольше задержаться в постели. В то же время нужно помнить, что продолжительные интенсивные физические упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивым к бактериальным и вирусным заболеваниям, так что прислушивайтесь к организму и действуйте соответствующим образом.

• Нужно ли мне выполнять приседания и становую тягу?

Ответ : да, приседания и становая тяга имеют большое значение для мышечного роста.

• Должен ли я выполнять только приседания со штангой на спине и классическую становую тягу?

Ответ: нет. Но сначала вы должны освоить технику выполнения классических приседаний и становой тяги, после чего можете переходить к более продвинутым вариациям этих упражнений (фронтальные приседания, тяга в стиле сумо, румынская становая тяга).

Если вы все же не до конца поняли как нарастить мышцы в домашних условиях или остались вопросы, обязательно задавайте их в комментариях. Мы постараемся дать максимально подробный ответ каждому.

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

• увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
• правильном питании и питьевом режиме;
• лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
• организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
• приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

1. Значение менее 20: недостаток веса.
2. В пределах 20-25: нормальный вес.
3. 25 – 30: незначительный избыток.
4. 30 – 40: лишний вес.
5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

1. При сидячем образе на 1,2.
2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

• Перитол;
• Хлорпромазин;
• Андриол;
• Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
2. Подтягивания и вис на турнике.
3. Поднимание прямых ног.
4. Отжимания с различной постановкой рук.
5. Глубокие выпады.
6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
3. Тренироваться 3 раза в неделю.
4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок.

Для того, чтобы накачать красивые и большие мышцы, требуется разобраться в способах достижения этого результата:

• Способ первый. Работа на рост количества мышечных волокон;
• Способ второй. Работа на рост размеров каждого волокна;

Если о первом варианте до сих пор спорят ученые , то во втором случае все предельно ясно: растягивая оболочку клетки, либо создавая среду в которой вместо поврежденной мышечной клетки нарастает новая более крупная и сильная, можно значительно увеличить мышечную массу.

Растягиваем оболочку клетки

В научном мире этот процесс называется пампингом (англ. Pump), т.е. состояние при котором в мышце скапливается большой объем крови. Для этого тренировка мышц выполняется в быстром однообразном темпе. В результате мышца выступает в роли насоса, быстро заполняясь кровью. В конце упражнение выполняется максимально быстро, но без ущерба для качества – ткани «захлебываются» кровью, происходит их растяжение и рост.

Разрушаем клетки и растим новые

Это становится возможным при шоковых нагрузках на мышцы и достаточным количеством питания. Шоковые нагрузки или сверх восстановление – это работа с весом, который человек способен поднять 8-10 раз за подход.

В результате слабые мышцы гибнут, а на их месте естественные анаболические гормоны выращивают новые.

Минимальный инвентарь и оценка возможностей

Для того, чтобы программа тренировок была эффективной, требуется определить физическую подготовленность. С инвентарем гораздо проще: программа на массу потребует пол, который имеется в каждой квартире и турник – его нетрудно соорудить. Так же желательно наличие различного спортинвентаря: гири, штанги, блины, гантели, но и без них можно прекрасно обойтись.

Уровень ОФП определить достаточно просто, делается 3 упражнения: подъем туловища на перекладине; отжимания; приседания. Если количество выполнений упражнений, в порядке их перечисления, меньше чем – 8-9, 12-15, 15-18 – это говорит о низком уровне подготовки. В этом случае применяется план тренировок №1.

В противном случае ОФП в норме и можно заниматься по плану тренировок №2. Программа тренировок включает жим в различных его вариациях. Для начала рекомендуется использовать массу собственного тела, т.е. выполнять отжимание. По мере физического развития, когда указанный объемы будут выполняться свободно, необходимо повышать нагрузку с шагом в 5 килограмм, используя отягощение. Или использовать штангу с весом, поднять который можете не более 8-10 раз . В процессе тренировок отдых между подходами составляет одну минуту.

План занятий по трехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по трехдневному рабочему циклу.

День первый

Упражнения на дельту грудные и спинные мышцы, бицепсы и трицепсы.

1. Жим от пола – 2 сета по 6-8 повторов для разогрева мышц (выполняется минимум 5 секунд);
2. Жим в вертикальном положении – 3 сета по 3-6 повторов, развивается мышечная масса дельты (выполняется стоя на руках у стены);
3. Жим на опорах – 3 сета по 8-12 повторов для проработки и расширения мышц груди (выполняется на табуретках или аналогичном оборудовании );
4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 6-10 повторов, работа на широкие мышцы спины (при выполнении необходимо мягко коснуться грудью до турника без удара);
5. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 6-8 повторов, развивает трицепс (для выполнения упражнения требуется сесть на край опоры с закидыванием ног на вторую опору. После чего сместить корпус вперед опираясь на руки);
6. Подъем туловища обратным хватом – 2 сета по 5-8 повторов, тренировка мышц бицепса (руки располагаются по уровню ширины плеч).

День второй

Упражнения, развивающие мышцы ног:

1. Бег на пределе скорости в течение 15 секунд. Три раза. С его помощью происходит прогрев ножных мышц (для этого потребуется добраться до ближайшего стадиона или парка);
2. Приседания – 4 сета по 10-12 повторов, тренировка мышц квадрицепса, бедер и ягодиц (производится с руками за головой, опускаясь максимально низко, плавно вставая);
3. Выпады – 3 сета по 10 повторов развивает аналогичные мышцы;
4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 15-20 повторов (стоя на носочках на возвышении [дверной порог] выполнить медленное опускание без касания, после резко вернуться в исходное положение).

День третий

Отдых. Необходим для восстановления мышц.

План занятий по четырехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по четырехдневному рабочему циклу.

День первый

Программа тренировок на развитие мышц груди и спины :

1. Жим – 2 сета по 10-12 повторов для того, чтобы мышечная масса прогрелась (выполняется минимум 5 секунд);
2. Жим на одной руке – 3 сета по 8-12 повторов, развивает грудные мышцы (во время упражнения, со стороны опорной руки, нога вытянута назад, вторая – под углом 90°);
3. Жим на опорах – 4 сета по 15-18 повторов;
4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 10-14 повторов;
5. Подъем туловища широким хватом с заведением головы – 2 сета по 10-12 повторов развивает широкие мышцы спины;

День второй

Тренировка мышц дельты груди, бицепсов и трицепсов:

1. Жим в вертикальном положении – 4 сета по 8-12 повторов;
2. Жим – 3 сета по 12-15 повторов (выполняются узким хватом, с прижатыми к корпусу локтями);
3. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 12-15 повторов;
4. Подъем туловища обратным хватом – 4 сета по 12-20 повторов.

День третий

Упражнения развивающие мышцы ног:

1. Бег на пределе скорости в течение 10 секунд. Пять раз;
2. Приседания – 4 сета по 15-25 повторов;
3. Выпады – 3 сета по 15-20 повторов;
4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 25-40 повторов.

Четвертый день

Так же как и при первом методе требуется для отдыха и восстановления мышечных волокон. Упражнения, которыми возможно дополнение программа тренировок для набора массы мышц груди:

1. Жим с применением опоры (руки на полу, расположение ног – на опоре) – верхний отдел;
2. Жим с применением опоры (руки на опоре, расположение ног – на полу) – нижний отдел;
3. Жим узким хватом с разведенными локтями – средняя область;
4. Жим на брусьях – формирование рельефа.

Широкие спинные мышцы:

1. Подъем туловища с заведением головы – повышенная нагрузка на спинные мышцы;
2. Подъем туловища при помощи обратного узкого хвата.

Теперь мы знаем, как нарастить мышечную массу, но не стоит забывать о важных моментах, без которых программа тренировок будет неполноценной. Это здоровый сон 8 часов в сутки и сбалансированное питание, которое включает комплекс витаминов и добавок. Питаться необходимо 5-7 раз в течение дня в малых количествах.