Как избавиться от обжорства: самые надёжные способы. Ночное обжорство

Самой большой ошибкой, которая оправдывает поздний ужин и ночную еду, является мнение людей, что они не смогли полноценно поесть в течение дня, поэтому они вполне могут себе позволить компенсировать дневное недостаточное питание ночным обильным ужином - сразу за весь день.

Не стоит забывать золотое правило правильного питания и здорового образа жизни - завтрак должен быть обязательным и полноценным! Благодаря завтраку, можно уменьшить количество пищи, съеденной на ночь и даже отказаться от неё.
Только в том случае, если вы пропустили завтрак, то к обеду вы уже нагуляете недетский аппетит. А если у вас нет возможности полноценно пообедать, то основной приём пищи придётся на ужин. Но из-за отсутствия полноценного завтрака, обеда, скорее похожего на перекус, вас вряд ли устроит скромный ужин. Через какое-то время желудок опять начнёт требовать еды. Противостоять такой атаке очень сложно и чаще всего аппетит всё же побеждает. Поэтому, если вы хотите, чтобы ужин был достаточно лёгким и необременительным для фигуры, не стоит пренебрегать завтраком. Причём, завтрак должен быть главным приёмом пищи, во время которого можно побаловать себя чем-то вкусненьким, не опасаясь за фигуру. И, конечно же, не стоит забывать про обед.
Перекусы.
Не стоит забывать в течение дня о лёгких перекусах между приёмами пищи. Особенно важно устраивать перекус в послеобеденное время. До ужина ещё далеко и пока вы терпите, можно нагулять серьёзный аппетит, который грозит во время ужина неконтролируемым количеством съеденного. Поэтому перекус между обедом и ужином сделайте обязательным. Можно перекусить фруктами, овощами или натуральным йогуртом.
Не делайте строгих запретов!
Многие женщины делают для себя очень строгие запреты. Очень легко сорваться, если запрещать себе после ужина не брать в рот ни крошки. Как известно, строгие запреты влекут за собой неминуемые нарушения. И даже немного нарушив запреты, многие уже не могут взять себя в руки и остановиться. Не стоит корить себя за небольшие отклонения от диеты. И если вы очень захотели есть и, не выдержав, съели после ужина овощной салат, то это не означает, что, нарушив диету, можно махнуть на себя рукой и воспользовавшись случаем, начинать опустошать холодильник.
Пусть эти нарушения будут вами запланированы. Вполне можно устраивать себе лёгкий второй ужин. Вполне можно позволить себе выпить стакан кефира, съесть кусочек сыра, немного творога, запечённые яблоки, которые не вызывают аппетит и утоляют голод, в отличие от свежих яблок.
Не стоит бросать диету, даже если вы позволили себе съесть на ночь конфету. Не будьте к себе слишком строги! Иногда стоит поддаться искушению и съесть что-то вкусненькое, но в очень небольшом количестве. Диетологи и медики считают, что именно чересчур строгие диеты приводят к ночному обжорству. Желание сбросить лишний вес, приводит к тому, что люди садятся на очень строгие диеты и в течение дня едят очень мало, а ночью чувство голода заставляет их срываться и опустошать холодильник.
Психологические корни проблемы.
Часто за ночным обжорством стоять более серьёзные проблемы, чем отсутствие силы воли или неправильный режим питания. Сильное желание поесть, особенно в ночные часы, приравнивают к серьёзным заболеваниям - булимии и анорексии. Люди, которые страдают такими психологическими расстройствами, ночью без запасов еды даже боятся оставаться дома. Заедают такие люди свои проблемы в основном очень калорийными продуктами: пирожными, булочками, тортами. Людям, имеющим такие заболевания, бороться самостоятельно невозможно. Единственным выходом является помощь специалиста и психолога, которые смогут выявить причину заболевания и помочь изменить ваше представление об образе жизни и о себе.
Но чаще всего атака холодильника в ночное время является способом избавления от стресса. Прежде чем направиться к холодильнику, успокойтесь, выпейте чашку чая с мятой и отвлекитесь от мыслей, которые вас тревожат и, конечно же, от мыслей о еде. Старайтесь избегать в вечернее время конфликтов и ссор. Вывод или просто зашей рот, или пей море воды.

Подробнее читайте информацию о здоровом образе жизни

Мы все знаем, куда ведёт дорога, мощённая благими намерениями. И, нередко, прибегая к той или иной диете с целью снижения веса, очень скоро обнаруживаем, что не в состоянии контролировать свой аппетит. Причём, точно следуя канонам очередной диеты в течение дня, вечером мы стремительно превращаемся в монстров, поедающих всё, до чего может дотянуться рука.

Обычно такие набеги на холодильник происходят поздно вечером, когда, по идее, нужно укладываться спать, или среди ночи, когда нас будит разбушевавшийся желудок. Вечерние или ночные походы на кухню заканчиваются одинаково. Сначала – чувство глубокого удовлетворения оттого, что с голодом покончено. Организм, получивший пищу, испытывает удовольствие, и мы вместе с ним. А затем нас начинают терзать муки совести: ах, зачем я опять обожрался! И диета пошла насмарку, и утром весы покажут отклонение веса совсем не в ту сторону, что хотелось бы. Иногда жертва ночного обжорства настолько страдает от неконтролируемого аппетита, что ночной ужин может закончиться слезами. Всё это вместе – увеличение массы тела и негативные эмоции разрушают организм как на уровне физиологии, так и на ментальном уровне. Невозможно жить, себя не любя в некомфортном для жизни весе.

Что делать, если ночью просыпается неконтролируемый аппетит, и ноги сами несут к холодильнику, а руки укладывают в рот немыслимые по сочетанию продукты: колбасу, вчерашний борщ, котлету, кусок торта, маринованный огурчик и полбатона, обильно смазанного вареньем?

Чтобы научиться противостоять чрезвычайно мощному позыву пойти поесть ночью, нужно выяснить, какая сила нас туда толкает. Диетологи вкупе с психологами выявили несколько причин, из-за которых люди перестают контролировать своё пищевое поведение поздно вечером. Это нарушения обмена веществ, реакция на стресс, неумение или нежелание отличать голод от жажды и элементарная скука.

Как видим, физиологическая причина ночного обжорства – одна, всё остальное – это сплошная психология и поведенческие причины. И если мы в состоянии контролировать многие процессы в своей жизни, то обуздать своё пищевое поведение тоже нам по силам. Было бы желание.

Диетологи разработали ряд рекомендаций, следуя которым можно отучить себя открывать холодильник после определённого времени и не испытывать по этому поводу дискомфорта. Причём эти советы универсальны, они подойдут абсолютно всем, кто страдает ночным обжорством вне зависимости от причин, которые заставляют ночью есть всё подряд.

Нагружаем организм белком

Если отбросить психологические причины ночного обжорства, то на первое место выйдет обмен веществ. И если у вас нет серьёзных расстройств, требующих медицинской помощи, таких, как диабет, например, вы сами в состоянии помочь своему организму. Нужно наполнить свой организм белком, который содержит в больших количествах аминокислоту триптофан. Триптофан в организме участвует в выработке гормонов «радости» и «сна» - серотонина и мелатонина. Серотонин вызывает чувство удовольствия и радости, а мелатонин позволяет максимально расслабиться и заснуть.

Поддержание этих двух гормонов в организме в балансе позволит спокойно спать без острого желания полакомиться чем-нибудь запрещённым среди ночи. Так что лучшим ужином врачи считают белковую пищу: нежирную рыбу, мясо, творог. На гарнир подойдут не углеводистые овощи, приготовленные с минимальным количеством жиров. Исключение или минимизация жиров позволит при чувстве сытости ощущать лёгкость, и при этом не набирать лишних калорий.

На переваривание белков организм тратит до трети той энергии, которая поступает в организм вместе с белковой пищей, а это значит, что фактически, употребляя белки, мы заставляем свой организм производить траты энергии, а значит – худеть.

Пересматриваем свой дневной рацион

Очень часто причиной ночного обжорства становиться то, что наш организм в течение дня не дополучил питательных и полезных веществ и ближе к ночи буквально вопит нам об этом нездоровыми позывами поесть в неурочное время. Сосиски, сардельки, пельмени и прочий фастфуд быстро утоляют голод и дают чувство насыщения, однако не обеспечивают организм теми полезными веществами, в которых он постоянно нуждается.

Нездоровая еда приводит к дефициту определённых витаминов и минералов в организме, он ощущает этот дефицит сильнее всего вечером, поэтому гонит нас на кухню. А мы, вместо того, чтобы прислушаться к сигналам своего организма и правильно их расшифровать, слышим только сигналы голода и спешим закинуть в себя всё, что видим.

Питание в течение дня здоровой сбалансированной пищей позволит ночью не испытывать зверский аппетит. Ешьте правильно, обеспечивая свой организм всеми необходимыми веществами, и тогда ночью на вас не будет нападать голод.

Приобретаем полезные пищевые привычки

Так же большое значение имеет режим питания. Многие люди, ссылаясь на отсутствие времени, почти не завтракают, а полноценный обед заменяют перекусами. Нет ничего удивительного, что организм, целый день не дополучая питательные вещества, вечером начинает их требовать, вызывая сильнейший аппетит.

Завтрак должен содержать до трети всей пищи, полученной в течение дня. Возможно, кто-то не согласится с такой постановкой, уверяя, что утром «кусок в горло не лезет». Утренний аппетит, а точнее, его отсутствие – это следствие многолетней привычки довольствоваться утром только чашкой кофе. И в силах каждого приобрести полезную привычку завтракать плотно. Это как раз тот случай, когда нужно наступить на «горло» и заставлять себя есть.

Также помогает не объедаться на ночь дробное питание. Есть нужно до шести раз в день, при этом порция не должна превышать 200 граммов. При таком режиме питания организм попросту не успевает испытывать чувство голода, а значит, нет необходимости ночью бежать к холодильнику.

Обычно ночные обжоры предпочитают есть неполезную, богатую углеводами пищу: сладкое, мучное. Это имеет свой объяснение: вечером уровень сахара в крови максимально падает и организм испытывает в нём потребность. Вместо пирожков с повидлом и мороженого накормить организм нужно фруктами – это, во-первых, поднимет уровень сахара в крови, а во-вторых, не нанесет урона фигуре.

Всю жизнь во имя тонкой талии вести аскетичный в пищевом плане образ жизни чрезвычайно тяжело, особенно любителям сладкого. Диетологи советуют удовлетворять свои прихоти в первой половине дня. Кусок торта, съеденный до обеда, к вечеру успеет перевариться, а энергия израсходуется. Зато воспоминания о сладком позволят удержать себя от соблазна съесть этот кусок ближе к полуночи.

Иногда мы не может отличить чувство жажды от чувства голода. Поэтому, испытывая желание съесть что-нибудь вредное, сначала выпейте что-нибудь полезное – чистую воду, например. Вода заполнит желудок, и голод существенно уменьшится. И пропадёт совсем.

Включаем психологию

Помогают справиться с чувством голода и некоторые простые действия. Несколько физических упражнений заставят гормон серотонина «взбодриться» в вашем теле, а значит, пища уже не будет казаться такой желанной и необходимой.

По этой же причине помогают справиться с ночным обжорством ванны. Пусть это будет ванна с ароматной пеной. Создайте расслабляющий антураж – свечи, ароматические палочки, приятная музыка. Такая релаксация позволит затем быстрее заснуть и, что немаловажно, крепче спать. А спящий человек крайне редко шарит по холодильнику.

После ужина сразу почистите зубы. Иногда такая процедура заставляет срабатывать рефлексу: почищенные зубы нельзя «пачкать», а значит, в рот уже кроме простой воды, ничего попадать не должно.

Ночное обжорство – прямой путь к толстой попе и рыхлому целлюлиту. Но ведь это не ваш идеал. Визуализируйте мечту о своей идеальной фигуре, представьте в подробностях свою тонкую талию, стройные бёдра и изящные руки. Женщина, такая стройная и красивая, не может опустошать холодильник среди ночи. Она питается амброзией и утренней росой? а не котлетами с макаронами. Такая психотерапия иногда становится более эффективной, чем все выше перечисленные советы.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!

Как правильно худеть? Чем опасна стремительная потеря веса? Что делать, если физические упражнения противопоказаны?

На эти вопросы отвечает врач-диетолог Римма Мойсенко .

«АиФ»: - Как научиться бороться с ночным ?

Р.М.: - Ешьте в течение дня достаточно, причем настолько достаточно, чтобы даже в 6 часов вечера вы непременно фиксировали этот прием пищи. Тогда у вас не будет ночного жора. Идеальный вариант – доедать всю пищу, которая у нас есть, за ужином. Мы должны четко распределять наши продукты питания таким образом, чтобы нам хватило до ужина в том числе, а утром можно пробежать в магазин что-то купить или сварить, пожарить яйцо. Маловероятно, что вы ночью встаете и что-то готовите. Скорее всего, вы хватаете то, что уже готово. Поэтому лучше всего все готовить утром и за день это съедать.

«АиФ»: - Что делать, если женщине, желающей похудеть, противопоказаны физические нагрузки из-за каких-либо заболеваний?

Р.М.: - Просто двигаться, . Я даже не говорю о том, чтобы подниматься по ступенькам на свой этаж, скажем, седьмой-восьмой, потому что, если есть патология сердечной мышцы, а тем более всегда дает нагрузку и на сердце в том числе.

Пусть это будет просто движение по ровной поверхности. Выбираем то место, где не скользко, потому что сейчас зима и нужно быть крайне осторожным. Если дома есть беговая дорожка, то просто ходим на этой дорожке. В конце концов, могут быть в домашних условиях упражнения на все группы мышц, пусть это будет , или хотя бы однократная, но полчаса. Движение в обязательном порядке должно быть, потому что без движения невозможно существовать и жировая клетчатка без движения не будет так быстро уходить. Нужно в обязательном порядке провоцировать наши мышцы на работу, чтобы они тоже каким-то образом аккумулировали энергию, готовую нам же помочь. И потом, если вес более 100 кг, я не советую самостоятельно начинать худеть. Обязательно нужно обследоваться, посетить поликлинику.

Сейчас такое время, начало года, я вообще предлагаю каждому из нас пройти какое-то первичное , самое элементарное: анализ крови, внутренних органов. Этого достаточно, если нет никакой патологии. Даже если мы не жалуемся, потому что жалобы приходят уже в последний момент, когда заболевание настолько прогрессирует, что ему уже невозможно помочь. Поэтому обращайтесь обязательно к врачу с профилактической целью. Это самое хорошее мероприятие перед тем, как , кстати, потому что важно, чтобы не было камней в желчном пузыре, в почках. Очень важно, чтобы было нормальное состояние щитовидной железы, потому что, если есть патология, сколько бы вы не пытались худеть, как бы вы не пытались отказаться от каких-то продуктов питания, вес будет вас провоцировать на снижение вашей самооценки. В результате вы будете просто в отчаянье от того, что ничего не сможете с собой сделать.

Может быть, действительно есть патология и вам нужна помощь, которая подстегнет работы этой железы и сразу начнется процесс активного похудения. Может быть, это предклимактерическое состояние, которое не позволяет нормально ускорить обменные процессы, идет нарушение водно-солевого обмена. Если есть камни в желчном пузыре, вообще надо худеть очень осторожно, потому что голодовка провоцирует накопление и застой. Это мина замедленного действия. Когда она может взорваться, мы не знаем. А мы будем обвинять какую-то диету, какого-то диетолога, у которого подсмотрели диету в журнале или в газете.

«АиФ»: - Многие женщины стремятся похудеть, но боятся, что после диеты обвиснет кожа. Как этого избежать?

Р.М.: - Как правило, женщина всегда хочет на большее количество килограммов, чем это возможно вообще. И знаете, какая еще деталь замечена мною? Если женщина видит себя в зеркале, она всегда видит себя больше на 2 кг. Так срабатывает зрительный анализатор. Любая женщина видит себя полнее, чем она есть на самом деле.

Поэтому если вы сейчас решите похудеть сразу на 20 кг, а у вас лишних 13-15 кг, если вы начинаете худеть и решаете сбросить все эти килограммы в течение месяца, то, разумеется, кожа повиснет. Сначала сбрасывается много килограммов в течение месяца, но норма – это потеря не более 10% от имеющегося веса.

Например, если вы весите 78 кг, максимально можно сбросить 7-7,5 кг в течение первого месяца. Сначала будет удаляться , которая совершенно точно накапливается. бывает достаточно много, около 3-5 литров. Эта жидкость быстро уходит, сразу становится легче, появляется ощущение радости, что я буду с такой же скорость терять вес и все следующие месяцы.

Некоторых это останавливает, они начинают наедаться, им страшно так быстро сбрасывать вес. Некоторые наоборот, воодушевляются и вообще прекращают есть, и появляется некое весовое плато, когда вы сбросили 7 кг, но дальше вес стоит. На самом деле минус 7 кг – это совершенно новый организм, организму нужно почувствовать себя в новом теле, нужно перестроиться эндокринной системе, гормональной системе, то есть сначала , потом объемы.

На втором месяце у вас будут уходить больше объемы, чем вес. Пусть вес стоит, это не страшно. И не нужно отказываться от еды совсем. Если человек прекратил есть, значит, начинает меняться уровень обменных процессов, организм начинает адаптироваться к отсутствию пищи и впадает в состояние некоего сна, при котором уровень обменных процессов снижается до самого низкого. Человек становится сонливым, зябнет, ему некомфортно, у него нет никаких сил.

В этом случае необходимо пересмотреть свой , обязательно увеличить количество белковых продуктов и заняться спортом. Пусть это будут только прогулки, но физическая нагрузка обязательна. После 30 лет каждый человек должен взять на себя обязательство: процесс похудения должен быть совместным с физическими нагрузками, потому что с 25-тилетнего возраста мы теряем, к сожалению, мышечную массу.

Каждый год мы теряем 1% мышц, занимаемся мы спортом или нет. К 50 годам мы теряем 25% мышц, а эти отсутствующие мышцы заменяются подкожной жировой клетчаткой, а в мышцах, именно в митохондриях, находится максимальное количество энергии, которое готово нам помочь ускорить обменные процессы, стабилизировать вес, ускорить процесс похудения.

Это внутренние энергетические резервы.

А если мы впадаем в состояние отчаянья, выбрасываем из своего холодильника ровным счетом все и сидим на одной с утра до вечера в течение месяца, в этом случае сначала мы теряем воду. Потом начинаем терять, увы, не жир, а мышечную массу, потому что для обслуживания нашего организма, для ходьбы, для нашей деятельности, активности необходима энергия.

На одной начинают разрушаться мышцы с выделением энергии, которая будет обеспечивать работу всех внутренних органов, а в итоге потом мгновенно, как только забрасывается , набирается вес. И набирается за счет чего? Конечно за счет жира. В результате ко мне приходят молодые девочки 20-25 лет, у них отсутствует мышечная масса, потому что они довели себя голодовками до состояния наличия только костной и жировой массы. Жировая масса начинает прогрессировать, у организма уже нет внутренних резервов для того, чтобы поддерживать вес в нормальном состоянии, и девушка уже обречена на бесконечные на всю оставшуюся жизнь.

Ночь медики называют царством Вагуса. Это нерв, который по-русски привычно именуют блуждающим. Он порой ведет себя весьма . Обостряются все ощущения - боль нарастает, страхи усиливаются... А у некоторых людей откуда ни возьмись появляется непреодолимое чувство голода. Если его не утолить - не уснешь, а если уснешь - кошмары замучают. Как же пресечь ночные набеги на холодильник?

Наконец-то беспредельный рабочий день подошел к концу. И вы неукоснительно соблюдали все заповеди диетологов. Вот и молодцы! Теперь поскорей домой - и спать. Больше не хочется ничего...

Но почему-то не спится. Мучает какое-то безотчетное желание. Неожиданно мозг начинает сверлить неотступная мысль: "Я не могу заснуть от голода. Нужно срочно что-нибудь съесть".

Потом наступает неизбежное раскаяние: "Во всем виноват холодильник! Он заполнен едой - отсюда и обжорство! Завтра сяду на строгую диету, а на холодильник повешу замок. По крайней мере, на ночь". Вот только поможет ли это?

Синдром ночной еды (Night Eating Syndrome - NES), или ночных едоков был впервые диагностирован в 1955 году американским психиатром Альбертом Стукардом.

Провоцирует появление этой проблемы, как и многих других, в первую очередь, стресс.

Проявляется NES отсутствием аппетита по утрам, вечерним и ночным перееданием, бессонницей, - и все это как по расписанию.

На поздний ужин у ночных обжор приходится 80% суточной нормы калорий, а после полуночи доедаются остатки. В результате человек получает калорий гораздо больше, чем нужно организму.

Наедаясь на ночь, вы уподобляетесь борцам сумо. Представляете, как они выглядят? Впечатляет, правда? Так вот, для этих японских спортсменов-тяжеловесов обильный поздний ужин - своеобразная диета, сидя на которой они целенаправленно набирают вес. Но зачем объедаемся мы, вечно мечтающие скинуть парочку килограммов?

Тучные люди с NES страдают не только приступами ночного голода, но и частыми депрессиями и заниженной самооценкой. Причем часто депрессия - лишь следствие нарушения питания. Человек стесняется своего ночного обжорства, пытается скрыть эту проблему от близких, и в итоге еще сильнее провоцирует переедание.

4 основных симптома NES

Диагноз синдром ночной еды врач ставит, если присутствуют четыре следующих признака.

1. Повторяющиеся эпизоды неконтролируемого питания, характеризующиеся чрезмерным употреблением еды в определенные промежутки времени, потеря контроля над количеством приема пищи.

2. При этом человек начинает:

Есть намного быстрее обычного до ощущения переедания;

Съедать большие порции, даже не ощущая сильного голода;

Есть в одиночестве из отвращения к самому себе;

Чувствовать вину и подавленность из-за собственного обжорства.

3. Эпизоды обжорства повторяются, по крайней мере, два дня в неделю в течение 6 месяцев.

4. Страдающий синдромом ночной еды не принимает никаких мер по борьбе с лишним весом. Он быстро пасует перед растущими килограммами, потому как грузное тело - это отличный щит, за которым можно спрятать психологические проблемы.

Проведя разноплановые исследования, ученые пришли к выводу: у страдающих NES нарушается суточный ритм, который и приводит к сбою в работе биологических часов, а значит, и к нарушениям обмена веществ.

Как лечат NES?

Основное лечение синдрома ночной еды, как и других пищевых нарушений, - психотерапия. В различных психотерапевтических школах самой эффективной является поведенческая методика, которая помогает пациенту полностью сменить пищевые привычки и учит контролировать приемы пищи. Кроме того, человек иначе реагирует на стрессовые ситуации, провоцирующие ночные переедания.

Вместе с психотерапией назначаются и лекарственные препараты, регулирующие гормональный ритм. Только после проведенного лечения имеет смысл начать избавляться от лишнего веса. Слишком строгие диеты в этом случае могут усугубить течение болезни, поскольку те, кто страдает NES, теряют вес очень тяжело, а набирают его с неимоверной быстротой.

Найдите способ снять стресс: займитесь йогой, посещайте вечерние занятия в фитнес-зале, прогуляйтесь перед сном или примите расслабляющую ванну.

Планируйте вечернее меню заранее. Старайтесь съедать 2/3 дневных калорий до ужина. После обеда желательно устроить полдник, а сам ужин съедать не позднее, чем за 3 часа до сна. Чем больше времени проходит от обеда до ужина, тем голоднее вы становитесь. Начинайте постепенно отучать себя от еды перед сном. Поначалу перекусывайте низкокалорийными продуктами - съешьте яблоко, хлебец. Потом откажитесь и от этого ночного баловства.

После ужина всегда чистите зубы. Так вы приучите себя к тому, что ваш рот "свободен" до утра. При остром приступе ночного голода, который может застать вас прямо в постели, выпейте стакан воды. Если одного стакана недостаточно, еще один. И еще. Желание поесть наверняка исчезнет.

Если просмотр телепередач вызывает у вас жевательный рефлекс, откажитесь от вечерних бдений у голубого экрана или придумайте какое-то занятие на время показа любимого сериала. Вяжите, гладьте белье, крутите педали велотренажера. Не читайте во время еды. И уж точно не чаевничайте в постели. Всегда ешьте за столом и концентрируйтесь на процессе.

Жуйте медленно, а во время вечерних застолий в два раза медленнее. Дайте вашему желудку время "осознать", что вы что-то съели, иначе можно переесть, так и не почувствовав сытости.

- Отправляйтесь спать пораньше. Так вы избавите себя от мучительных раздумий, заглянуть в холодильник или не стоит, и приведете в порядок биологические часы. Хроническое недосыпание, кстати, тоже может вызвать увеличение веса. Ученые недавно выяснили, что у людей при этом снижается уровень гормона лептина, отвечающего за чувство сытости, и повышается уровень грелина - гормона, вызывающего голод.

Если вы работаете в ночную смену или относите себя к "совам", привыкшим бодрствовать в темное время суток, то ночная еда может стать для вас необходимостью. Ведь день вы тратите на сон. В таком случае поужинайте плотно в 22-23 часа.

Помните, что "стоп-сигнал", который говорит нашему организму, что он сыт, к вечеру начинает ослабевать, а после полуночи вообще замолкает. Не оттягивайте трапезу до "часа быка" - в 2-3 часа ночи желудок засыпает, даже если мозг продолжает работать. Поэтому вы можете уплести десяток бутербродов и пяток булочек, и после этого вам все еще будет казаться, что вы голодны.

Локацкая Лилиана

Каждый человек испытывает чувство голода, когда в организм не поступают питательные вещества на протяжении длительного срока. Данная физиологическая особенность считается вполне естественной. Однако существует категория людей с повышенным и постоянным аппетитом. В этом случае голод присутствует всегда, независимо от количества поступившей пищи. Отсюда развивается обжорство и, как следствие, начинаются проблемы с лишним весом.

Причины обжорства

Последствия диеты. Многие девушки загоняют себя в рамки, желая избавиться от избыточной массы тела. Они увлекаются диетами, ограничивая организм в правильных углеводах, белках и сложных жирах. В процессе похудения тело начинает бурно реагировать на изменения, не соглашаясь с ними. Когда диета заканчивается, начинается массовый жор. Организм стремится восполнить всё то, что не получал долгие месяцы.
Недосыпания. Во время ночного отдыха вырабатывается лептин - вещество, отвечающее за возбудимость аппетита. Из-за недостатка сна выработка гормона значительно сокращается, приводя к постоянному чувству голода. Если недосып перерастает в хроническую форму, начинается выраженное обжорство.
Нарушения психоэмоционального фона. Существуют люди, которые заедают негативные эмоции. Они буквально не отходят от холодильника, наседая на высококалорийную пищу. Подобной особенностью страдают женщины с психическими расстройствами. Неспособность бороться со стрессом приводит к тому, что еда становится своеобразным психологом. Даже если начать медитировать и привести эмоциональный фон в порядок, обжорство никуда не исчезнет.
Нехватка витаминов. В большинстве случаев повышенный аппетит развивается в холодное время года, когда организму требуется больше пищи для согревания. Главную роль играет витамин B, который содержится в моркови, мясе, злаковых и бобовых культурах, крупах, овощах. В сочетании с недостатком аминокислот и Омега-кислот голод постоянно присутствует. Это приводит к обжорству, которое можно устранить нормализацией ежедневного рациона.

Симптомы обжорства

систематическое переедание;
неумение контролировать размер порций;
частое употребление добавки;
неспособность уловить момент насыщения;
депрессия после трапезы «до отвала».

Признаки обжорства

Количество съеденной пищи не поддаётся контролю, когда вы трапезничаете за монитором ПК, телевизором или под музыку.
Блюдо с пищей всегда находится под рукой и пополняется по мере опустошения. Человек постоянно заглядывает в холодильник, чтобы отведать «чего-нибудь вкусненького».
Если не кушать во время просмотра сериала или фильма, начинается беспокойство. То же самое относится к неумению выполнить умственную работу без новой порции лакомства.
Обжоре характерны ночные перекусы, поэтому после 23.00 в квартире начинает хлопать дверца холодильника. При этом хочется употребить самый запретный плод, к примеру, тортик.

Чтобы исключить постоянное переедание, необходимо соблюдать комплексный подход. Поговорим обо всём по порядку.

Не пренебрегайте завтраком

Никогда не отказывайтесь от утреннего приёма пищи. Завтрак помогает организму проснуться и активизирует обмен веществ. Начинайте своё пробуждение со стакана прохладной воды.
Примерно через треть часа после подъёма готовьте творог с ягодами или мюсли. Некоторые девушки завтракают кашей, что является правильным. Завтрак должен составлять 40% всего дневного рациона.

Нормализуйте питание

Если вы предпочитаете сметать еду со всех полок холодильника, пришла пора избавляться от этой привычки. Составьте пяти- или шестиразовый распорядок питания.
При этом у вас должно получаться 3-4 основных приёма пищи и 2-3 перекуса. Питайтесь строго по часам, чтобы желудочный сок вырабатывался в определённое время суток. Организм сам будет посылать сигнал «Пора кушать!».
Меняйте меню каждую неделю, питайтесь разнообразно. Балуйте себя деликатесами, не отказывайтесь от сладкого полностью. Если очень хочется, можно скушать кусочек йогуртового торта или горсть цукатов в первой половине дня.
Обязательно включите в рацион сыр, яйца, творог любой степени жирности, другую молочку. Также в меню должно содержаться мясо, морепродукты, фасоль, крупы, рыба, сезонные ягоды и фрукты, овощи.

Перекусывайте

Никогда не голодайте. Возьмите за привычку перекусывать полезными продуктами перед основными приёмами пищи. Если на работе нет возможности полноценно покушать, носите еду в контейнерах.
В качестве перекусов хорошо употреблять яблоко, банан или грушу, грейпфрут (сжигает жиры). Подойдёт также обезжиренный йогурт или творог, хлебцы с красной рыбой, сухофрукты, орехи, батончик мюсли без сахара.

Кушайте десерты

Человек, склонный к обжорству, регулярно употребляет сладости. Они, в свою очередь, помогают выработке эндорфинов - гормонов счастья. Если убрать шоколад и конфеты из рациона, начнётся апатия, упадёт работоспособность, ухудшится общее состояние.
Если захочется вкусностей, употребляйте горький шоколад. Возьмите за привычку держать его всегда в холодильнике. Ежесуточная доза - не более 30 гр. При этом лакомиться нужно в первой половине дня.
Альтернативой шоколаду является яблоко, покрытое карамелью. Достаточно окунуть вымытый фрукт в состав и запечь на гриле. Готовьте запеканки из творога и ягод (с сахарозаменителем или мёдом), кушайте финики в умеренных количествах.
Альтернативой сладостям является спелая клубника или молочный коктейль на её основе, банан, виноград. Всегда имейте под рукой небольшую порцию орехов, которыми можно перекусывать каждые 4 часа (по 20 гр.).

Соблюдайте питьевой режим

Обмануть желудок можно любой жидкостью, которую нужно выпивать в момент разбушевавшегося аппетита. В ночное время суток употребляйте кефир или ряженку низкой жирности, также с задачей справится чистая вода или травяной чай.
В первый месяц борьбы с обжорством выпивайте не менее 2,8 л. фильтрованной воды в сутки. Когда пропадут все признаки, сократите количество до 2,4 л.
Приобретите соковыжималку. Готовьте фреш из моркови, капусты, сельдерея, клубники, апельсина и других цитрусов, свеклы. Таким образом вы поборите голод и насытите организм крайне полезными минералами.

Запишитесь в спортзал

Физическая активность подавляет голод, поэтому начните заниматься спортом. Запишитесь на плавание, гимнастику, аэробику или растяжку. Начните посещать школу танцев или секцию бокса.
Важно уделять тренировкам не менее 4 дней в неделю, при этом длительность занятий обычно составляет 1,5-2 часа. В свободное от спортзала время гуляйте на свежем воздухе, бегайте.
Если нет возможности купить абонемент, занимайтесь дома. Поспорьте с приятельницами, что накачается пресс за 5 месяцев. Поставьте цель и двигайтесь к ней.
В качестве эффективных домашних тренировок выступает скакалка, обруч, приседания со штангой, выпады с гантелями. Занимайтесь по видео-урокам.
Когда аппетит вновь даст о себе знать, лягте на пол и начните качать пресс. Сделайте минимум 3 подхода по 20 раз, затем встаньте и оцените результат. Вы заметите, что кушать вовсе не хочется.

Придерживайтесь гигиены питания

Если вы страдаете обжорством, не принимайте приглашение друзей посидеть в пиццерии или другом заведении такого рода. В ином случае позволяйте себе лишь 1 кусочек пиццы. Найдите человека, который будет вас контролировать.
Чтобы не переусердствовать с порцией, не садитесь кушать на пустой желудок. За 20 минут до трапезы заполните его стаканом кефира или воды, подойдёт также банан.
После еды сразу выходите из-за стола, не накладывайте добавку. На всём протяжении принятия пищи прожёвывайте еду не менее 30 раз. Сосредотачивайтесь на ощущениях, следите за движением языка и челюсти.

Всегда завтракайте, не отказывайтесь от шоколада, переходите на правильное питание. Не трапезничайте в шумной обстановке. Никогда не кушайте за просмотром телевизора или работой за ПК. Не выключайте свет, подобная атмосфера способствует перееданию. Даже самый обычный хлеб покажется невероятно вкусным.