Выбор читателей
Популярные статьи
Кто из нас не мечтает о стройном и подтянутом теле ? Наверняка, каждый, но кому-то держать себя в форме удается с легкостью, а для кого–то — это невероятные усилия.
Природа распорядилась так, что все мы оказались разные, со своими индивидуальными моральными и физическими данными . Кто-то расположен к полноте, кто-то к худобе. Поэтому иметь вожделенную осиную талию и стройные ноги без усилий могут далеко не все.
Но не стоит отчаиваться, даже в случае, если генетически вы не предрасположены к стройности. Немного силы воли, старания и терпения и вы также можете похвастаться великолепным телом. Кроме того, вы выработаете полезную привычку следить за своим внешним видом и укрепите свое здоровье .
Большое значение имеет правильный подход к достижению результата. Посадив себя на изнуряющую диету, или измазавшись с ног до головы целебными кремами, вы потеряете только время, деньги, здоровье и веру в себя. К любому процессу нужно подходить комплексно и всесторонне.
Это значит, что необходимо заниматься как регулированием своего питания , делая его правильным, так и отдавать должное предпочтение физическим нагрузкам. В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения надо делать дома для того, чтобы похудели ноги, руки, бедра, живот.
Живот является наиболее уязвимой зоной для образования лишних килограммов.
Жировые отложения в этой части тела образуются максимально быстро, а вот избавиться от них – целая проблема.
Борьба с неправильным питанием поможет убрать некоторые жировые отложения, но не избавит вас от дряблого и обвисшего живота. Поэтому очень важно уделять внимание , направленным на укрепление косых мышц живота и пресса .
Несколько советов , которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными:
Теперь, когда вы знаете правила выполнения упражнений, пора познакомиться с видами нагрузок .
Пресс. Еще со школьных времен мы качали . От напряжения при выполнении этого упражнения мышцы живота каменели на глазах и складывались в приятный рельеф. Начните качать пресс уже сегодня. Для этого примите горизонтальное положение на гимнастическом коврике. Заведите руки за голову, скрепив пальцы «замочком» на затылке. Ноги согните таким образом, чтобы они образовали над поверхностью тупой угол. Теперь медленно начинайте поднимать верхнюю часть корпуса тела и подтягивать ее к коленям. Повторите упражнение десять раз, если возможно, в два подхода.
Поднятия ног лежа. Напрягать пресс можно и другим способом, поднимая ноги. Так вы задействуете прямые мышцы пресса, которые от напряжения начнут преобразовываться в красивые кубики. Лежа на ровной поверхности вытяните ноги и носочки. Руки положите вдоль туловища. Медленно отрывайте ноги от земли, пока не образуете прямой угол от туловища к ногам. Повторять упражнение стоит пять раз, затем отдохнуть и выполнить подход.
Поднятия ног сидя на стуле. Возьмите удобный стул с твердым сиденьем. Расположитесь на нем, держа спину прямо. Вытяните ноги и согните их в коленях. Медленно опускайте и понимайте ноги, не опираясь об пол или стул. Повторите упражнение десять раз, а затем выполните второй подход.
«Склепка». Встаньте на пол и расставьте ноги на ширине плеч. Медленно начинайте наклоняться, пока не достанете руками до пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите двадцать раз.
Также является отличным средством в борьбе за красивую фигуру. Но не стоит слишком усердствовать, ведь долго проделываемое упражнение с непривычки, может стать причиной синяков и внутренних ушибов.
Начинать упражнение с обручем стоит с легкой разминки . Это необходимо для того, чтобы мышцы потянулись и с легкостью поддались на нагрузку. Крутить обруч следует около пяти минут и дать телу передохнуть. После этого еще пять минут и отдых до следующего занятия. Постепенно следует увеличивать время выполнения упражнения, так вы добьетесь хорошего результата.
У многих проблемным местом являются ноги. Согласитесь, хочется чувствовать легкость не только из-за модных веяний – мешают вести активный образ жизни. Для того, чтобы эффективно вести борьбу с лишними отложениями на ногах, вам необходимо знать ряд правил , которые поспособствуют улучшению ситуации:
Приступая к выполнению упражнений, не переусердствуйте . Иначе, вы не сможете приступить к тренировкам спустя время из-за сильной боли в мышцах.
Прыжки на возвышенность. Приготовьте небольшую возвышенность в виде твердой поверхности. Это может быть невысокая скамья или брус. Встаньте в полушаге от возвышения. Сконцентрируйтесь и подпрыгните на возвышение. Спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз, сделайте два подхода.
Махи ногами. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс. Поочередно, то вправо, то влево делайте махи ногами, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите двадцать раз каждой ногой.
Приседания – отличные упражнения для того, чтобы сбросить лишний вес. А используя утяжелители в руках в виде гантель – вы добьетесь еще лучших результатов. Необходимо правильно выполнять приседания. Расставьте ноги на ширине плеч и медленно опуститесь, согнув ноги в коленях. Также медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по пятнадцать раз.
«Плие». Приседания “Плие” способствуют укреплению мышц внутренней стороны бедра. Для этого необходимо широко расставить ноги и медленно опускаться.
Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши ноги будут образовывать букву «п». Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнения нужно двадцать раз , а далее, необходимо усложнять упражнение тяжелым весом.
Выпады. Выпады помогают укрепить ягодичные мышцы, икры и бедра. Выполнять их стоит тщательно, ведь только правильно выполненное упражнение сможет помочь вам достичь результата. Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и опуститесь на колено, но, не дотрагиваясь им до пола. Затем медленно примите исходное положение. Повторите каждой ногой по десять раз и все это в два подхода.
Боковые выпады. Боковые выпады заключаются в выполнении шагов в сторону с последующим приседанием и возвращением в исходное положение. Делать упражнение нужно аккуратно, чтобы не потянуть мышцы. Повторить по десять раз каждой ногой в два подхода.
Балансирование над полом. Встаньте на пол, ноги вместе. Начинайте поднимать ногу и одновременно опускать корпус тела. Вы должны держаться в положении параллельном полу на одной ноге. Старайтесь задержаться на пару секунд. Повторить пять раз в два подхода.
Руки полнеют от неправильного питания или нарушения обмена веществ. Если вы нашли в себе силы и похудели, это не значит, что руки вернутся в исходное положение. К сожалению, часто кожа рук обвисает и нуждается в . Рассмотрим основные упражнения на трицепс , которые помогут вам быстро вернуться в форму.
Подтягивания. Наиболее напрягаются мышцы рук тогда, когда поднимают вес всего тела. Подтягивания можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам. Подтягиваться можно на относительно маленькую высоту и не полностью, но раз от раза увеличивая нагрузку. Так, вы можете начать упражнения с пяти повторений и за пять раз довести подтягивания до десяти раз. Раз за разом оттачивая технику и мастерство вы быстро увидите, как кожа рук подтягивается.
Отжимания. Отжимаясь, вы также задействуете работы мышц трицепса. Для того чтобы правильно сделать отжимания, вам необходимо лечь на пол животом вниз.
Поднимитесь на вытянутых руках, и медленно опуститесь, разводя локти в стороны. Вы не должны ложиться животом на пол, а зависать на пару сантиметров от покрытия. Отжимания также не стоит делать в первый раз слишком усиленно. Начните с пяти раз , постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнения с гантелями. Подъем гантелей на вытянутых руках также благотворно влияет на состояние кожи ваших рук. Возьмите в руки два утяжелителя и медленно начните поднимать гантели, заводя их за голову. Вернитесь в исходное положение. Совершайте повторения от десяти до пятнадцати раз.
Если вы хотите провести свое тело в порядок, и вас интересуют не конкретные зоны, а похудение в общем, вам стоит обратить внимание на комплексные упражнения . Выполняя их регулярно, вы придете в форму быстро. Рассмотрим некоторые из них.
Давно стали ноу-хау для всех желающих похудеть. Начиная с легкой разминки в виде игры и заканчивая тяжелыми упражнениями, вы постепенно, шаг за шагом придете к вожделенной фигуре. Наиболее эффективными являются упражнения, которые задействуют ноги.
Лягте на пол, зажмите между щиколотками мяч. Медленно поднимайте ноги в течение пяти минут, затем сделайте передышку и еще раз выполните упражнение. Также очень популярны скручивания с мячом . Держите шар около живота, сжимая его ногами. Делайте повороты в разные стороны по десять раз.
Доска. Отжимания на доске, качание пресса и прыжки – самые эффективные упражнения для похудения. Также, на доске вы можете делать скручивания. Регулярные упражнения ведут к немедленной потере килограммов.
Прыжки с группировкой являются хорошей тренировкой на все группы мышц. Сядьте на корточки и сгруппируйтесь, затем сделайте прыжок, расправляя все группы мышц. Присев после прыжка заново сгруппируйтесь. Повторяя каждый день подобное упражнение в количестве двадцати раз – вы можете потерять несколько лишних килограмм и подтянуть мышцы всего тела.
Упражнения Бурпи представляют собой отжимания в различных вариациях. Они не только задействуют вес группы мышц, но и активно способствуют улучшению кровообращения и общего метаболизма.
Выполнять их советуют не чаще трех раз в неделю , ведь после каждого раза существенно напрягаются мышцы и перегрузка может привести к их разрыву.
Бег на месте. Во все времена бег считался отличным способом похудеть. Однако для достижения хорошего результата необязательно выходить на улицу. Бег на месте также способствует активному похудению. Начните с пяти минут и увеличивайте ежедневную нагрузку на пару минут. Совсем скоро, даже бегая по пятнадцать минут, вы будете чувствовать легкость.
Выполняя каждое из перечисленных упражнений, прислушивайтесь к своему организму и телу. Если вы чувствуете приятную боль в мышцах , значит, все делаете правильно, и скоро вы заметите результат. Если же после упражнений у вас начинается головокружение, вы чувствуете усталость и напряжение – смените технику или откажитесь от физических нагрузок. Красивое тело не должно достаться вам ценой ухудшения здоровья. Будьте красивыми и добивайтесь необходимых результатов.
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.
О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.
В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.
Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное - мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.
Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, - они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…
Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок - сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?
Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит - интенсивнее способствуют похудению.
Упражнения могут быть:
Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.
Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное - эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.
Для живота:
Для спины:
Более полный комплекс упражнений смотрите .
Для рук:
Более полный комплекс упражнений смотрите .
Здесь пригодятся гантели (2 кг - для женщин, от 5 кг - для мужчин). Правильный подход в этой части программы - выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.
Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.
Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.
Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:
В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.
Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.
Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие - мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.
Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.
Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное - регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.
Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.
Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие :
Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:
Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.
Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:
Подъем ног
Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.
Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.
Вакуум живота
В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.
Прогиб с согнутыми коленями
Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.
Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.
Упражнение №1:
Упражнение №2:
Упражнение №3:
Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.
Упражнение №1:
Упражнение №2:
Упражнение №3:
Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!
Обсудить
Легкие и эффективные комплексы упражнений для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, - это не просто набор из физкультурных процедур.
Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.
Правила выполняемых дома упражнений таковы:
Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!
Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.
Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.
Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.
Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.
Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.
Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.
Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.
Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.
Статьи по теме: | |
Значение слова консолидация
КОНСОЛИДАЦИЯ консолидации, мн. нет, ж. (книжн., спец.). Действие по... Спирт этиловый Введение спирта
Наша статья раскроет информацию на всем известное средство «Этиловый... Сообщение о планете сатурн
Планета Сатурн, пожалуй, имеет самый необычный вид среди всех планет... |