Способы борьбы с паническими атаками. Как справиться с панической атакой

Как бороться с паническими атаками, если они начинаются внезапно и способны заставить человека почувствовать беспричинную тревогу или даже сильный страх? Этот пугающий симптом может настигнуть вас в любое время и в любом месте – на работе, дома, в транспорте или на встрече с друзьями. Паническая атака – явление хоть и неопасное, но весьма неприятное и способно значительно повлиять на спокойный ритм жизни. Как же бороться с приступами и возможно ли их купировать?

Паническая атака: что это такое?

Паническая атака – это внезапно возникающее состояние сильного страха, которое усиливается в течение нескольких минут, достигает своего пика и постепенно стихает .

Приступ может длиться от 10 минут до часа, однако чаще всего проходит за 15-20 минут. Обычно после панической атаки остается ощущение опустошенности, вялости и усталости.

Паника часто может сопровождаться фобиями: страхом задохнуться, подавиться, утонуть, серьезно заболеть и страхом умереть. Спусковым механизмом для начала панической атаки способен стать любой фактор, однако чаще всего подобная реакция проявляется на сильный стресс или ситуацию, связанную с угрозой для жизни. В один из таких моментов человек начинает испытывать панику, которая затем регулярно повторятся.

Панические атаки – частый спутник при ВСД (вегетососудистой дистонии) – целого комплекса симптомов, которые указывают на нарушение в отделах вегетативной системы.

Их наличие неопасно для жизни, но может способствовать развитию астмы, язвы или гипертонии.

Симптомы панических атак

Паническая атака является реакцией организма на сбой в коммуникации центральной нервной системы с телом и относиться к психосоматическому типу неврозов.

Этот распространенный синдром, встречающийся у 6-8% населения, характеризуется следующими симптомами:

• Дрожь в теле, озноб и повышенное потоотделение;
• Учащенное сердцебиение;
• Резкое понижение (или повышение) артериального давления;
• Тошнота и спазмы в желудке;
• Учащенное дыхание;
• Напряжение в мышцах;
• Сухость во рту;
• Тревога и навязчивые мысли о сумасшествии, болезни или смерти;
• Потеря связи с реальностью.

При этом страх настолько запоминается на бессознательном уровне, что даже воспоминание о нем может спровоцировать очередную паническую атаку, с которой человек не в силах бороться.

Способы лечения

Испытывать панические атаки может любой человек, почти каждый хотя бы один раз в своей жизни переживал подобное и пытался с этим бороться. Однако если приступы повторяются, и они не связаны с состоянием стресса, то стоит отнестись к этому серьезно. Основным способом лечения панических атак остается психотерапия под наблюдением психотерапевта, но если нет возможности посетить квалифицированного психолога и с болезнью приходиться справляться самостоятельно, можно прибегнуть и к другим методам борьбы.

Медикаментозное лечение

Бороться с беспричинными приступами тревожности возможно при помощи седативных препаратов (настойки валерьяны, «Корвалол», «Валидол»), транквилизаторов («Релиум», «Элениум») и бета-блокираторов («Атенолол», «Анаприлин»). Помните, что назначать подобные препараты должен лечащий врач, учитывая все индивидуальные факторы.

Важно! Отзывы врачей свидетельствуют, что любые таблетки только блокируют симптомы панического расстройства, но не лечат его причину.

Оздоравливающие процедуры

Убрать панику помогут простые процедуры – контрастный душ, умеренные занятия спортом и полноценный отдых, которые оказывают положительное влияние как на нервную систему, так и на тело. Кроме того, бороться с паникой помогут также сеансы расслабляющего массажа или иглотерапии.

Лечение народными средствами

В лечении панических атак не последнюю роль играют народные средства – отвары из трав (чабрец, мята, мелисса и ромашка) помогут снизить тревожность и уровень стресса.

Важно! При начальных стадиях развития паники постарайтесь обойтись без таблеток и пережить атаку при помощи психотехник.

Что делать если началась паническая атака?

Если вы чувствуете, что начинаете испытывать тревогу, то важно остановить приступ в самом его начале – на первом этапе выброса адреналина. Лекарства в этом случае уже вряд ли помогут, поскольку действие таблеток начнется только через 10-20 минут, когда приступ уже закончиться.

Более эффективно бороться с атакой паники помогут психотерапевтические методы, которые позволят расслабиться и быстро побороть страх и снять тревогу:

• Дышите медленно и глубоко, вдыхая носом и выдыхая ртом. Сосредоточьтесь на этом процессе, представьте, как кислород проникает в трахею и легкие и медленно испаряется при выходе изо рта. Можно дышать в бумажный пакет или в приложенные ко рту ладони, главное – восстановить нормальный ритм дыхания.
• Умойтесь прохладной водой или воспользуйтесь баллончиком с термальной водой. Подставьте руки под струю воды и ополосните лицо, представляя, как вода смывает все ваши страхи.
• Переключите внимание на любой сторонний объект. Позвоните друзьям или близким, начните смотреть фильм комедийного жанра, почитайте интересную книгу или отвлекитесь на приятные воспоминания.
• Дистанцируйтесь от своих эмоций и страхов, прекратите бороться со своей паникой. Представляйте себя сторонним наблюдателем, отпустите свои мысли – очень скоро паника пройдет, и вы поймете, насколько она недолговечна.
• Спойте веселую песенку, сосредоточившись на ее тексте.
• Займите руки – сделайте самомассаж, воспользуйтесь эспандером или небольшим резиновым мячом.

Помните, что в начале приступа ни в коем случае нельзя пытаться бороться с панической атакой, иначе тревога возрастет еще больше. Наблюдайте за своим состоянием со стороны, представьте себя критиком и постоянно напоминайте себе о скором его окончании.

Как бороться с паническими атаками?

Навсегда победить панические атаки вполне возможно, для этого стоит следовать простым советам:

Прислушивайтесь к своему телу и к своим эмоциям

Некоторые решения стоит принимать, руководствуясь не логикой и рассудком, а эмоциями и ощущениями в теле. Прислушивайтесь к своим эмоциям – любви, страсти или энтузиазму, чувствуйте энергию в своем теле и научитесь ее контролировать.

Прекратите страдать и переживать

Не поддавайтесь негативным мыслям или эмоциям, постарайтесь бороться с ними. Не пытайтесь жалеть себя, настраивайтесь на позитивный лад. Концентрируйтесь на настоящем, на других людях или задачах, стоящих перед вами в данный момент и не давайте волю своему воображению, представляя страшные картины, ведь следует бороться со всем что имеет негативный характер.

Чаще принимайте контрастный душ или ванну

Контрастный душ по утрам прекрасно укрепляет сосуды и помогает бороться с вегетососудистой дистонией, которая часто сопутствует паническим атакам. Обливаться нужно с промежутком в 20 секунд, перемежая холодную воду с горячей.

Запишитесь на массаж

Справиться с паникой поможет массаж, который ликвидирует напряжение и зажимы в мышцах. Особенно полезно разминать пальцы рук, плечи, шею и уши. Очень эффективен самомассаж в начале панической атаки – эта процедура не только расслабляет, но и позволяет отвлечься и переключить внимание.

Медитируйте

Регулярные медитации помогут избежать навязчивых мыслей и научиться контролировать эмоции. Медитировать лучше в одиночестве и в полной тишине, примерно по 20 минут в день.

Занимайтесь йогой

Йога – это лучший выбор спортивных занятий для людей, страдающих от панических атак. Эта техника замечательно укрепит мышцы, поможет добиться полной релаксации и предотвратить стрессовые ситуации.

Это интересно: Асаны – самые популярные и эффективные позы в йоге – заменяет полноценную тренировку в тренажерном зале.

Практикуйте техники дыхания

Справиться с панической атакой поможет правильно дыхание. Осваивать дыхательные техники нужно в расслабленном и спокойном состоянии, а тренироваться до тех пор, пока не выработается привычка. Самый простой способ упокоиться – дышать не грудью, а животом. Для этого при начале приступа паники сделайте 4 коротких вздоха, а затем долгий и плавный выдох.

Ведите дневник

Проще всего бороться с паническими атаками можно ведя дневник. Страхи можно поставить под сомнение, просто зафиксировав их на бумаге. Начните записывать все, что вас беспокоит и приучитесь время от времени перечитывать свои наблюдения. Очень быстро вы научитесь анализировать свои эмоции и отличать реальные страхи от беспричинной тревоги.

Не пытайтесь бороться с проявлениями панических атак

Осознайте, что ваши страхи уйдут, а личность останется нетронутой. Прекратите бояться панической атаки – часто к иррациональной тревоге прибавляется страх возникающих симптомов и человек, пытаясь бороться с симптомами, усугубляет свое состояние.

Важно! Не противьтесь проявлениям своего страха, преодолейте в себе боязливость и посмотрите своей фобии в лицо.

Научитесь смеяться над собой

Панический страх часто свидетельствует о слишком серьезном и вдумчивом отношении человека к жизни, поэтому стоит научиться относиться ко всему с юмором и не бороться с вымышленными проблемами.

Итак, с помощью простых психофизических методов можно бороться с паническими атаками и выйти из состояния постоянной тревоги навсегда. Можно выбрать любимую и проверенную технику или сочетать методы – благодаря вдумчивому и регулярному выполнению простых правил любой человек способен бороться даже с самыми сильными приступами паники. Ведь преодолев тревогу и страх можно научиться бороться с паническими атаками. И помните, что ваша тревожность – это всего лишь реакция на стресс, а не трагический симптом приближающегося несчастья, а лечить паническую атаку совсем не сложно.

Несмотря ни на что, не получается у меня достучаться к здравому смыслу и сознанию пациента, который страдает от ВСД и которого пугают приступы панической атаки.

Ты просто не хочешь или не можешь, из-за своих страхов, увидеть реальную причину происходящего с тобой, и правильно оценить ситуацию, в которой оказался. Выдуманную реальность, которая в виде мыслей возникает в твоём мозге, ты путаешь с настоящей реальностью, которая тебя окружает.

Ты, с огромным удовольствием продолжаешь жаловаться на свою несчастную жизнь и просить помощи у людей, продолжая жить в своей вымышленной реальности. Все надежды на излечение у тебя направлены на волшебные таблетки, которые ты ищешь, постоянно меняя их.

Ты находишься в ежедневном поиске новых докторов и новейших способов лечения, иногда уезжая за ними на край света. Ты упорно и настойчиво ищешь помощь со стороны и кричишь, со слезами на глазах, на каждом углу:

Помогите!!!

Я умираю!!!

Сделайте со мной что-нибудь!!!

Почему так происходит? Как к тебе достучаться? Как тебе пояснить, что ты сам для себя должен стать психотерапевтом!

Все твои попытки найти лечение ВСД и приступов панической атаки в окружающем тебя пространстве, заканчиваются, как правило, поражением и ещё большим разочарованием. Немного помогает приём успокаивающих лекарств, да и то, только во время курса лечения ими. Вот почему тебя постоянно интересует вопрос, где обитает хороший психотерапевт.

Найдя такового и начав лечение, ты делаешь очередной вывод о том, что лечение не помогает. Доктор становится для тебя плохим, и ты опять начинаешь искать хорошего. В этом виноват не психотерапевт, а только ты. Никакой доктор не сможет тебя вылечить от ВСД, если ты не будешь ему помогать. Ты должен поменять свой образ жизни и своё отношение к ней, примириться со страхами.

Большинство страдающих ВСД и приступами панической атаки, имеют хорошее образование и возможность заработать неплохие деньги. Поэтому, особенно такое положение раздражает состоятельного пациента с паническим расстройством, который имеет возможность заплатить за любой метод лечения и в любой точке нашей планеты. Что он безуспешно и пытается сделать.

Причины панических атак.

Почему безуспешно? Да потому, что причина, вызывающая ВСД и особенно приступы панической атаки, сидит в твоём мозгу. Ты платишь деньги, а требуемого результата нет! И это не какой-то вирус или микроб, не остеохондроз, не сужение левой позвоночной артерии или сосудов головного мозга и ещё много более нелепых причин, а твои ужасные мысли, которыми ты себя пугаешь. А ты хочешь, чтобы кто-то с помощью чего-то (таблетки, процедуры), помог тебе избавиться от панических атак. Ты будешь со стороны наблюдать, а они обязаны и должны тебя вылечить! Так не будет! Без твоего активного участия ничего не получится.

Твоё состояние значительно ухудшается, когда ты безосновательно начинаешь относиться к своим страшным мыслям, как к реально происходящему событию, или такому, которое может произойти в любой момент. То есть, в мозге родилась страшная мысль, и ты начинаешь бояться того, что она может превратиться в реальность. Твой мозг и твоё сознание, видя, что ты веришь этим страшным вымыслам, начинают с ещё большей энергией поставлять тебе ужасные картины твоего будущего, и круг замыкается.

Я хочу, чтобы ты здесь немного подумал сам!

Посмотри ещё раз на эту упрощённую цепочку:

Страшная мысль → Отношение ней как к реальности →

Страх и паника → Приступ панической атаки → Ухудшение состояния ВСД.

А теперь ответь мне. Кто сможет убрать страшные, пугающие тебя до смерти, мысли из твоей головы? Где можно найти такие таблетки или такого специалиста? Кому это доступно?

Думаю, что ответ очевиден. Это ты сам! Ты самостоятельно создал эти мысли в своей голове, тебе с ними и совладать. Никто не в силах очистить твой мозг от того мусора, который там собрался.

Паническая атака, лечение в домашних условиях.

Как это сделать? Главное, ни в коем случае не бороться с этими страхами, а примириться с ними, принять их всей своей душой, как часть своей жизни. Относиться к ним как к мыслям, а не как к реально происходящим событиям. Основной страх, который главенствует над всеми остальными, это страх смерти. На нём всё завязано.

С этим страхом тоже нужно смириться, а не кричать каждый день, что ты умрёшь. Да, ты умрешь, как и всё живое на Земле, но нет необходимости бояться того, что произойдёт обязательно. Независимо от того, будешь ты бояться или нет. Только своим страхом смерти, ты свою такую короткую жизнь по меркам Вселенной, сделаешь невыносимой.

Вот такие простые доводы не хочет воспринимать твоё сознание. Мозг продолжает пугать, а ты продолжаешь трястись от страха, страдая от ВСД, ГТР, ОКР и панических атак.

Но самое интересное в том, что прочитав этот текст, может быть, даже поняв его смысл, ты продолжаешь поиск помощи на стороне и вызываешь скорую помощь. Прошу тебя не делай этого.

Ты сильный и здоровый человек – результаты анализов и обследований подтверждают это. Поэтому ты сможешь выдержать то, что я сейчас тебе предложу сделать, для того, чтобы избавиться от панических атак, и начать реальное лечение ВСД.

Паническая атака как справиться?

Сделать это надо тогда, когда ты будешь в более-менее нормальном состоянии, а твоя тревога не будет запредельной.

Сядь или лучше приляг, и думай о своих страхах. Вытягивай на поверхность все свои страхи, которые тебя пугают. Думай о них, бойся, покрывайся потом от страха, дрожи. Бойся, пока тебе не будет казаться, что больше не можешь и это конец. Я знаю, что тебе в этот момент будет очень плохо, но ты сильный человек и сможешь это сделать!

И это очень важно!!!

Есть одно обязательное условие. Когда начнется приступ панической атаки, не борись с ним. Дай ему свободу разыграться на полную силу:

Не вставай;

Не убегай;

Не двигайся;

Не плачь и не жалей себя;

Не вызывай скорую помощь;

Не проси помощи у окружающих;

Не принимай никакие таблетки (даже валидол с корвалолом);

Не гони страх, а продолжай думать о самых страшных и ужасных мыслях.

При этом следи за дыханием – медленный глубокий вдох животом (брюшное дыхание) и медленный выдох, при котором старайся полностью расслабить все мышцы тела – «обмякнуть», особенно мышцы рук, плеч и ног. Затем задержи дыхание на 5 секунд и снова повторяй.

Постоянно повторяй вслух или мысленно слова поддержки – всё будет хорошо, я расслаблен. Убеждай себя в том, что ничего плохого с тобой не происходит и не может произойти. Тем более, что такое состояние ты уже переживал не один раз, и всегда всё заканчивалось благополучно. Можешь произносить мысленно или вслух молитву, по памяти или читая её текст. Она придаст тебе силы, спокойствие и уверенность.

Несмотря ни на что, сиди и бойся, пока само не отпустит. Только не паникуй, не зови на помощь, старайся расслабиться. Главное это спокойно ждать окончания приступа. А он обязательно пройдёт через 30-90 минут.

Именно так и проводится самостоятельная работа со своими страхами. Будь уверен в том, что всё пройдёт, и ты останешься в живых, как и было столько раз до этого. И думай только о том, что с тобой ничего не случиться, и ты не умрешь.

Без панических атак.

В результате ты должен понять, что приступ панической атаки вызывается не болезнями внутри твоего организма, а твоими страшными мыслями! Ты начинаешь думать о самом страшном, а в результате начинается приступ панической атаки! Не из-за остеохондроза или вируса, которые были и раньше, а только из-за твоих ужасных мыслей. Ты самостоятельно запускаешь приступ панической атаки своими мыслями!

Ты должен связать воедино эти два момента – ужасные мысли и начало приступа панической атаки! Осознай эту прямую связь!

Когда приступ закончится, ты будешь немного удивлён тем, что смог вызвать приступ панической атаки только с помощью своих страшных мыслей. Также, ты получишь огромное удовлетворение от того, что смог это сделать и выстоял без таблеток и посторонней помощи. Такое понимание придаст тебе уверенности в своих силах и станет основой для дальнейшего избавления от ВСД. Уверенность в себе – очень важное условие лечения ВСД.

Исходя из полученного в результате таких действий опыта, ответь себе на один вопрос. Какой комплекс упражнений, какой диск со специальным тренингом, какая супер-пупер книга, какие лечебные или иные процедуры смогут вылечить тебя от ВСД?

Каким образом они могут повлиять на ход твоих мыслей и отношение к ним? Подумай об этом хорошо и не выбрасывай денег на оплату сомнительных предложений избавить тебя от ВСД, посредством тех или иных способов. Всё необходимое для такого избавления всегда с тобой!

Каждый раз, когда тебя накрывает приступ тревоги и панической атаки, а в голове появляются страхи, нужно сесть и проводить такую работу. Я понимаю, что это очень сложно. Иногда это на грани человеческих возможностей и терпения. Но это единственный, быстрый и рабочий метод, который реально помогает без лекарств избавиться от приступов тревоги.

Тем более, что интенсивность и частота приступов панической атаки, после применения такого лечения, резко уменьшатся. А в течение приблизительно одного месяца исчезнут совсем. Правда, здесь всё индивидуально и зависит от степени тяжести панического расстройства.

Страх это нормальная реакция организма на реальную опасность, а у тебя он возникает на придуманную твоим мозгом опасность. , покажи им, что ты их не боишься, и ты начнёшь выздоравливать!

Экология жизни. Психология: Панические атаки очень реалистичны, ужасны, и эмоционально изнурительны. Многие люди, которые испытывают первый приступ паники, оказываются в больнице скорой помощи, ... или в кабинетах врачей - и готовы услышать самые худшие новости о своем здоровье.

"Я теряю контроль..."

"Я чувствую, что схожу с ума..."

"У меня сердечный приступ..."

"Я не могу дышать..."

«Болезнь пришла ко мне неожиданно. Вдруг я начал чувствовать, как меня захлестывает страх, волна за волной, и мой живот вздулся и начал бурчать. Я слышал, как мое сердце колотится так громко, что все вокруг слышат этот стук. Эти ощущения буквально сбивали меня с ног. Я был так сильно напуган, что не мог дышать. Что со мной происходит? У меня сердечный приступ? Я умираю?»

Панические атаки очень реалистичны, ужасны, и эмоционально изнурительны. Многие люди, которые испытывают первый приступ паники, оказываются в больнице скорой помощи, ... или в кабинетах врачей - и готовы услышать самые худшие новости о своем здоровье.

Но когда они не слышат вменяемых объяснений (например, сердечный приступ), их беспокойство и разочарование увеличивается: «... если я физически здоров, что случилось со мной, я испытал нечто настолько ужасное, я не могу объяснить это, так что со мной происходит!!!?»

Если паническая атака не диагностируется, люди могут перебрать сотни врачей и диагнозов, в течение многих лет подряд, не испытывая никакого облегчения. Только увеличивается страдание и разочарование у больного из-за того, что никто не может помочь в определении проблемы и предоставлении помощи.

Из-за реалистичности симптомов, опыт переживания панических атак становиться очень травматичным, тревога зашкаливает и очередные приступы являются одним из самых страшных переживаний, которые могут быть у человека.

Теперь главное место в жизни человека занял ноющий страх «Когда это произойдет снова?»

Некоторые люди настолько напуганы приступами паники, особенно в общественных местах, что они ретируются в «безопасное место», как правило, в места проживания, и очень редко покидают их. Это состояние диагностируется как агорафобия.

Обратите внимание, что человек с агорафобией существенно ограничивает свою жизнь; ведет жалкое и удручающее существование. Страх того, что приступ паники наступит в общественном месте держит их привязанными близко к дому.

Более 5% взрослого населения страдают от приступов паники, согласно данным Национального института психического здоровья. Исследователи считают, что эта цифра занижена, потому что многие люди, которые испытывают приступы паники, могут руководствоваться не правильным диагнозом и «жить» с ним, несмотря на ужас и постоянный страх.

Что такое паническая атака?

Паническая атака может быть описана как всеобъемлющий эмоциональный ужас. Некоторые люди с паникой чувствуют, что они находятся в месте, где произойдет катастрофа и гибель, и что-то плохое случится с ними «прямо сейчас, в этот самый момент».

Другие чувствуют, как будто у них сердечный приступ – сердце как будто выскакивает из груди. Стук сердца убеждает их в том, что наступает паническая атака. Некоторые люди чувствуют, что они "теряют контроль" над собой и сделают что-то, за что будет неловко перед другими людьми.

Еще кто-то дышит так быстро, делая быстрые короткие вдохи и хватая ртом воздух, что наступает гипервентиляция и они чувствуют, что будут задыхаться от недостатка кислорода.

Общие симптомы паники включают в себя:

• учащенное сердцебиение;
• головокружение и дурноту;
• ощущение, что "я не чувствую свое дыхание";
• боль в груди или "тяжесть" в груди;
• прилив крови или озноб;
• покалывание в руках, ногах, ноги, руки;
• дрожь, подергивание мышц, тик;
• потные ладони, прилив крови к лицу;
• ужас;
• страх потерять контроль;
• страх инсульта;
• страх смерти;
• страх сойти с ума.

Паническая атака обычно длится несколько долгих минут, и является одним из самых тяжелых состояний, которое человек может испытать. В некоторых случаях, приступы паники, как известно, длятся в течение более длительных периодов времени или повторяются очень быстро снова и снова.

Последствия приступа панической атаки являются очень болезненными. Обычно охватывает чувство беспомощности, депрессивное состояние и страх, что скоро будет следующий приступ.

Причины панической атаки трудно распознаются и могут оставаться загадкой для человека. Атака происходит вдруг, внезапно, "на ровном месте". Иногда сильный стресс или другие негативные условия жизни могут ее вызывать.

К сожалению, многие люди не обращаются за помощью для лечения панических атак, агорафобии и других тревожных расстройств. Это печально потому, что паническая атака и другие расстройства излечимы, и хорошо реагируют на краткосрочную терапию.

Панические атаки и агорафобию, можно успешно лечить с заинтересованным клиентом и профессиональным терапевтом. Когнитивная/поведенческая терапия является эффективным средством для лечения паники и агорафобии, которая сосредоточена на выявлении проблемы и ее излечении.

Акцент делается на "как" устранить мысли и чувства, которые приводят к приступу паники и тревоги. Люди, с паническими атаками и агорафобией, не "сумасшедшие" и не должны быть в терапии в течение длительного времени.

Количество встреч зависит от тяжести и продолжительности расстройства, а также готовности клиента принять активное участие в лечении и изменении.

Как предотвратить паническую атаку?

Помните, эффект наступает после постоянных тренировок практик в спокойных условиях. Это делается для того, чтобы в ситуации паники Вы знали, как отреагировать.

Релаксация (расслабление).

Напряжение мышц один из симптомов страха. Мы не всегда обращаем внимание на тонус мышц, но если Вы внимательно прислушаетесь к ощущениям в теле, Вы обнаружите, как деревенеют мышцы и тело превращается в панцирь. Для того чтобы помочь себе, важно пытаться расслаблять мышцы, каждый раз, когда испытываете волнение.

Расслабление мышц – это навык, который необходимо практиковать для того, чтобы он был эффективен. Посмотрите в Интернете методики релаксации и выберите наиболее походящую для Вас – йога, прогрессивная релаксация Джекобсона, аутогенная тренировка и т.д.

Контроль дыхания

Во время панической атаки дыхание учащается для того, чтобы сердце нагнетало больше кислорода в организме. Это происходит для того, чтобы организм был готов к защищаться от угрозы. Хотя, учащенное дыхание, само по себе, не является опасным, оно может привести к более серьезным симптомам, таким как головокружение и т.п.

Навык контроля дыхания снимает паническую атаку. Старайтесь дышать спокойно и медленно. Это поможет Вам расслабиться. Постарайтесь не поддаться желанию вдохнуть больше воздуха и напомните себе, что Вам нужно дышать сейчас медленно. Наполните Ваши легкие воздухом. Живот освободите. Дышите через рот и нос. Сосчитайте медленно до четырех вдыхая воздух и до шести выдыхая. Делайте это до тех пор пока не наступит расслабление.

Дистракция (отвлечение)

«Я подумаю о чем то другом» - эффективный способ борьбы с панической атакой. Я смотрю по сторонам и выбираю все предметы желтого цвета, в транспорте отлеживаю все автобусы, читаю наизусть стих, который помню с детства. Тотальная концентрация должна быть на отвлекающем действии. То что происходит с сердцем или дыханием уже не важно, важно вспомнить с интонацией весь текст: «У лукоморья, дуб …».

Памятка по тому, как справиться с панической атакой

Результат достигается с помощью желания, времени и усилий. Если Вы тренируетесь и продолжаются приступы, не переживайте – на изменения потребуется время.

• Чем раньше Вы будете использовать техники описанные выше тем лучшего результата добьетесь.
• Если главный симптом учащенное дыхание, то научитесь использовать бумажный пакет. Используя его Вы сможете выровнять дыхание и свести к минимуму симптомы. Держите пакет плотно вокруг рта и носа. Вдыхайте и выдыхайте в пакет медленно в течение какого-то времени.
• Паническая атака неприятный трудный опыт, но этот опыт не приведет к ужасным последствиям. Вы преодолеете, проживете этот приступ и помощью упражнений все придёт к нормальной жизни.
• Скажите себе, это не сердечный приступ, Вы не сходите с ума, не теряете сознание. То что я сейчас ощущаю обусловлено повышенной чувствительностью моего организма. Очень скоро я научусь регулировать это и все будет в норме.
• Представьте себя в роли ученого изучающего панические атаки. Вам нужно подробно законспектировать свои чувства, мысли, идеи. Пронаблюдайте, что усиливало симптомы, а что наоборот ослабляло. Какой опыт Вы можете извлечь из выполнения этого упражнения?

Это Вам будет интересно:

Когда человек с паническими атаками заинтересован в изменениях, готов попробовать новые способы поведения, он очень быстро перепрограммирует привычные реакции мозга. Когда вы меняете способы реагирования, частота приступов снижается, поведенческие стратегии становятся более сильными и паника перестает вызвать проблемы.

Преодоление панического расстройства означает, что у Вас больше нет приступов паники, и прошли первоначальные симптомы, которые приводили к приступам. опубликовано

Приступы панической атаки всегда подкрадываются исподтишка. «Я умираю, со мной что-то не так» – крутится навязчивая мысль в голове. Сердце отчаянно бьется, темнеет в глазах, не хватает воздуха. Волной накатывает ужас, вокруг – как будто нарисованные и очень опасные лица чужих людей. Отчаянно хочется убежать и спрятаться – прямо сейчас. И лишь через несколько минут страх отпускает, а мир обретает привычные формы... Если вы пережили нечто подобное, значит на время стали «заложником» панической атаки...

Симптомы панических атак

Симптомы панической атаки испытывает на себе постоянно около 2% людей во всем мире. Женщины, в силу своих биологических и психических особенностей в большей степени подвержены риску переживания приступа паники - в три раза чаще, чем мужчины.

Паника может настигнуть где угодно и когда угодно. Но чаще всего приступы панической атаки несчастные «жертвы» испытывают в многолюдных местах – в торговых центрах, на улице, в кафе, на вокзале. Кроме того, она может начаться в закрытом помещении – лифте, автобусе, самолете, зале ожидания.

Паническая атака "играет" со своими жертвами в ужасные иллюзии: порой кажется, что стены буквально смыкаются, грозя раздавить непослушное тело...

• Нарастающая тревога и внезапный острый дискомфорт, переходящий в страх, который может продолжаться несколько минут;
• Сильное сердцебиение, дрожь и слабость, потливость, сухость во рту;
• Боль или давление в груди, чувство удушья – нехватка воздуха;
• Тошнота, тяжесть или жжение в желудке;
• Головокружение, дереализация, деперсонализация – ощущение нахождения «вне тела», «земля уходит из-под ног», «все плывет»;
• Сильный страх потерять контроль, упасть в обморок, сойти с ума или умереть.

Переживая приступ панической атаки, человек может ощущать, что это «последние минуты жизни», мучаясь в течение этого времени навязчивыми и повторяющимися мыслями:

«Я схожу с ума»
«Я в ужасе, а все думают, что я сумасшедшая»
«Сейчас я закричу, упаду в обморок, и все будут надо мной смеяться»
«Кажется, я умираю – у меня сердечный приступ»
«Я задыхаюсь».

Паническое расстройство, которое относится к ряду тревожных расстройств, само по себе для здоровья и жизни не опасно. Тем более не стоит считать приступы панической атаки – душевной болезнью или сумасшествием.

Паническая атака не приведет к смерти или заболеванию, но постоянное повторение симптомов панической атаки сигнализирует в подавляющем большинстве случаев о развитии панического невроза , который может испортить всю жизнь.

Люди, страдающие от приступов панической атаки, чаще предпочитают остаться дома, избегают больших скоплений людей – торговых и развлекательных центров, вокзалов и аэропортов. Они перестают летать на самолетах, плавать на теплоходах, ездить в лифте.

Жизнь превращается в рутину, тревога привязывает к дому – где приступы панической атаки случаются реже всего. На фоне панического невроза могут развиться различного рода фобии – клаустрофобия, агорафобия, вплоть до боязни насекомых и страха перед врачами.

Развитие панического невроза

Вот несколько причин, почему разовые панические атаки порой превращаются в хронический панический невроз:

• Стресс.
  Хроническое, выматывающее напряжение дома и на работе. Сложные отношения, постоянная необходимость реагирования и принятия решений, подавленная индивидуальность. Риск пережить паническую атаку увеличивает эмоциональная подвижность, восприимчивость, повышенная чувствительность.
• Образ жизни.
  Несбалансированное, нерегулярное питание, злоупотребление стимуляторами, алкоголем или даже наркотиками, хронический недосып и гиподинамия подготавливают благодатную почву для развития невроза.
• Отсутствие навыков ментальной гигиены – склонности к самоанализу.
  Подавленные чувства и страхи, проблемы отложенные «на потом». Нерешенные вопросы, общая неудовлетворенность собой провоцируют тревогу, выплывая в область осознанного в самый неподходящий момент.
• "Привычка".
  Закрепление устойчивой «панической» реакции на места, в которых атака уже возникала.

Жертвы панических атак склонны считать свою проблему постыдной слабостью или проявлением безумия, обращаясь за помощью только тогда, когда невроз переходит в хроническую стадию. С паническим неврозом можно жить долгие годы, и при этом приступы панической атаки могут случаться все чаще, расшатывая нервную систему и ухудшая качество жизни.

Бесконечный стресс – отличная база для неврозов. И, как следствие, для возникновения панических атак...

Панические атаки: лечение и самоконтроль

Но есть и хорошая новость - панические атаки поддаются лечению, как в индивидуальной терапии, так и в групповой. Правда, лечение хронического невроза может затянуться аж на несколько лет. Кроме того, некоторые психотерапевты убеждены: с приступами панической атаки можно справиться и самостоятельно, используя принцип: «Предупрежден – значит, вооружен!».

Будьте готовы!

Подготовиться и предупредить приступ паники можно, обращая внимания на сигналы – нарастающую тревожность, учащение дыхания и сердцебиения. Панику встречайте без страха, с улыбкой, сказав себе: «А вот и паническая атака, а я к ней готова»!

Спокойствие, только спокойствие

Предупредить атаку позволит релаксация и контроль дыхания. Плавное диафрагмальное дыхание: короткий вдох, задержка и плавный длинный выдох, с расслаблением мышц (сверху вниз), полное очищение головы от навязчивых мыслей – довольно успешно купирует атаку на ранней стадии.

Вдох обязательно должен быть короче выдоха. Важно соблюсти баланс - не перенасытить мозг кислородом (частое дыхание может вызвать гипервентиляцию). Строго держите ритм: вдох на 2 счета, задержка на 2 счета, выдох на 3 счета, задержка на 1 счет и так далее.

Простая и не менее эффективная альтернатива дыханию "на счет" - дыхание через пластиковый пакет, при котором кислород так же поступает в ограниченном количестве, не давая приступу панической атаки развиться в полной мере...

Концентрация на правде

В момент панической атаки меняется ощущение реальности. Именно сейчас важно вспомнить, что такое «паника». Запишите в блокноте памятку – в момент атаки концентрация на правде поможет успокоиться и «прийти в себя». «Это обычная паническая атака, я совершенно здорова. Меня испугала тревожная обстановка - а я выпила лишнюю кружку кофе натощак. Я всегда успешно справлялась с паникой. Я начинаю плавно дышать, расслабляю мышцы, и тревожные мысли отступают. Мне нечего бояться – я спокойна, я в безопасности» .

В блокноте может быть записан любой текст, который позволит успокоиться. Полезно будет в момент панической атаки начать описывать свои переживания, или даже рифмовать... Смешные частушки о панической атаке – лучшее оружие против нее!

Можно составить мантру под каждый симптом, например: «Мое сердце часто забилось! Это признаки панической атаки, которую я переживала уже много раз. Сердце бьется так же часто, как будто я бегу! Но кто сказал, что бег вреден для сердца? Да мое сердце тренируется, причин для страха нет!».

Кто страшнее, я или паника?

Приступ панической атаки, встреченный с готовностью, даже агрессивно и цинично – может и должен отступить. Научившись контролировать дыхание и мысли, успешно справившись с рядом атак – можно отправляться в «потенциально опасные места». Оказавшись в людном месте, прислушайтесь к себе – нарастает ли тревога Записывайте приходящие в голову мысли. Ощутив подход приступа паники – встречайте его с готовностью, как старого врага. Проходя все этапы развития атаки – комментируйте про себя, или рассказывайте своему спутнику о своих переживаниях. Используйте дыхательные упражнения.

Преодоление сложностей – делает нас сильнее. Новый опыт – делает нас мудрее. Только преодолевая дискомфорт, тревогу и страх – можно научиться справляться с паническими атаками. Управление приступом панической атаки позволяет бороться и справляться с неврозом, а значит – делает жизнь более полной и гармоничной.

Панические атаки - неадекватная реакция организма на определенные раздражители. Подвержены им люди с неустойчивой нервной системой, склонные к депрессивному настроению, необоснованным страхам и переживаниям. Эти люди часто живут прошлым и со страхом заглядывают в будущее.

Панические атаки. Что это?

Что же такое панические атаки, как они себя проявляют, из-за чего случаются и как с ними бороться? Поговорим об этом подробнее.

В современном обществе этот «недуг» имеет широкое распространение, и связано это в первую очередь с эмоциональными, часто подсознательными, перегрузками. Стремительный ритм жизни, масса забот, стремление везде успеть, всем угодить и добиться поставленных целей, завышенные требования партнеров, часто, постепенно и незаметно расшатывают нервную систему человека. Проблемы, заботы и переживания накапливаются, не получая должного выхода («заземления»), что неизбежно отражается на реакциях организма. Чаще всего от проявления панических атак страдают молодые люди 20-40 лет и подростки. В большей степени это касается женской половины человечества, хотя мужчины и парни стараются не отставать.

Первая паническая атака, если заставляет обратить на себя внимание, всегда застает человека врасплох и по своим проявлениям сродни катастрофе. Человека охватывает необъяснимый, и как ему кажется, неконтролируемый страх, сердце начинает усиленно и учащенно сокращаться, ощущается нехватка воздуха, чувство жара в голове и груди, тремор, ужас, страх смерти и стремление куда-то бежать. По окончании приступа может наступить слабость, озноб, учащенное мочеиспускание. В большинстве случаев, случившись однажды, этот приступ паники прочно заседает в памяти «больного», и далее человек живет в мучительном ожидании повторения этой неприятности. И это самая главная ошибка. Но поговорим об этом немного позже.

Основные симптомы панических атак:

• нарастающее чувство тревоги;
• чувство страха;
• учащенное сердцебиение (тахикардия);
• одышка;
• дрожь во всем теле;
• головокружение;
• повышение артериального давления;
• дискомфорт в грудной клетке;
• повышенное потоотделение;
• желание покинуть место, где случился приступ;
• учащенное мочеиспускание;
• озноб;
• слабость.

Это только некоторые признаки. У разных людей они могут отличаться. Также совокупность нескольких или всех признаков могут указывать на иное заболевание, как правило, сердечно-сосудистой системы.

Также не редкость панические атаки при . В данном случае отправной точкой становится нарушение кровоснабжения из-за повышенной нагрузки на сосуды при остеохондрозе, однако в последующем развитии панического приступа превалирует опять-таки психологический () компонент.

Как победить панические атаки и стать жизнерадостным и позитивным?

Прежде чем искать ответ на вопрос как бороться с паническими атаками, необходимо исключить вероятность каких-то органических заболеваний. Для этого необходимо обратиться к терапевту и (или) кардиологу для обследования. Если обследование установит отсутствие органических поражений сердечно-сосудистой системы, знайте, вы имеете дело с паническими атаками.

Первое, что надо понять, панические атаки не убьют вас. Ведь ваш организм здоров, что подтвердило обследование. Далее необходимо провести анализ и выяснить, когда и при каких обстоятельствах с вами случился первый приступ. Рассмотрим вариант панических атак на примере общественного транспорта. Если приступ случился, например, в общественном транспорте, не стоит избегать своего нахождения в нем. Таким образом вы закрепляете в себе страхи, связанные с данным событием, культивируете их, и усугубляете свое положение. Вы должны четко понимать, что из-за самого факта нахождения в общественном транспорте с вашим организмом не должно случиться ничего непоправимого, если только это не влияние каких-то непреодолимых сил, вроде дорожно-транспортного происшествия. Важно научиться справляться со своими страхами.

Как справиться с паническими атаками самостоятельно?

Есть один очень действенный способ: отпустить ситуацию.

Представьте: вы сидите в душном автобусе, на вас накатывает очередная паническая атака. Единственное желание - выбежать на ближайшей остановке. И, если сделать это, то действительно, после того, как вы покинете объект, где вас одолел страх - вы сразу же почувствуете облегчение и паника быстро сойдет на нет. Но! Это не избавит вас от проблемы. Поэтому мы пойдем другим путем. Вернемся в наш автобус. Итак, у вас начался приступ паники. Расслабьтесь, какой бы сложной не казалась эта задача, закройте глаза и отдайтесь ситуации. Можно даже допустить такую мысль: «возможно я сейчас умру, но мне уже будет все равно». Важно не . Старайтесь дышать ровно и в спокойном темпе, чтобы не вызвать синдром гипервентиляции, из-за которого может случиться головокружение. И главное, не выходите на следующей остановке. Возможно у вас получиться не с первого раза, но с каждым разом это будет даваться вам легче и легче. Проявления дисбаланса организма при приступе будет постепенно снижаться. Тут важен и психологический момент. Вы понимаете, что это уже далеко не первая ваша паническая атака, а вы все еще живы.

Поверьте, каждому человеку под силу справиться с паническими атаками без лекарств. В самых тяжелых случаях очень кстати придется помощь грамотного психотерапевта, который сможет помочь изменить взгляд на ситуацию и возможно вытащить на поверхность какие-то глубинные проблемы.

Не сдавайтесь, и ваша жизнь снова зацветет яркими красками без тревог и панических атак!

Расскажите, как вы справляетесь с паническими атаками. Поделитесь своим опытом и действенными способами. Таким образом вы поможете многим людям, которым панические атаки портят жизнь.