Пробежек занятий. С чего начинать бегать новичку

Привет всем читателям и посетителям блога. На блоге произошли некоторые изменения, которые связаны с социальной сетью VKontakte. Пришлось создать новую группу и сменить форму комментариев социальной сети, и на данный момент комментариев ВКонтакте нет. Это немного печально, но тем не мене.

Ну а теперь я предлагаю перейти непосредственно к теме статьи. В этом посте мы будем говорить о беге. Скоро зима, и спрос на подобные статьи падает, но, тем не менее, люди ищут, так как много кто бегает и зимой. На блоге есть статья про , — предлагаю прочитать.

В первую очередь хочу поговорить непосредственно о беге для начинающих. Что же нужно знать начинающему бегуну? Тут нет никаких тайн, и думаю, что каждый человек, который задает такой вопрос, подсознательно уже ответил на него, но, тем не менее, хочет лишний раз убедиться, или перестраховаться, чтоб ничего не натворить. Но в этом деле, очень сложно что-то натворить, хоть и возможно…

Разминка

Хочу сразу сказать несколько слов о разминке. Все советуют разминаться перед бегом, чтоб ничего себе не повредить, и в целом все правильно. Перед серьезными физическими нагрузками рекомендуют разогреть тело, и предлагается бег, — как вариант. И в случае с физическими нагрузками, получается, что человек разминается несколько раз, если еще разминаться перед бегом. Если бег является разогревом, то перед бегом никто не разминается, и в этом случае возникает вопрос – «зачем разминаться перед бегом, если вы обычный любитель?». Я еще не разу не разминался перед бегом, но советовать не разминаться, не буду, так как люди разные, и береженного… Если вы не занимались ранее спортом и не бегали в частности, то в этом случае все же лучше размяться, так как тело совершенно не подготовленное, и малейшие «косяки» во время бега, и вы получите травму. Если говорить о людях, которые давно занимаются спортом, то тут они должны выбрать сами. Лично я начинаю с очень медленной скорости, и постепенно увеличиваю ее по надобности. Различные выпады и другие упражнения я не делаю перед бегом.

Одежда

Не забывайте правильно одеваться. Правильная одежда будет вам помогать, и не будет сковывать движения. Из обуви можно надеть кроссовки или кеды, но все зависит от местности, где вы будете бежать. Если это будет стадион с гладким покрытием, то можно надеть кеды, а если будете бежать по городу, то лучше в кроссовках. Бег для начинающих по городу может закончиться не очень хорошо, если вы будете бежать в кедах, так как у них тонкая подошва, и после пробежки будут крутить ноги, что вам не нужно. Ну, верхняя одежда должная быть спортивной, и тут можно перечислять много чего. Это может быть футболка и шорты, или спортивный костюм. Вот и все, что я хотел сказать про бег для начинающих в частности. Ну а теперь предлагаю перейти к другому вопросу, а именно про занятия бегом для начинающих.

Занятия бегом для начинающих

Теперь я хочу сказать несколько слов непосредственно про занятия бегом для начинающих.

Я еще много буду писать о беге, и поэтому тут я постараюсь не очень растягивать, и расскажу только о самом главном.

Не нужно пытаться сразу пробежать 20 км. Скажу по собственному опыту, что с каждой пробежкой, организм позволяет увеличить расстояние вдвое, и это не только мой опыт, но и опыт моего друга, с которым мы бегали вместе.

Как я уже говорил, вы можете разминаться, а можете не разминаться, но людям, которые не занимались спортом раньше, я все же советую хорошенько размяться. Если же вы знакомы со спортом не понаслышке, то можете просто начать с очень медленной скорости, и если нужно, через километр можно ускориться.

Занятия бегом для начинающих, не скрывают в себе ничего сверхъестественного, и даже если вы не знаете, как бегать правильно, ваше тело само вам подскажет, и путем проб и ошибок вы придете к правильной технике. Но зачем вам эти пробы и ошибки, если можно читать статью дальше.

Дыхание

Дыхание во время бега – самый важный фактор, так как именно от дыхания все зависит. Дышать нужно носом – вдыхаем носом и выдыхаем носом. Если становиться очень сложно дышать носом, то нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом, но этого лучше избегать, и придерживаться правильной технике дыхания. Если очень, очень сложно, то в этом случае можно вдыхать ртом и выдыхать, но это совсем, в крайнем случае. Это скорее на тот случай, когда вы бежите на предельной скорости, задыхаетесь и не можете физически вдыхать носом.

Питание перед бегом

Перед бегом ни в коем случае не ешьте. Покушать лучше за 1,5 – 2 часа до пробежки, чтоб в итоге вас не начало тошнить, и вы не вырвали то, что съели.

На пробежку можете взять с собой воду, и понемногу пить, но можно попить воды уже после пробежки, что доставляет невероятный кайф.

Бег по утрам для начинающих

Ну а теперь я хочу сказать пару слов, про бег по утрам для начинающих. Начинающим бегунам довольно сложно будет вставить утром на пробежку, и как вариант для вас – вечерняя пробежка. У каждого периода есть свои преимущества, и утренняя пробежка имеет свои, и в первую очередь это пока еще свежий воздух. Утром, автомобили еще не успели поднять пыль, и вы можете с удовольствием дышать полной грудью. Так же очень приятно бежать, когда дует приятный утренний ветер.

Бег по утрам для начинающих будет очень кстати, если вечером у вас просто нет времени, а так же если у вас очень насыщенный график, и под вечер у просто не остается сил.

Что касается времени, то можно выйти на пробежку как в 4 утра, так и в 6. Во всяком случае, позже 6 не советую.

Бег для начинающих таблица

А вот и бег для начинающих таблица. Вы можете начать бегать по таблице, а потом использовать произвольную программу. В принципе, я бы не сказал, что подобная таблица жизненно необходима, — она только может помочь начать бегать, и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Если вам чем-то не понравился план тренировок по таблице, то вы можете использовать произвольную программу тренировок. К примеру, сегодня можно пробежать 1 км, завтра 1,5, послезавтра 2 и так далее.

Можно тренироваться от 3 до пяти дней в неделю. 2 дня в неделю обязательно нужно делать отдых.

И все же еще хочу сказать о разминке, — хорошо разминайтесь, если вы до этого не занимались спортом. Если не хотите разминаться, то ходьба должна постепенно перерастать в медленный бег и дальше можно увеличить скорость до нужной.

Вот и все. Сказать о беге хочется еще много, но еще будет не одна статья об этом, поэтому до встречи.

Самым эффективным и доступным способом похудения и развития выносливости считается бег. С его помощью возможно в короткие сроки не только сбросить лишние килограммы, но также подтянуть контуры тела, укрепить организм и даже вылечиться от многих заболеваний. Начать бегать могут и те люди, которые вели неспортивный, малоподвижный образ жизни. Разработанная спортивными специалистами программа в считанные недели позволит увеличить выносливость, улучшить фигуру и здоровье. О том, каким должен быть бег для начинающих спортивный образ жизни, поговорим в нашей статье.

Причины для начала занятия бегом у всех разные. Для того чтобы убрать все сомнения – стоит ли начинать тренировки, если такового опыта не было вообще – следует понимать, какое бег оказывает воздействие на организм:

Во время пробежки сердце усиленно качает кровь. Это способствует ускоренному обмену веществ и улучшенному самочувствию;
Поддерживается мышечный тонус;
Вследствие учащения дыхания, организм интенсивно насыщается кислородом;
Происходит активное потоотделение, благодаря которому из организма выводятся токсины и другие вредные вещества;
Ускоренно сжигаются калории (в 3 раза быстрее, чем при езде на велосипеде), лишние килограммы быстро исчезают;
Кожа выравнивается и подтягивается, пропадает целлюлит;
В процессе беговых тренировок вырабатываются гормоны счастья эндорфины, снижающие стресс, поднимающие настроение и жизнерадостность;
Укрепляется здоровье, повышается иммунитет;
Во время бега мысли становятся ясными;
Пробежка — отличная возможность либо отрешиться от насущных проблем, либо найти им простое решение;
Беговые занятия положительно влияют на уровень тестостерона и сексуальную жизнь;
Закаляется характер, вырабатывается сила воли;
Повышается самооценка, развивается гармоничное отношение к себе и окружающему миру.

Перечисленные достоинства таких занятий дополняются еще и тем, что делать пробежки можно в любое время года — и необязательно в фитнес клубе или душном тренажерном зале. Вместо этого можно наслаждаться природной свежестью и красотой. Особенно

Первые шаги

Несмотря на обилие достоинств, бегом можно заниматься не всегда и не всякому. Перед тем, как начать тренировки, необходимо удостовериться, что для таких занятий не имеется противопоказаний по состоянию здоровья.

Противопоказания для занятий бегом:

болезни сердца и сосудов;
травмы и нарушения позвоночника;
хронические заболевания в период обострения;
проблемы с суставами (тем более, коленными);
сильное ожирение;
серьезные гинекологические заболевания;
опущение почки;
простудные заболевания или грипп.

Чтобы вместо положительного эффекта не нанести себе вред, до того как начать заниматься таким спортом, обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Если противопоказаний для физических нагрузок не имеется, то новичок в беге должен как следует подготовиться к предстоящим тренировкам.

Выбор места занятий

Заниматься бегом можно дома, в спортивном зале или на улице. Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна происходить под присмотром инструктора, чтобы избежать травм, научиться слушать свое тело и одновременно контролировать работу тренажера. Без опыта к электрической дорожке лучше не приближаться, ведь с непривычки с нее можно даже упасть. Другое дело, если речь идет о магнитной дорожке. Привыкать к особенностям бега по движущемуся полотну на таком тренажере проще.

Помещение для физических упражнений должно хорошо проветриваться, но нельзя допускать сквозняков. Если имеется возможность, занятиям в зале следует предпочесть тренировки по прорезиненной поверхности стадиона. Но лучшее место для беговых тренировок – это природа. , грунтовой дороге или траве на свежем воздухе наиболее предпочтителен с точки зрения красоты и здоровья. Хороши пробежки по пляжу. Если по песчаному пляжу, то нагрузка на мышцы увеличится, а если по гладким камням, то ступни будут еще и массажироваться.

Необходимо избегать бетонных и асфальтированных поверхностей. И кстати, побегать полезно даже на месте, например, чтобы согреться на морозе или размяться на перемене или на работе во время производственной гимнастики.

Одежда и обувь

При выборе одежды следует учитывать место занятий и время года. Костюм для спорта должен быть изготовлен из натуральных эластичных тканей, не сковывающих движений тела. Для занятий на улице в прохладную погоду не следует слишком утепляться, тем более начинающим бегунам, иначе можно «поймать» сквозняк и простудиться. Лучше выбирать одежду из качественных материалов, обеспечивающих нормальную воздухопроницаемость и впитывающих влагу.

Для тренировки в спортзале хорошо иметь при себе небольшое полотенце, чтобы в процессе движения по дорожке промокать им пот. Или надеть на голову повязку.

Обязательно нужно подобрать хорошие . Такая обувь оснащена улучшенными амортизирующими вставками на пятках, а форма колодок поддерживает стопы, одновременно защищая голени. Кроссовки должны плотно сидеть на ступнях, но не сдавливать, иначе ноги быстро отекут и появятся мозоли. Различаются модели кроссовок также в зависимости от места использования – бега на тренажере или на природе.

Для тренировок по прорезиненному покрытию будет удобно использовать кеды. Рельеф дорожки стадиона обеспечит удовлетворительное сцепление с относительно гладкой подошвой, а легкость «дышащей» обуви повысит комфортность занятий.

Но наилучший вариант для бега – отсутствие обуви. Именно так ступня интуитивно становится в наиболее правильное и безопасное положение. Бег для начинающих должен начинаться с занятий босиком. Тараумара – индейский народ, знаменитый на весь мир способностью преодолевать колоссально дальние дистанции – бегают только разутые (редко – в самодельных сандалиях из автомобильных шин).

Важно также, по возможности, приобрести , чтобы следить за нагрузкой.

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться тщательной и добросовестной разминкой. Подготовка к бегу займет 5 минут, зато риск растяжения связок существенно снизится.

Необходимо выполнять ряд простых упражнений:

Сделать глубокий вдох животом, задержать дыхание ненадолго и выдохнуть воздух через нос.
Повращать плечами вместе, затем поочередно.
Наклонять голову вверх-вниз и из стороны в сторону.
Сделать поочередные махи руками.
Выполнить наклоны в стороны – ноги на ширине плеч, спина ровная.
Сделать круговые движения бедрами (как при кручении обруча).
Наклоняться вниз до касания пола руками.
Ходьба на месте с высоким поднятием колен.
Сделать выпады для растяжки.
В завершение — глубокий вдох и полный выдох.

Благодаря такой зарядке мускулатура разогреется, и тело подготовится к нагрузкам. чрезвычайно важна для начинающих бегунов, чтобы привыкнуть к предстоящим интенсивным нагрузкам. Впоследствии, при регулярных тренировках, можно будет обходиться глубоким дыханием и непродолжительной ходьбой.

Техника

Нормальное состояние тела при беге – комфортность. Новичкам для достижения хорошего результата и во избежание получения травмы полезно ознакомиться с главными принципами:

Долгое время держать этот список в голове не придется, потому что вскоре тело бессознательно будет мгновенно принимать правильное положение для пробежек. А для того, чтобы быстрее это понять, лучше просто разуться и побегать босиком.

Тренировочный комплекс

Ниже представлена программа бега для начинающих в виде таблицы.

Приступая к тренировкам, начинающим бегунам необходимо уяснить главное – постепенность увеличения нагрузки. Интенсивность нагрузок должна наращиваться равномерно и плавно. Слишком стремительное начало может привести к травмам или быстрому срыву (то есть нежеланию заниматься далее).

Не нужно рваться с места в карьер, стараясь пробежать задуманное расстояние поскорее. Следует держать более-менее одинаковый темп – немного быстрее ускоренной ходьбы (примерно 7-8 км/ч).

Для того чтобы неопытный человек смог грамотно и самостоятельно начать тренировки и быстро , специалистами составлена универсальная программа, которая идеально подойдет для похудения, для начинающих спортсменов и для тех, кто намерен укрепить здоровье и поддерживать себя в тонусе. Такой график подойдет даже для самых неподготовленных людей. При соблюдении всех рекомендаций, уже через несколько недель ваше тело станет гораздо более сильным, стройным и закаленным.

Цифры без обозначения – это продолжительность выполнения упражнения в минутах.

Неделя	1 тренировка		2 тренировка		3 тренировка
	Бег	Ходьба	Бег	Ходьба	Бег	Ходьба
1	1	1,5	1	1,5	1	1,5
	Чередовать 8 раз		Чередовать 8 раз		Чередовать 8 раз
Итого	20		20		20
2	1,5	2	1,5	2	1,5	2
	6 повторений		6 повторений		6 повторений
Итого	21		21		21
3	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5
	3	3	3	3	3	3
	Чередовать 2 раза		Чередовать 2 раза		Чередовать 2 раза
Итого	18		18		18
4	3	2	3	2	3	2
	5	2,5	5	2,5	5	2,5
	3	1,5	3	1,5	3	1,5
	5	-	5	-	5	-
Итого	18		18		18
5	5	3	8	5	21	-
	5	3	8	-
	5	-	-	-
Итого	21		21		21
6	5	3	10	3	25	-
	8	3	10	-
	5	-	-	-
Итого	24		23		25
7	25	-	25	-	28	-
Итого	25		25		28
8	28	-	28	-	29	-
Итого	28		28		29
9	30	-	30	-	30	-
Итого	30		30		30

Таблица показывает, что бег обязательно должен чередоваться с ходьбой. Первые две недели темп меняется часто и равномерно. Затем длительность бега медленно и постепенно увеличивается. Такая программа вырабатывает естественную привычку к нагрузкам, не вызывая сопротивления организма.

Время суток выбирается самопроизвольно, но лучше всего тренироваться по утрам. После пробежки следует выпить хотя бы одну кружку чистой воды комнатной температуры, чтобы восполнить водный баланс.

Правильное выполнение программы бега и следование другим рекомендациям позволит постройнеть, а также научит легко справляться со стрессами, и как следствие, – поможет продлить жизнь.

Очередное лето в самом разгаре. Прошедший год оставил массу ярких впечатлений, и увы, не самых приятных. Вы в очередной раз заметили заплывающую талию с лишними килограммами. Что делать? Решение находится моментально – нужно начать бегать. Все мы знаем, что бег – это универсальное средство для похудения и для поддержания хорошей физической формы. Схема вырисовывается в вашей голове незамедлительно: начнете бегать, улучшите дисциплину, сбросите лишние килограммы, похвастаетесь перед коллегами и привлечете внимание противоположного пола. Универсальный инструмент для решения ваших проблем. Да, это так, но вот незадача, вы никогда не читали инструкцию к такому инструменту. Представляем вашему вниманию полное руководство по бегу для начинающих. Готовьте ваши шнурки, ведь мы бежим теоретический марафон.

Дисклеймер: рекомендации, касающиеся суставов, коленей, сердца и т.п. должны обсуждаться с личным врачом, так как каждый читатель обладает разной предрасположенностью к травмам, разной историей болезней и индивидуальным тренировочным стажем. Мы лишь рассказываем об общих рекомендациях, проверенных несколькими поколениями бегунов профессионального и любительского уровня.

Начните бегать
Неважно сколько всего мы перечислим и расскажем ниже. Главное – начать бегать. Освоение техники и нюансов – это вторичный процесс. Чтобы начать правильно бегать для начала нужно как минимум побежать, а обучиться успеете в процессе. Бег – это не та сфера, к старту которой нужно готовиться усердно изучая теорию. Безусловно, теоретическая часть важна, но здесь все же главенствует практика, особенно в начале.
Забудьте о сложностях
Бегать – это легко! Нам со школьной скамьи твердят о том, что бег – это сложный, муторный и скучный процесс. Виной всему шаблонная единая нагрузка на всех учеников школы. На уроках физкультуры нет деления детей по тренировочному стажу и по физическим способностям, вследствие чего многим подбирается неверная нагрузка, которая вызывает отторжение, нежели симпатию. Так зарождается неприязнь к бегу. Постарайтесь отбросить эти стереотипы.

Как начинать пробежки?

Не будем оглядываться на популярные схемы методистов или профессиональных бегунов. Возьмем на вооружение самое лучшее оружие тренера – практический опыт своих подопечных. Трехфазный метод:

Начните бежать в медленном темпе (медленная скорость) до разумного чувства отказа;
Отдыхайте ходьбой (скорость – 5-6 км/ч);
Вновь начните бежать медленно до умеренного преодоления отказного ощущения и т.д.

Начните с двух пробежек в неделю. Затем увеличьте их количество до трех. Длительность тренировки зависит от ваших физических способностей. Для кого-то рубеж в 10 минут непрерывного бега будет своего рода Эверестом, а для кого-то им станет рубеж в 40 минут. Ваша задача – довести интервал бега без отдыха до 30 минут.

После достижения такой цели не следует бегать более 50-60 минут. Достаточно двух интервалов по 25-30 минут с небольшим пешим отдыхом между ними. Три тренировки в неделю – идеальное количество для бегуна любителя. Максимальное число тренировок – 5 в неделю.

Техника бега

Самая обсуждаемая тема на всех беговых форумах. Бегуны регулярно спорят на тему того, какой бег лучше, с носка или с пятки. Опытного спортсмена удивят такие дискуссии, ведь они равносильным спорам о том, что лучше: правая или левая рука? Глупое сравнение с невозможностью определить верное утверждение.

В реальности все варианты бега имеют право на существование. Строение ступней у людей различно, что и оставляет гибкость в выборе техники бега.

Оставим позади многолетние споры. Тут все так же просто: бегайте так, как вам удобно. Безусловно, бег на носочек менее травматичен, ведь нагрузка снижается благодаря отсутствию сильной ударной нагрузки, но за это придется заплатить лишними движениями и усилиями, что в контексте наших задач может стать ужасной мукой.

Если вам комфортно бегать на пятку – делайте так, и никого не слушайте. Бег должен быть комфортным, дабы вы получали удовольствие, а не раздражение с усталостью. Чтобы понять какую технику выбрать вам, мы дадим вам небольшое описание. Но прежде отметим, что единственное правило, объединяющее две техники бега – параллельное движение ступней. Вы словно лыжник, должны делать шаг строго вперед, равно как и ваши стопы. Они двигаются как будто по лыжне.

Бег с носка

Более известен как бег прыжками. В этой технике бега пятка касается поверхности только после носка. У некоторых ПРО-бегунов пятка совершенно не касается пола. Главный популяризатор техники – Гордон Пири. Рекомендуем использовать его для быстрого бега (от 10-15 км/ч). Он более естественен и менее травмоопасен для коленных суставов.

Преимущество бега с носка – амортизация и поглощение ударной нагрузки с коленного сустава. При этом недостаток – дискомфорт при беге с медленной скоростью.
Бег с пятки

Все противоположно вышеуказанному варианту: нога ставится на пол пяткой, а затем происходит плавный переход опоры на носок. В финальной фазе носок отрывается от пола и дает толчок для нового движения. Важный нюанс – плавность перехода от пятки на носочек. Движение должно быть мягким и спокойным, ведь именно от этого зависит распределение нагрузки и безопасность бега.

Преимущество бега с пятки – малая нагрузка на икроножные мышцы, удобство и комфорт при беге с малой скоростью, в среднем до 10 км/ч. Амортизация во многом зависит от подошвы беговой обуви, что делает данный вариант бега дорогостоящим, ведь качественная обувь с хорошей подошвой стоит больших денег.

Постановка голеней и бедер

Главные ошибки в технике бега связаны с постановкой ног. Это либо шаркающий бег, либо втыкающий шаг, вредящий коленям. Существует две причины: либо нога, отрывающаяся от земли, поднимается недостаточно высоко, либо нога, которую вы выносите вперед ставится под себя, тем самым делая практически нулевое движение вперед.

Просто следите за достаточным подъемом задней ноги, и достаточным выносом передней. Попробуйте пробежаться без наушников, прислушиваясь к бегу. Не должно быть громкого шаркания, топания или звуков шлепков. Тихий бег – правильный бег.

Не забывайте об умеренном приседании вниз. Не проваливайтесь, иначе вы будете тратить огромное количество сил на выталкивание тела вверх. При приземлении ноги следите за тем, чтобы колено сгибалось незначительно.

Постановка рук и корпуса

Новички наивно полагают, что работа рук неважна для правильного бега, что разумеется неверно. От движения локтей с руками зависит степень закручивания корпуса. Если вращение будет слишком сильным – вы будете быстрее уставать, вследствие чего не выполните заданный тренировочный план. Идеальное положение рук во время бега выглядит так:

Локти согнуты под углом 90 градусов или менее;
Кулаки расслаблены;
Движение рук практически параллельно, то есть вы не скрещиваете их на уровне груди;
Чем быстрее бег – тем быстрее движения рук.

Корпус играет не меньшую роль в правильном беге. Спину следует прогнуть естественным образом, без перегибов в одну или другую сторону. Туловище желательно наклонить вперед, дабы не напоминать «палку» во время бега. Расслабьте плечи и опустите их вниз. Двигаются локти и руки, но не плечи со спиной. Не запрокидывайте голову назад или в стороны, смотрите строго вперед.

Беговая обувь

Обувь для тренировок по бегу – это гарантия здоровья спортсмена и страховка от всевозможных травм ног с позвоночником, поэтому уделите этому повышенное внимание. Мы не будем говорить и анализировать рынок беговой обуви для профессиональных спортсменов, так как в их случае от этого выбора зависит в первую очередь результативность и скорость бега. Нас с вами интересует комфорт и здоровье в долгосрочной перспективе.

Что выделяет беговые кроссовки от обычной обуви? Правильный ответ: защита суставов от ударной нагрузки во время соприкосновения ступней с полом. Продвинутые модели защищают вас от травм на неровной поверхности (грунт, лед, грязь и т.п.). Так что обобщая, можно сказать, что выбор беговых кроссовок – это прежде всего обеспечение безопасности и защиты.

Небольшой лайфхак по выбору обуви:

Бренд

Безусловно, хороший бренд – решение половины проблемы, однако в наши дни титулованные бренды формата «Найк» или «Рибок» давно продались в маркетинг, о чем не раз говорили профессиональны бегуны на пенсии. Компания, которой вы доверитесь, должна всерьез заниматься обувью. Это означает открытый доступ к лабораторным исследованиям их обуви, и применение современным энерго-поглощающих ударов.

Найти соответствующие рекомендации на беговом форуме очень легко, но мы сделали это за вас. Обратите внимание на Asics, New Balance, Mizuno, Brooks, Adidas. С последним будьте осторожны. Среди тонны маркетинга можно откопать несколько по-настоящему интересных моделей. Азиатские бренды – новички на рынке беговой обуви, но несмотря на это они зарекомендовали себя доступной ценой и отличным качеством. Пока нет переплаты «за бренд» стоит изучить их ассортимент.

Погодные и дорожные условия

Для начала достаточно приобрести универсальные кроссовки, которые подходят для любых условий. Однако если вы уже знаете, в каких условиях будете бегать, то логично сделать на этом акцент при выборе обуви. Кроссовки для асфальта выделяются существенной амортизацией, которая уменьшает вредоносную нагрузку на коленные суставы. Беговая обувь для обычной земли обладает прочным протектором, который не сотрется после месяца пробежек. Межсезонные и зимние варианты кроссовок должны выводить лишнюю влагу наружу, но в то же время блокировать ее проникновение внутрь. Съемные шипы и прочие бонусы – необязательное условие.

Если вы планируете бегать круглый год, то разумнее взять «универсалы». Если же только один сезон, то подбирайте обувь под него. Если «втянетесь» сможете докупить очередную пару для других условий.

Не покупайте кроссовки для продолжительного бега. Марафонские варианты тяжелее, дороже, прочнее и т.п. Нас с вами устроят варианты для 30-50км в неделю. Этого будет более чем достаточно.

Примерка

Сейчас принято покупать одежду и обувь не выходя из дома. Действительно, удобно, просто и зачастую экономно. Однако в нашем случае это не совсем рациональное решение. Именно примерка позволит узнать комфортно ли вам в этой обуви. Мало просто подобрать обувь по размеру. Важны ваши субъективные ощущения, которые после первой примерки расставят все точки над «i».

Помните:

Большой палец не должен упираться в носок обуви;
Нога должна быть четко зафиксирована, но не пережата;
Шнуровка должна быть стандартной или большой, но не маленькой;
Покупать обувь для бега желательно в специализированном магазине, где возрастает шанс на получение грамотной консультации и помощи в выборе.

Беговая одежда

Выбор любой беговой одежды – это прежде всего выбор материала, а не фасона, длины рукавов или бренда. Материал может быть только одним – спортивная синтетика, также известная как «рашгард» ткань. Из-за своей структуры нити такой ткани практически не впитывают влагу, и при этом не мешают ее испарению.

Если игнорировать такие рекомендации по выбору беговой одежды, в скором времени вы столкнетесь с уймой проблем. Так, летом мокрая одежда помимо дискомфорта может вызвать натирание, особенно в области подмышек. Зимой же не высыхающая ткань гарантированно приведет к заболеваниям и к простуде в частности.

Гаджеты

Эффективные тренировки бегом немыслимы без специального пульсометра. Принцип действия пульсометра прост. Существуют как нагрудные, так и наручные модели. Выбирайте то, что по душе именно вам. Среди топовых производителей следует выделить: Polar, Garmin, Sigma, Suunto.

Также полезным приобретением станет GPS трекер, ведь всегда полезно и приятно узнать сколько вы пробежали, и за какой промежуток времени. Для начала вас устроит любой смартфон, как на iOS, так и на андроиде.

Бег и похудение

Это отдельная тема для целой книги, но все же нельзя написать гайд о правильном беге не упомянув жиросжигание и все смежные темы. Первое что интересует читателей – возможно ли похудеть с помощью бега? Единого ответа нет. 50/50, чистая лотерея, везение и удача. Постараемся объяснить почему.

Человек худеет только при одном условии – при нехватке калорий, которые он получает из еды. Калории – это наша энергия для поддержания работы мозга, внутренних органов и для выполнения бытовой активности. Если вы едите мало энергии, телу придется потратить свою заначку, роль которой играют жировые запасы.

Как к этой теме относится бег? Тут все довольно просто. С помощью регулярных пробежек вы можете начать тратить гораздо больше калорий, что вызовет их нехватку и как следствие повлечет за собой потерю веса. Так что если вы с помощью бега начнете расходовать много энергии, то похудение вам обеспечено.

Важно отметить, что тип пробежки, не играет роли, равно как и другие второстепенные нюансы. Все стереотипы о минутах жиросжигания, об идеальном пульсе и т.п. оставьте для интернет-сайтов. В реальности пробежка – это лишь дополнительный расход калорий. Главное условие – систематичность и комфорт с малым риском возникновения травм.

Style итог

Новичок попросту не знает сколько ему бегать, как долго, и т.п. Есть один простой метод – начните с 10-15 минут непрерывного бега. Если сделать это не удается, добавляйте минутные паузы, но старайтесь поддерживать один темп и единую интенсивность, то есть отдыхайте в быстрой ходьбе, а не стойте на месте.

Со временем увеличивайте продолжительность бега на 5-10 минут, доведя свои тренировки до 40-50 минутных сессий. Более длительные тренировки не будут результативными, так как для тела это чрезмерный стресс, на который он будет реагировать защитными реакциями. Упадок мотивации, ухудшение настроения, повышение аппетита и многое другое.

Но все же главный совет для начинающих – начните бегать. Неважно как, когда, сколько и каким образом. Не ждите нового понедельника. Не старайтесь полностью изучить всю теорию, прежде чем перейти к практике. Люди слишком долго ждут идеального момента. Для начала пробегите хотя бы один раз. Постепенно изучайте технику бега, рекомендации, одежду и т.п. Главное – начать.

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9 минут бега, 1 минута ходьбы.
13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
14 минут бега, 1 минута ходьбы.
Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!

Основная причина, по которой люди не могут выйти на беговую дорожку или бросают занятия после нескольких пробежек - недостаток . Действительно, заставить себя вставать в такую рань из теплой постели, тащиться в жару или слякоть на улицу и там вкручивать до седьмого пота не так уж и легко. А главное зачем?

Бег - это медитация

Темп жизни в большом городе убыстряется. У человека, зажатого в круговороте ежедневных обязанностей, практически не остается свободного времени, чтобы просто побыть наедине с собой. Утренние пробежки — отличное время для размышлений и анализа. Человеческий мозг в это время пребывает в совершенно особенном состоянии, сходном с трансом. При этом все пустое и ненужное в сознании отсеивается, а остается только действительно важное и интересное. Утренние пробежки идеально подходят для осмысления прошедших событий и планирования будущих.

Бег - это здоровье

Это утверждение является уже аксиомой и обсуждению не подлежит. О благотворном влиянии физических упражнений, и бега в частности, написаны горы книг и научных работ, так что я вряд ли смогу сказать что-то для вас новое. Укрепление сердечно сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, нормализация обмена веществ — буквально на каждую клетку нашего организма бег оказывает благотворное влияние. Этому особенное внимание должны уделить люди связанные с компьютерами или другой малоподвижной сидячей работой, которых среди читателей Лайфхакера, я уверен, не мало. Для нас бег должен стать нормой жизни. Хотите жить — бегите.

Бег - это сила воли

Мы постоянно слышим о пользе бега для здоровья, но очень редко вспоминают о психологических аспектах этого занятия. Укрепление силы воли является, возможно, даже более ценным результатом тренировок, чем выносливые мышцы или похудение. Вы заставляете себя встать рано утром, вы выходите в промозглую сырость, вы бежите последние километры уже полностью без сил — это воспитывает характер и рождает силу духа — качества, которые пригодятся вам всегда и везде. ВЫ МОЖЕТЕ сделать то, что захотели! А другие — нет.

Бег - это красота

Никто не будет спорить, что здоровый подтянутый человек гораздо красивее толстого, а кто сомневается пусть посмотрит результаты «The Biggest Loser». Бег является отличным средством для нормализации веса. Если с весом у вас все в порядке и вы даже активно занимаетесь в качалке, все равно смело добавляйте бег в свой режим тренировок — благодаря увеличению объема легких вам обеспечено плюс несколько сантиметров к размеру груди. Девушкам это тоже будет полезно:).

А еще для многих женщин будет важно знать, что бег является превосходной природной очистительной процедурой, с которой не сравнятся никакие косметические салоны. С выделением пота ваши поры отчищаются изнутри, а не снаружи, как при обычных процедурах, что совместно с улучшением обмена веществ дает просто отличные омолаживающие результаты.

Бег - это удовольствие

Не верьте тем, кто будет говорить о том, что занятие бегом приносит постоянное удовольствие. Нет, это тяжелая физическая работа и ваш организм будет протестовать и сопротивляться, а иногда даже может объявить забастовку.

Но иногда… иногда, когда мелодия в наушниках особым образом совпадет с ритмом вашего бега, когда в крови начинают плясать эндорфины, а из-за деревьев появляется восходящее солнце, начинаешь испытывать ту особенную эйфорию, когда сознание отделяется от тела, а мир кажется совершенным. Обычно это длится секунды, редко минуты, но это стоит того, чтобы бежать опять и опять.

Бег - это доступно

Не существует более демократичного спорта, чем бег. Вы можете начинать занятия практически в любом и при любом состоянии здоровья. Можно сказать, что если вы еще можете ходить, значит вы сможете и бегать. Разумеется, для каждого человека нужен свой режим тренировок и главное здесь не торопиться и проявить благоразумие.

Для бега не требуется покупать абонемент, сложное оборудование или экипировку. Бегать можно практически в любой одежде, в любой местности и в любую погоду. Единственное, что вам понадобится — это пара кроссовок с нормальной подошвой и много-много желания. Надеюсь, что после прочтения этой статьи его у вас прибавится.