Отжимания средним хватом какие мышцы работают. Какие мышцы работают во время отжиманий от пола

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

• укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
• для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
• проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
• нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
• возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
• умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
• регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

• классический способ – при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
• узким хватом – наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
• широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
• голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
• на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
• с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
• на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
• «кузнечик» – при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

1. с отрыванием рук;
2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
3. с отрывом рук на разном расстоянии;
4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку – планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7
1 подход	20	25	30	35	40	40	45
2 подход	20	25	30	30	35	40	40
3 подход	15	20	25	25	25	30	35
4 подход	15	15	20	20	25	30	35
5 подход	10	10	15	15	15	20	25
Итого	80	95	120	125	145	155	180

Неделя	8	9	10	11	12	13	14
1 подход	45	50	50	55	60	60	65
2 подход	45	45	50	50	55	60	65
3 подход	35	35	40	40	40	45	45
4 подход	35	35	40	40	40	45	45
5 подход	25	30	35	35	35	40	40
Итого	185	195	215	220	230	250	255

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

О подтянутом, стройном теле мечтают многие современные мужчины и женщины. Отжимания от пола являются универсальными упражнениями на многие мышцы, поэтому способны помочь нормализировать вес и нарастить мышечную массу.

Человеку, желающему заняться отжиманиями от пола, в первую очередь необходимо знать пользу, которую принесет данный вид упражнений:

1. Укрепит сердечную мышцу.
2. Улучшит работу сосудистой системы.
3. Активизирует жизненные процессы организма.
4. Поможет увеличить мышечный объем для желающих набрать правильный вес.
5. При выполнении отжиманий организм учится правильно дышать.
6. Увеличится скорость метаболизма.
7. Организм станет работоспособней.
8. Улучшится психо-эмоциональное состояние.
9. Для женщин – укрепятся мышцы груди, что сделает ее более привлекательной и здоровой (за счет улучшенного кровообращения).
10. Отжимания стимулируют иммунитет к укреплению.
11. Укрепляют костную систему.

Разница в работе мышц у женщин и мужчин

Отжимания от пола (какие мышцы качаются во время тренировки необходимо знать каждому, кто решил заняться данным видом физической нагрузки) у женщин и мужчин заставляют работать одинаковые группы мышц. Но в силу того, что организмы отличаются, тело воспринимает нагрузку по-разному.

Для мужчин:

Для женщин:

• мышцы пресса или прямая мышца живота;
• прорабатываются мышцы ягодиц;
• большая мышца бедра;
• мышцы груди;
• двуглавая мышца между плечом и локтем;
• трицепс плеча.

Противопоказания и возможный вред

Данный вид упражнений, если выполнять неправильно, может нанести вред телу. Хронические патологические процессы в организме могут стать противопоказанием.

Вред:

• повреждение запястья;
• травмы плечевых суставов;
• повреждения локтевых суставов;
• можно нанести вред поясничному отделу позвоночника;
• спровоцировать боль в шейном отделе.

Противопоказания:

• ревматизм;
• инсульт;
• гипертензия;
• полиартрит;
• спондилоартроз;
• коксартроз;
• протрузия дисков и грыжа позвоночника;
• синдром и болезнь Рейно.

Отжимания на бицепс от пола

Для того чтобы проработать двуглавую мышцу или бицепс, необходимо использовать несколько вариантов: опускать грудную клетку на пол и наоборот – делать упражнение, не касаясь грудью пола.

1. Упор лежа. Ноги вместе.
2. Ладони находятся строго под плечами и параллельно друг другу.
3. Лицо смотрит на пол.
4. Спина прямая, без прогибов.
5. Необходимо на вдохе опустить грудную клетку вниз.
6. Выдох – вытолкнуть тело вверх.

Для проработки бицепса можно использовать гантели или работать без них.

Без гантелей:

• ладони (пальцы) необходимо развернуть в стороны;
• из этого положения делать отжимания.

С гантелями:

• лежа на вытянутых, прямых руках;
• гантели лежат на полу;
• обхватить гантели руками не сверху, а снизу (подсунуть кисти под них);
• гантели лежат строго параллельно плечам;
• сгибать локти.

Для трицепса

За разгибание локтевого сустава несет ответственность треглавая мышца плеча. Отжимания от пола будут хорошо прорабатывать данную мышцу. Во всех вариантах упражнений трицепс всегда принимает участие.

Существует несколько основных разновидностей отжиманий:

На плечи

Отжимания от пола (какие мышцы качаются можно определить по положению тела) оказывают пользу как для плеч, так и для всего организма. Разновидностей упражнений для дельтовидной мышцы много. Основное – это смена положения тела.

1. Исходная позиция: лежа на выпрямленных руках, кисти под плечами.
2. Приподнять таз вверх, туловище приобретает угол 90 градусов. Отжимания в форме «домика».
3. Вариант отжиманий в перевернутом вниз головой положении около стены, стоя на вытянутых руках.
4. Кисти необходимо поставить рядом, стопы вместе, локти во время отжимания прижать к телу.

На грудные мышцы

Поработать над мышцами грудной клетки можно не только используя спортивные снаряды, но и различные варианты отжиманий от пола.

Накачать спину

Накачать мышцы спины можно используя отжимания от пола.

Основное правило – абсолютно ровная спина.

1. Лежа на вытянутых, прямых, расставленных шире плеч руках, пальцы развернуть вовнутрь.
2. Принять предыдущее положение, стопы необходимо поставить на подставку.
3. Необходимо делать упражнения с ровной спиной и отягощением (надеть рюкзак с посильным весом).

Правильное дыхание при выполнении отжиманий

Выполняя упражнения на отжимания от пола, необходимо научиться правильно дышать, иначе можно не подтянуть и увеличить мышечные объемы, а приобрести проблемы со здоровьем. Обязательно следует запомнить:

• при движениях вниз необходимо делать вдох;
• выпрямляя руки, как бы выталкивать себя вверх – выдох.

Такая техника дыхания помогает правильно делать упражнения и справляться как с мышечной нагрузкой, так и с сердечнососудистой.

Сколько раз нужно отжиматься

Данный вопрос задает каждый начинающий атлет. Для новичка необходимо научиться отжиматься от пола правильно и столько, сколько сможет. Все зависит от целей.

Можно отжиматься по схеме или ежедневно. Но к тренировкам без перерывов организм привыкает очень быстро. В результате – ни рельефов, ни объемов, только выносливость. Ограничений в количестве отжиманий нет, только состояние здоровья.

Отжимания общим хватом

Отжимания от пола общим хватом является одним из основных и универсальных домашних упражнений на проработки мышц.

Как делать:

• лежа на вытянутых, прямых руках;
• лицо смотрит в пол;
• ровная спина, без провисаний;
• кисти строго под плечами;
• ноги вместе;
• необходимо согнуть локтевые суставы, тело остается неподвижным;
• на вдох – вниз, на выдох – вверх.

С широкой постановкой рук

Отжимания от пола (какие мышцы качаются с широкой постановкой рук, важно узнать перед тренировкой) дают возможность проработать грудь.

Как делать:

• упор лежа;
• руки прямые;
• лицо смотрит в пол;
• спина прямая;
• руки расставлены в стороны (не параллельны друг другу);
• кисти не под плечами, а на расстоянии до 30 см в стороны;
• мышцы живота напряжены;
• на вдохе необходимо согнуть локти до прямого угла;
• на выдохе распрямить руки, как бы вытолкнуть тело вверх.

С узкой позицией рук

Данная разновидность отжиманий от пола работает с треглавой мышцей плеча. Существуют несколько вариантов: ладони рядом и ладони расположенные на небольшом расстоянии одна от другой.

Как делать:

• лежа на вытянутых, прямых руках;
• ладони рядом;
• спина прямая, не прогибается;
• мышцы живота и ягодиц напряжены;
• для лучшего равновесия необходимо немного развести стопы в стороны;
• сделать вдох и опустить тело вниз, при этом грудная клетка не касается ладоней;
• на выдохе необходимо распрямить локти, выталкивая тело вверх.

На кулаках

Упражнения с кулаками не способствуют растягиванию и перенапряжению связок в запястьях.

Как делать:

• лежа на вытянутых, прямых руках упор на стопы;
• ладони необходимо сжать в кулак;
• спина прямая, не прогибается в пояснице;
• чтобы не было боли в пальцах, под кулаки нужно подложить небольшой коврик;
• необходимо на вдохе согнуть локти, грудь не касается пола;
• на выдохе выпрямить руки, выталкивая тело вверх.

На одной руке

Хорошо прорабатывает все группы мышц отжимания от пола на одной руке. Но данное упражнение достаточно сложное. Требует хорошей физической подготовки.

Инструкция выполнения:

• лежа в упоре на одной вытянутой, прямой руке;
• чтобы удержать равновесие, необходимо расставить ноги шире;
• перенести вес тела на рабочую руку;
• вторая за спиной;
• спина ровная, не прогибается;
• на вдохе необходимо согнуть руку в локте;
• распрямить руку на выдохе;
• поменять положение тела.

На кончиках пальцев

Данный вид упражнений прорабатывает дельтовидные мышцы рук и мышцы грудной клетки.

Как делать:

• лицо смотрит вниз;
• тело удерживается на пальцах рук и стопах;
• спина ровная, не прогибается;
• руки необходимо поставить шире уровня плеч;
• вдохнуть, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
• грудная клетка опускается не до конца;
• на выдохе необходимо выпрямить локти, выталкивая тело вверх;

С шагом в сторону

Данное упражнение делает упор на работу трицепса и груди.

Как делать:

• лежа на вытянутых прямых руках;
• ровная спина, без провисаний;
• ладони рядом;
• необходимо сделать вдох, сгибая руку в локте, отставить ее в сторону;
• выпрямить руку на выдохе, при этом необходимо вернуть ладонь на прежнее место.

С подъемом таза

Упражнения с подъемом таза или «домиком» — эффективны для мышц грудной клетки.

Как делать:

Т – отжимания от пола

Данное упражнение – усложненная форма отжиманий общим хватом. Требует достаточной физической подготовки.

Пошаговое описание отжимания:

• стойка, как для отжимания общим хватом;
• необходимо сделать вдох и не спеша отжаться;
• на выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение;
• развернуть туловище, поднять одну руку вверх. Со стороны это будет выглядеть как одна сплошная линия или буква Т;
• плавно опустить руку вниз;
• выполнить отжимание на другую половину туловища.

Круговые

Упражнения с круговыми отжиманиями прорабатывают одновременно несколько групп мышц. Это мышцы живота и спины, грудные мышцы и треглавые мышцы плеч.

Как делать:

• принять позицию для общих отжиманий;
• руки поставить шире, чем при общих отжиманиях;
• необходимо сделать вдох и переместить вес туловища на одну конечность;
• согнуть локти;
• переместить вес тела на вторую конечность;
• делая выдох – выпрямить локти, приняв первоначальное положение;
• проделать то же в другую сторону.

Разноименные

Упражнение с названием «Разноименные отжимания» равномерно распределяют силовую нагрузку на тело.

Процесс выполнения:

• положение тела для отжиманий общим хватом;
• необходимо оставить правую руку в исходном положении;
• левая – ладонь под центр груди, локоть параллельно туловищу;
• отжиматься, меняя положение тела и рук.

С опорой на 3 точки

Это отжимание общим хватом с небольшим усложнением.

Техника выполнения:

• принять положение для отжимания общим хватом;
• стопу правой ноги поставить на левую стопу;
• в таком положении на вдохе согнуть локти;
• выдохнув, принять исходное положение;
• поменять ноги местами.

С коленей

Классическое отжимание для начинающих или женщин. В данном положении хорошо учиться отжиматься от пола, если силы в мышцах рук для выполнения упражнений общим хватом еще не достаточно.

Как делать:

• особенность – колени опустить на пол;
• спина прямая;
• делая вдох, необходимо согнуть локти, грудная клетка тянется к полу;
• на выдох распрямить локти.

В данном упражнении можно прорабатывать разные мышцы, как и при других классических отжиманиях.

Плиометрические отжимания

Это упражнение рассчитано на спортсменов. Использование данного упражнения в повседневной жизни может навредить.

Как делать:

• позиция для отжимания общим хватом;
• необходимо на вдохе согнуть локти и опуститься вниз;
• из нижней точки при резком выдохе выпрямить локти и вытолкнуть туловище вверх, успев сделать хлопок;
• при приземлении необходимо спружинить в локтях.

Алмазные

Отжимания от пола данного вида похожи на такие виды упражнений, которые помогают качать треглавую мышцу плеча.

Как делать:

• позиция для отжиманий общим хватом;
• ладони поставить рядом так, чтобы касались только пальцы, а запястья смотрели в разные стороны;
• вдохнуть, согнуть локти, грудью коснуться ладоней;
• выдохнуть – вытолкнуть туловище вверх в исходное положение с прямыми руками.

Головой вверх

Отжимания головой вверх – это упражнения для тех, кто только начинает осваивать данный вид физической культуры.

Техника выполнения:

• руки поставить на подоконник;
• необходимо вытянуть спину ровно;
• носками ног упереться в пол;
• необходимо на вдохе согнуть локти, чтобы дотянуться грудной клеткой до подоконника;
• на выдох распрямить руки.

Головой вниз

Для того чтобы усложнить и разнообразить упражнения, связанные с отжиманиями от пола, можно использовать различные подручные средства.

1. Использовать большой фитнес мяч:

• нижние конечности положить на большой спортивный мяч;
• зафиксироваться (поймать равновесие);
• сделать классические отжимания.

2. С опорой на скамью:

• ноги поставить на скамью;
• упереться;
• спина прямая;
• делать отжимания по общему типу.

3. С опорой на стул – данный вид отжиманий вниз головой дублирует отжимания от скамьи и приводит к тем же результатам.

В стойке на руках

Этот вид отжиманий требует немалой силы в руках и очень травмоопасен. Поэтому пытаться делать данные отжимания начинающим атлетам не стоит.

Техника выполнения:

• упор на руки вниз головой около вертикальной поверхности;
• для начала достаточно просто принять данное положение;
• в дальнейшем можно отжиматься вниз – согнуть локти вдохнуть;
• выпрямить локти на выдох.

Схема занятий для начинающих

В первую очередь любому начинающему атлету необходимо приучить свои мышцы к тем видам нагрузки, которые они не испытывают в повседневной жизни.

Схема:

1. первую неделю необходимо начать отжиматься от стены;
2. вторую неделю нужно усложнить задание и начать упражнения от подоконника;
3. третья неделя: если не возникает трудностей, опустить планку ниже – до скамьи;
4. четвертая неделя: попробовать отжимания на коленях;
5. пятая неделя: начать делать отжимания общим хватом.

Отжимания от пола – это универсальные упражнения, которые качают большое количество мышц. Происходит большая экономия времени с максимально положительной нагрузкой на организм, при этом отсутствуют финансовые затраты на специально оборудованные спортивные залы.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео про отжимания

Отжимания с 1 по 80 левел:

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

• В стойке на руках без опоры.
• В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

• Займите горизонтальное положение.
• Поднимите таз повыше.
• Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
• Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

• Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
• Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
• Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
• Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
• Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
• Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Как накачать спину отжиманиями?

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

Для красивого тела и отменного здоровья приходят на помощь физические нагрузки. Основной частью любой тренировки являются отжимания.

Правильные отжимания приносят пользу всему организму и доступны практически каждому, если нет каких-то серьезных противопоказаний. Для того чтобы начать отжиматься, не нужно искать особенное место.

Как в мужских тренировках, так и в женских отжимания ставятся на одно из почетных мест среди различных упражнений. Отжимания полезны для спины, рук, пресса и многих мышц тела человека. Какие еще их плюсы? Они благотворно влияют на другие органы человека и системы.

Дыхательная система. Если отжиматься с правильным дыханием, то можно освободиться от таких проблем со здоровьем, как одышка или бронхиальная астма. А также:

• происходит увеличение объема легких;

• улучшается кровоснабжение органов;

• тренируются межреберные мышцы;

• увеличивается вентиляция легких.

Сердечно-сосудистая система

Вследствие улучшения кровообращения ускоряется метаболизм и обменные процессы. Сосуды приходят в норму, и улучшается их тонус. Нормализуется артериальное давление.

Польза отжиманий наблюдается и в профилактических целях при атеросклерозе, гипотонии и тромбофлебите.

Опорно-двигательный аппарат

С помощью отжиманий удастся укрепить и проработать мышцы, сухожилия и натренировать суставы. Происходит меньше травм по причине того, что связки становятся более эластичными. В профилактике тендовагинита, артроза и периостита полезным считается именно применение отжиманий. Их рекомендуют и при реабилитации после операций на суставах, руках, спине и травм в целом.

Нервная система

На нее действуют плиометрические отжимания (упражнение с отрывом рук от пола и толчком), и как результат происходит:

• улучшение мышечной координации;

• развитие силы и скорости движений рук;

• повышение скорости реакции;

• нормализация психоэмоционального состояния;

• избавление от агрессии, обретение уверенности и спокойствия.

Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, то для начала подойдут легкие виды отжиманий. Когда происходит привыкание к тренировкам, можно увеличить нагрузку и добавлять сложные варианты исполнения отжиманий.

Помните, что лучше сделать меньшее количество раз, но чаще, чем переутомить свой организм.

После каждого подхода стоит сделать перерыв в 2-3 минуты. Основное правило – не переусердствовать!

Что касается техники отжиманий, то в любом ее виде тело должно находиться в горизонтальном положении, а ноги сведены вместе, при этом не стоит опускать головы (смотрите прямо в одну точку). Бедра и колени остаются неподвижными, а всю нагрузку исполняют руки, а грудь при опускании должна коснуться пола.

Необходимо знать, как правильно дышать, делая отжимания, чтобы не потерять сознание и не переутомить мышцы. Не стоит выполнять подход на одном дыхании, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы во время тренировок нуждаются в кислороде, поэтому вдох нужно делать во время сгибания рук, а выдох – в процессе выпрямления.

Во время занятий всегда происходит потеря жидкости. Поэтому существует спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? И если пить – то сколько? Единственной рекомендацией здесь будет – восстанавливать потерю жидкости необходимо, но с индивидуальным подходом. Если взять среднюю статистику, то за время часовой тренировки может уйти до 0,5 л воды. Пить желательно по несколько глотков, не более.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Давайте их рассмотрим:

• Мышца дельтовидная и плечевая мышца
  
  
  Благодаря дельтоидам грудь способна вытолкнуть тело во время движения вверх. Если тренировать дельтоиды, то плечо примет округлую форму;

• Мышца локтевая
  
  
  Это своего рода продолжение трицепса, с помощью которого разгибаются предплечья;

• Трицепс

  Расположение этой трехглавой мышцы – задняя верхняя часть руки. Если тренировать трицепс, то рука становится сильнее. Эта мышца задействована при разгибании локтя. Вся нагрузка во время отжимания происходит в большей мере на трицепс. Чем уже руки, тем больше задействована эта мышца;

• Клювовидно-плечевая
  
  
  Эта мышца находится в верхней части руки и является продолжением бицепса (от груди и лопатки). Необходима она для выполнения подъема вверх. Играет важную роль в развитии верхней части тела;

• Зубчатая передняя мышца

  Ее расположение под мышками. Эта мышца задействована при отжимании во время отвода лопаток вперед.

  Виды отжиманий, их особенности

  Существует много вариантов отжиманий – классические отжимания для новичков и сложные. Из основных видов это классическое отжимание, отжимание с упором на возвышенность головой вверх, отжимание с упором на возвышенность головой вниз, отжимание с коленей, отжимание с узкой расстановкой плеч, отжимание с широкой расстановкой плеч.

  А также более сложные: отжимание на ладонях, отжимание на кулаках отжимание на тыльной стороне ладони, отжимание от пола на ребре ладони, отжимание от пола на пальцах, отжимание от пола на одной руке, плиометрические отжимания, отжимание от пола в стойке на руках с опорой (головой вниз) и другие.

  Вот примеры выполнения некоторых из них:

  Классическое отжимание

  Техника выполнения: сделайте упор лежа на прямых руках, которые расставлены чуть шире плеч. Тело в прямой вертикальной позиции. Опуститесь в нижнюю позицию, сгибая руки, при этом коснувшись грудной клеткой пола.Мышцы пресса все время напряжены. Затем выжимаемся вверх, но не распрямляем локти до упора. Особенность традиционного отжимания – тренировка грудных мышц средней области. Напряжена вся спинная мускулатура. Трицепсы, нижняя и верхняя область грудных мышц задействованы минимально;

  Отжимание с упором на возвышенность головой вверх

  Техника выполнения: необходимо упереться руками в скамью или другую возвышенность. Руки немного шире плеч. Сделать наклон до края опоры, коснувшись грудью. Не спеша выпрямите руки, при этом сильно выжимая тело вверх.Особенностью этого отжимания является то, что основная нагрузка дается на ноги и на нижнюю часть грудных мышц. Именно поэтому этот вид подойдет новичкам;

  Отжимание с коленей

  Техника выполнения: сделать упор лежа, руки прямые, спина прямая. Под колени следует подложить что-то мягкое. Опустить тело к полу, затем сильно выжать корпус вверх. Особенность: выполняет ту же функцию, что и классическое отжимание. Служит для усовершенствования грудных мышц;

  Отжимание с узкой расстановкой рук(узкие отжимания)

  Техника: сделайте упор лежа, руки прямые, кисти расположены так, что большие и указательные пальцы касаются друг друга.Опускаться следует медленно, затем с усилием вытолкнуть корпус в верхнюю позицию. Особенность этого вида – тренировка трицепсов и внутренней области грудных мышц.

  Запомните так же некоторые особенности, выполняя отжимания:

  • для проработки трицепсов руки ставятся как можно ближе друг к другу;

  • для грудных мышц руки необходимо ставить широко;

  • чтобы укрепить пальцы рук – отжимайтесь на кулаках;

  • бицепсы максимально тренируются, если расположить ладони вдоль тела, а руки развернуть;

  • ослабить нагрузку легко, нужно всего лишь опираться на колени;

  • для усиления же делайте отжимания на одной руке.

  Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то ничего страшного. Посмотрите, какие есть .

  Хотите набрать вес и не у кого спросить как? для вас. В ней рассказывается, как набрать вес в домашних условиях.

  Ну а по этому адресу у вас есть возможность узнать, какой лучший тренажер для похудения дома.

  Женское и мужское отжимание

  Если взять в общем, то существенной разницы в том, чтобы накачать мышцы отжиманиями для мужчин и женщин нет. Принцип выполнения одинаков.

  Только девушкам позволительны послабления . Редко встречаются такие девушки, которые могут сделать отжимание с хлопком, или отжим на костяшках. Отягощения в отжиманиях для женщин недопустимы, в то время как мужчины могут отжиматься и на одной руке, и с хлопком, и с прыжком.

  Для женщин разновидность упражнений расширяется вариацией постановки рук и корпуса. Распространенной позицией для женщин является отжимание с поставленными руками немного шире плеч. Делаются они в среднем темпе, без резких движений и большой амплитуды.

  Женщинам стоит учесть, что различные украшения и одежда, сковывающая движения, будут большой помехой в тренировке.

  Противопоказания и возможный вред

  При любых тренировках следует учитывать возможные риски. Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите, нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок, делайте все в меру, если вы обнаружили, что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

  • травмы плеч, локтей или запястья;

  • избыточный вес;

  • плохая координация;

  • невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

  Не забывайте правильно дышать. Мышцы, работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила, то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

  Очень интересным является тот факт, что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения, и это лишний раз доказывает эффективность, простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

  Помните, что, каких бы вы советов ни читали, как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору .

  Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают метаболизм;
• ликвидируют лишние калории;
• тренируют выносливость;
• делают прочными кости;
• корректируют фигуру;
• увеличивают мышечную массу.

Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы? Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
2. Перекачивание грудной клетки . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

1. Склонность к высокому давлению.
2. Хрупкие кости.

С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
2. Руки на ширине плеч.
3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

1. Грудь опускайте как можно ниже.
2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

1. Установите две скамьи поперёк.
2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
3. Ноги положите на край второй скамьи.
4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

• бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
• трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
• грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
• дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
• пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.
Распространённые ошибки:

1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
2. Чрезмерное заламывание запястья.
3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

1. Упор лёжа . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
2. Ладони приблизьте друг к другу . Расставьте пальцы для устойчивости.
3. Согните руки на уровне груди . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
4. Упражнение выполняйте быстро .
5. Локти заведите назад .

Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс - отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги .
3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

1. Займите исходное положение – упор лёжа.
2. Согните руки и опуститесь вниз.
3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы? Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.

Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class="table-bordered">

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.